Можно ли есть фрукты во время диеты: мнение эндокринолога
За счет чего фрукты борются с лишним весом?
Фрукты не только вносят разнообразие и вкус в наш рацион, но и борются с ожирением.
Во-первых, они содержат клетчатку — как растворимые, так и не растворимые пищевые волокна, которые заполняют пространство в желудке и кишечнике, вызывая ощущение наполнения. Таким образом, употребление продуктов, содержащих клетчатку, в частности фрукты, помогает контролировать аппетит и управлять своим весом. К тому же растворимая клетчатка в кишечнике превращается в гелеобразное вещество и замедляет всасывание сахара в кровь и абсорбцию жиров, что также помогает регулировать вес.
Во-вторых, фрукты помогают изменить микрофлору кишечника. Дело в том, что микробиота тучного человека отличается от микробиоты худощавого. Полифенолы, находящиеся в фруктах, могут увеличивать количество Bacteroidetes и Actinobacteria, которые преобладают у худых людей, и снижать Firmicutes и Proteobacteria, которые есть у страдающих ожирением. Исследования на мышах доказывают, что в группе, употреблявшей фрукты, наблюдалось увеличение Bacteroidetes и Actinobacteria и снижение веса. Требуются еще исследования, чтобы понять принцип воздействия фруктов, но результат неоспорим.
В-третьих, фрукты содержат много витаминов и минералов. Дефицит микронутриентов может вызывать нарушение обмена веществ. Исследования показали, что недостаток витаминов A, E и C связаны с отложением жира. То же относится и к таким минералам, как цинк, медь и магний — считается, что их дефицит способствует набору веса.
А что насчёт ограничений?
«Современные рекомендации по питанию говорят о том, что мы должны ограничивать количество добавленного сахара, — поясняет диетолог. — Это те сахара, которые добавляются в продукты питания или напитки в процессе приготовления или переработки. При этом чёрным по белому написано: к ним не относятся натуральные сахара, содержащиеся в молоке и фруктах».
Мы получаем добавленный сахар в основном из напитков, сладких кофе и чая, сладостей, печенья, мороженого, сиропов, джемов. Добавленный сахар будет значиться на этикетке как: сахар, коричневый сахар, глюкоза, кукурузный сироп, мальтоза, инвертный сахар, нектар, и фруктоза.
«Фруктоза непременно содержится в ягодах и фруктах. Но цельные фрукты содержат большое количество клетчатки, которая замедляет всасывание быстрых углеводов, а значит, избыток фруктов не приведёт к ожирению печени, скорее наоборот — будет профилактировать заболевания. Пищевые вещества в еде связаны намного сложнее, чем нам кажется», – объясняет диетолог Комиссарова.
Здоровому взрослому человеку рекомендуется употреблять 1-2 чашки фруктов в день. Если проще, в зависимости от активности рекомендуется потреблять от двух до пяти порций фруктов в день (одна порция — один ваш кулак).
(Читайте также: Можно ли есть макароны на диете: мнение диетолога.)
А как насчёт соков и смузи?
Сок, даже без сахара, — это фрукт без необходимого количества клетчатки, а значит, нечему сдерживать быстрые сахара (фруктозу) и скорость их всасывания в кровь увеличивается.
«Рекомендуется не более одного стакана в сутки, — говорит врач. — В смузи содержится измельченная клетчатка, вы можете добавить туда овощи и зелень, что очень полезно, если вам сложно есть много овощей и фруктов».
Можно ли фрукты при инсулинорезистентности и диабете?
Инсулин — это гормон, который организм использует для транспортировки сахара в клетки и производства энергии. Замедляя всасывание сахара, растворимая клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что полезно для профилактики сахарного диабета (особенно 2 типа), а также при его наличии. Исследования показали, что употребление цельных плодов снижает риск развития диабета 2 типа — особенно это касается фруктов с низким гликемическим индексом (
«Фрукты при инсулинорезистентности и диабете есть можно, но они обязательно должны учитываться, особенно если вы считаете хлебные единицы, – говорит врач. – Если у вас диабет, лучше сочетать фрукты с другими продуктами, содержащими белок, жиры или клетчатку».
Вредны ли сушёные фрукты и сладости из них?
Нет, не вредны. Просто следите за тем, чтобы не было добавленных сахаров, а также помните, что за счёт испарения воды калорийность таких продуктов увеличивается. Употребляйте их умеренно.
(Читайте также: Какая диета самая эффективная для похудения.)
Когда лучше есть фрукты?
«Фрукты можно есть в любое время суток, – отвечает врач-диетолог. – Любая пища, содержащая углеводы, будет временно повышать уровень сахара в крови, независимо от времени суток. Также нет оснований утверждать, что отказ от фруктов во второй половине дня каким-то образом влияет на наш вес. Если вы здоровы и вас не беспокоит вздутие живота, фрукты можете употреблять, когда пожелаете».
Какие фрукты помогают похудеть?
Выбирайте фрукты с высоким содержанием витаминов A, E и C и цинка, меди и магния.
Один из самых полезных фруктов при похудении — это грейпфрут: в 100 граммах содержится 31,2 мг витамина С, 8 мг магния, 0,07 мг цинка и 0,13 мг витамина Е. Также у этого фрукта низкий гликемический индекс, что означает, что сахар медленно попадает в кровь.
Низкий гликемический индекс и у чернослива, который очень полезен еще и тем, что содержит 41 мг магния, 0,44 мг цинка, 0,29 мг меди, 0,2 мг витамина B6 в 100 граммах.
У яблок также низкий гликемический индекс, а вот сорт Фуджи помогает избавиться от лишнего веса — это происходит благодаря урсоловой кислоте, которая содержится в кожуре яблока: она снижает уровень липидов в клетках.
Очень полезны абрикосы: в 100 граммах — 0,89 мг витамина Е, 0,2 мг цинка, 10 мг витамина С, 0,39 мг железа.
Авокадо — еще один фрукт, помогающий похудеть. Несмотря на свою калорийность (160 ккал в 100 граммах) доказано, что он помогает бороться с лишним весом.
А вот если вы любите бананы, то несмотря на то, что переспелые плоды кажутся более сладкими и сытными, — в них меньше калорий. Если вы занимаетесь спортом, то бананы отлично восполнят энергозатраты, к тому же в них много калия, уровень которого снижается во время тренировок.
Теперь вы знаете, полезны ли фрукты на диете, читайте также о том, как гормоны влияют на наш вес. а еще про то, какие продукты нельзя есть на завтрак.