Должна ли отличаться диета в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь?

(Читайте также: 4 совета, как улучшить результат тренировок с помощью питания.)

Энергетическая система фосфагена используется во время силовых упражнений на короткое время. С фосфагенной системой часто ассоциируют пауэрлифтеров, но в эту категорию также попадают спортсмены, выполняющие удар в гольф или короткий спринт. Как правило, в фосфагенной энергетической системе не используются углеводы или жиры. Восстановление АТФ происходит исключительно за счет накопленного АТФ, где он обеспечивает энергией первые несколько секунд усилий.

Для силовых атлетов рекомендуется диета, которая обеспечивает достаточное количество топлива для поддержания высокого уровня безжировой массы тела и учитывает правильное количество и время приема белка и углеводов для оптимизации реакции чистого синтеза белка на тренировку. В видах спорта, предполагающих категоризацию атлетов по весу, придают особое значение рациону, который одновременно позволяет достичь нужного веса (снизить процент телесного жира и максимально сохранить мышцы), а также положительно влияют на здоровье и производительность. Также решающее значение для работоспособности имеют прием пищи перед соревнованием, прием пищи во время спортивного мероприятия и соблюдение правильных стратегий гидратации.

(Читайте также: Что нужно знать о креатине — добавке, которая действительно работает.)

Преобладающей системой, используемой спортсменами, занимающимися длительной спринтерской гонкой, служит гликолиз, характерный для комплексных упражнений продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Такие спортсмены, например спринтеры, бегающие на дистанции от 200 до 800 метров, используют умеренную мощность в течение умеренного времени и нуждаются в достаточно большом количестве углеводов в виде глюкозы (сахара) в крови или мышечного гликогена.

В видах спорта, требующих высокого уровня выносливости, в основном играет роль окислительная энергетическая система. В таких видах спорта, как футбол или марафон, спортсмены в качестве основного источника топлива используют жиры, а также глюкозу и гликоген. Спортсменам, тренирующимся на выносливость, рекомендуется такой тип питания, который будет отвечать следующим целям:

Чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, максимизировать спортивные результаты и сократить время восстановления, таким спортсменам нужно грамотно планировать свои приемы пищи до, во время и после тренировки.

Перед соревнованием прием пищи такого атлета должен с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки. Во время гонки или игры спортсмены должны пополнять запасы углеводов с необходимой скоростью. Все блюда для восстановления после соревнований должны быть богаты белками и углеводами с высоким гликемическим индексом. Атлетам, работающим на выносливость, также важно помнить об уровне гидратации во время соревнований — употреблять достаточное количество как чистой воды, так и напитков, богатых электролитами. Они должны потреблять необходимое количество жидкости как перед соревнованиями, так и после них.

(Читайте также: Как употреблять белок, чтобы максимально нарастить мышцы.)

Как мы уже сказали, в зависимости от используемой энергетической системы спортсменам нужны разные подходы к питанию, чтобы оптимизировать свои результаты. В некоторых видах спорта, например в теннисе, может быть даже сочетание двух или более энергетических систем. К сожалению, даже мышцы спортсменов не хранят много АТФ; следовательно, наши тела должны синтезировать, восстанавливать и запасать его. Производство АТФ никогда не достигается за счет исключительного использования одной энергетической системы, а скорее за счет скоординированной реакции всех трех энергетических систем, вносящих свой вклад в разной степени.

Поэтому остается важна слаженная работа атлета со спортивным врачом и диетологом — от тренировочной площадки до дня соревнований и далее. Мы — то, что мы едим, и спортсмены, конечно же, не исключение.

(Читайте также: Когда лучше пить протеиновый коктейль — до тренировки, или после нее?)

Но в дополнение к особым потребностям отдельных спортсменов и их соответствующих энергетических систем, существуют некоторые общие правила питания, которых должны придерживаться все спортсмены. В качестве общей рекомендации по потреблению углеводов спортсмены должны потреблять углеводы за три часа до тренировки. За это время взрослый спортсмен должен съедать один-два грамма углеводов на килограмм веса тела. Это количество углеводов, необходимое для увеличения запасов гликогена в начале тренировки. За час или меньше до тренировки спортсмены должны потреблять один грамм жидких углеводов на килограмм веса тела.

Во время соревнований спортсмены должны стремиться потреблять 30–60 граммов углеводов в час. Это позволяет им поддерживать уровень глюкозы в крови и оптимизировать усвоение и окисление глюкозы. Поддержание уровня глюкозы — ключевой момент для всех спортсменов при любой повышенной интенсивности упражнений.

Сразу после тренировки или соревнования спортсменам рекомендуется употреблять 1–1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела. Как всегда, время имеет решающее значение. В течение этого периода времени происходит повышенное усвоение глюкозы, и если доставка углеводов задерживается на пару часов, то скорость восстановления гликогена может замедлиться.

Читайте также:

3 популярные причины отсутствия прогресса на тренировках.

3 заблуждения о тренировках, которые тормозят ваш прогресс.