Нужно ли всегда следовать нормам здорового питания?

Например, среднее количество молока с жирностью в 1,5–3,2 процента, по новым нормам — 50 килограммов в год (в пересчете на молоко), а низкожирных сортов (0,5–1,5 процента жира) — 60 килограммов. Но в таких списках есть несколько упущений.

Американское правительство ограничивает потребление соли 2300 миллиграммами день. Но связь между солью и давлением преувеличена. Проведенные на большой выборке исследования показали, что хотя снижение потребления соли может помочь гипертоникам, людям с нормальным давлением можно не ограничиваться и придерживаться нормы в 5 грамм соли в день, рекомендованной ВОЗ. Кроме того, последние лет 20 всем известно, что гипертоники могут потреблять больше продуктов, содержащих калий, потому что реально важен именно баланс натрия и калия в организме. Голландские ученые даже обнаружили, что нехватка калия имеет такой же негативный эффект как избыток натрия. Среднестатистический взрослый мужчина потребляет 3100 миллиграммов калия в сутки, что на 1600 миллиграммов ниже рекомендованной суточной дозы. Так что следует есть побольше овощей, фруктов и бобовых, в том числе шпинат, брокколи, бананы, белый картофель и фасоль, которые дают более 400 миллиграммов калия на порцию.

Рекомендации указывают, что из суточного объема получаемых калорий на долю насыщенных жиров должно приходиться не более 10 процентов, поскольку это вредно для сердечно-сосудистой системы. Но ведь еще в 2010 году в American Journal of Clinical Nutrition был опубликован обзор 20 исследований, в котором говорилось об отсутствии подтвержденных связей между насыщенными жирами и повышенным риском коронарной болезни сердца, инфаркта и ишемической болезни сердца. А по данным European Journal of Nutrition, диета, богатая жирами из молочных продуктов, таких как масло, может даже повысить уровень полезного холестерина (HDL), не оказывая никакого влияния на уровень вредного холестерина (LDL). Однако это не означает, что пришло время запастись пончиками или съесть все насыщенные жиры, которые вы хотите. Как и в любом питательном элементе, важна умеренность. Хорошо сбалансированная диета требует баланса углеводов, белков и жиров со здоровым количеством фруктов и овощей.

Рекомендации 2016 года устанавливают потребление белка для активного взрослого мужчины на уровне не более 56 граммов в сутки. Это примерно 200 граммов куриной грудки. При этом чиновники отмечают, что большинство американцев потребляют больше. Как говорит почетный профессор кафедры диетологии Университета штата Иллинойс Дональд Лэйман, выгода белка заключается не только в питании мышц. Он притупляет голод и помогает предотвратить ожирение, диабет и сердечные заболевания. Так сколько белка нужно? Это зависит от вашего веса и режима. Постоянно тренирующимся спортсменам с весом около 90 килограммов, по данным диетолога Университета Макмастера Марка Тарнопольского, требуется 139 граммов в сутки. Обычным парням с таким же весом, которые тренируются достаточно регулярно, хватит 80 граммов в стуки. Если хотите сбросить вес, белок просто необходим. Ведь чем меньше калорий человек потребляет, тем большая доля должна приходиться на белок, как говорит Лэйман. Чтобы сохранить мышечную массу, которая помогает эффективнее сжигать калории, нужно потреблять от 0,9 до 1,4 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. И это вовсе не вредно для почек: «Превышение рекомендованной дозы белка не дает дополнительной выгоды. Это не вредно, можно сжечь больше калорий, потратив больше энергии», — говорят ученые.