Могут ли обогащенные обработанные крупы заменить цельнозерновые злаки в рационе?
Верный способ улучшить свое здоровье — скорректировать свой рацион. Диетологи сходятся во мнении, что получение достаточного количества клетчатки — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья посредством питания. Диета с высоким содержанием пищевых волокон помогает снизить уровень холестерина и контролировать вес, регулирует уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и снижает риск сердечных заболеваний и рака.
Чем полезны крупы?
От риса до киноа, от попкорна до мультизернового хлеба, зерновые — это отличный способ добавить больше клетчатки в свой рацион. Традиционно эту категорию продуктов делят на две группы: цельные и очищенные (обработанные). Обогащенное зерно относится к категории очищенных злаков. Вы можете подумать, что все крупы одинаковы, но когда дело доходит до содержащихся в них питательных веществ, которые вы получаете от их употребления, это не так.
В чем разница между обработанным и цельным зерном?
Когда вы потребляете цельнозерновые продукты, вы едите все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыш. Отруби — это самый внешний слой зерна, содержащий клетчатку, витамины и минералы, такие как витамины группы В и цинк. Эндосперм — это средний слой зерна, в котором содержатся белок, углеводы и небольшое количество витаминов и минералов. Самый внутренний слой — зародыш — представляет собой источник жиров, антиоксидантов и витаминов, таких как витамин Е.
В свою очередь, очищенное зерно обработано или размолото, в результате чего одна или несколько ключевых частей из него удалены. Во время этого процесса может быть потеряно более половины питательных веществ. Логично задаться вопросом, почему производители продуктов питания делают это. Рафинированные (обработанные) злаки имеют более длительный срок хранения и более тонкую текстуру, что делает такие продукты, как выпечка, хлопья, белый хлеб и крекеры, вкуснее и аппетитнее. Порой рафинированные крупы могут подвергаться так называемому обогащению — производитель возвращает в них некоторое количество питательных веществ, которые были потеряны в процессе помола.
Что выбрать?
Цельнозерновые продукты неизменно связаны со снижением риска заболеваний, нормализацией массы тела и снижением частоты хронических заболеваний. Но также некоторые исследования показали, что обогащенные зерна могут помочь увеличить потребление питательных веществ, включая железо, тиамин, витамин B-6, рибофлавин и фолиевую кислоту.
Однако, хотя в обогащенные зерна добавлены определенные нутриенты, в них могут отсутствовать другие питательные вещества — например, клетчатка. Напрашивается вывод, что лучше вообще отказаться от рафинированных круп. Но, согласно Advances in Nutrition, соблюдении диеты, в которой половина круп представлена цельными злаками, а половина — рафинированными и обогащенными, не несет повышенного риска заболеваний. На самом деле, обогащенные злаки могут стать важным источником фолиевой кислоты, чего не могут дать некоторые цельные зерновые. Таким образом, комбинируя эти продукты в рамках сбалансированного рациона, вы сможете наилучшим образом покрыть все свои потребности по питательным веществам.