Чем полезна средиземноморская диета
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые употребляли люди в странах средиземноморского региона (Италия, Греция) еще в средине ХХ века. Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели низкий риск многих болезней образа жизни. Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может способствовать похудению и помочь предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть.
Не существует единственного правильного способа следовать средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря есть много стран, и люди в разных регионах, очевидно, ели разные продукты. В этой статье мы опишем общие принципы этого типа питания. Но не стоит рассматривать их как догму. План питания может быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.
Основные принципы
- Что есть: овощи, фрукты, ягоды, орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима.
- Что есть умеренно: птицу, яйца, сыр и йогурт.
- Что есть редко: красное мясо.
- Что не есть: подслащенные сахаром напитки, добавленный сахар (сладости, конфеты, мороженое), обработанное мясо, очищенное зерно, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью обработки.
Основные продукты
Спорным остается вопрос, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете. Отчасти это обусловлено тем, что между разными странами существуют определенные различия. Диета, изучаемая в большинстве исследований, содержит большое количество здоровой растительной пищи и относительно мало продуктов животного происхождения. Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.
В основе рациона лежат следующие необработанные средиземноморские продукты:
Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т.д.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и т.д.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут и так далее.
Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, ямс и так далее.
Цельнозерновые: цельный овес, бурый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия.
Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и так далее.
Птица: курица, утка, индейка и так далее.
Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
Молочные продукты: сыр, йогурт, греческий йогурт и так далее.
Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и так далее.
Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.
Цельные продукты из одного ингредиента — залог хорошего здоровья.
Что пить
Вода в средиземноморской диете считается основным напитком. Но также допускается умеренное количество красного вина — около одного стакана в день. Однако это совершенно необязательно, и всем, кто страдает алкоголизмом или испытывает проблемы с контролем потребления спиртного, следует избегать употребления вина.
Кофе и чай также полностью приемлемы, но следует избегать сахаросодержащих напитков и фруктовых соков, которые очень богаты сахаром.
Вывод
Хотя не существует какой-либо определенной средиземноморской диеты, этот способ питания обычно богат здоровой растительной пищей и относительно меньше — животной, с упором на рыбу и морепродукты. Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание с другими людьми и получение удовольствия от жизни.
Попробуйте поискать в Google «средиземноморские рецепты», и вы найдете массу отличных советов по приготовлению вкусных блюд. Средиземноморская диета невероятно полезна и вкусна. Вы не будете разочарованы.