Какой хлеб выбрать: 5 самых полезных видов

Пророщенный хлеб делают из цельного зерна, которое начало прорастать под воздействием тепла и влаги. Проращивание увеличивает количество и доступность определенных питательных веществ. Так, в лаваше, приготовленном из 50-процентной муки из пророщенной пшеницы, в три раза больше фолиевой кислоты — витамина, важного для преобразования пищи в энергию, — чем в лаваше, приготовленном без муки из пророщенной пшеницы. Проращивание также увеличивает количество антиоксидантов зерна, уменьшая количество антинутриентов — соединений, которые связываются с минералами, такими как железо, блокируя их всасывание.

Этот процесс также расщепляет часть крахмала в зернах и снижает содержание углеводов. В итоге проросшие зерна не повышают уровень сахара в крови в такой степени, как другие злаки, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом или нарушенным контролем уровня сахара в крови. Кроме того, большинство видов такого хлеба богато клетчаткой и белком.

(Читайте также: 6 причин, почему киноа полезно для вашего здоровья)

Закваска производится в процессе ферментации, в которой используются естественные дрожжи и бактерии, заставляющие хлеб «расти». Ферментация помогает уменьшить количество фитатов ( известных как фитиновая кислота), которые связываются с отдельными минералами и ухудшают их усвоение. Хлеб на закваске также может легче перевариваться, чем другие виды хлеба, — вероятно, из-за наличия пребиотиков. Пребиотики — это неперевариваемые волокна, которыми питаются полезные бактерии, они содержатся в организме. Наконец, считается, что хлеб на закваске имеет низкий гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния пищи на уровень сахара в крови.

В цельном зерне сохраняются зародыш и эндосперм, а также отруби. Отруби — это твердый внешний слой зерна, богатый клетчаткой. Они с зародышами также содержат белок, жир, витамины, минералы и полезные растительные соединения, а эндосперм состоит преимущественно из крахмала. Вот почему цельные злаки богаты клетчаткой и считаются более питательными, чем очищенное зерно — прошедшее через удаление отрубей и зародышей.

Употребление цельного зерна связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Однако важно заметить, что многие производители маркируют хлеб «цельнозерновым», чтобы он выглядел более здоровым, даже если он в основном состоит из очищенной муки.

(Читайте также: Кускус и булгур: чем модные крупы отличаются от манки и Артека)

Овсяный хлеб обычно готовят из комбинации овса, цельнозерновой муки, дрожжей, воды и соли. Поскольку овес очень питателен и имеет преимуществ для здоровья: он богат клетчаткой и полезными питательными веществами, включая магний, витамин B1 (тиамин), железо и цинк. Клетчатка в овсе, известная как бета-глюкан, может помочь снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить высокое кровяное давление.

Однако то, что на этикетке упоминается «овес» или «овсянка», не означает, что он точно будет полезен. Некоторые виды такого хлеба содержат лишь небольшое количество овса и в основном состоят из рафинированной муки, добавленных сахаров и масел.

Льняной хлеб, который в основном готовят из цельнозерновой муки и семян льна, — один из самых полезных для здоровья видов хлеба. Это потому, что семена льна очень питательны, они — отличный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3, содержащейся в растительной пище. Более того, семена льна содержат соединения, называемые лигнанами, которые могут действовать как антиоксиданты в организме и даже защищать от некоторых видов рака.

(Читайте также: Чем полезны семена чиа: 10 полезных свойств)