Как питаться в дни тренировок: 7 рецептов для полезных перекусов
Время приема пищи влияет на многие процессы в организме: например, углеводы сначала повышают уровень глюкозы, а затем к скачку инсулина. То есть вы сначала чувствуете прилив энергии, а потом усталость. Конечно, еда влияет и, например, на результаты тренировок. Как же питаться в дни занятий, чтобы не ухудшать спортивные результаты, разобрался «Чемпионат».
Оптимальное время для перекуса?
Лучше всего, по словам основателя Международного института интегративной нутрициологии Наты Гончар, перекусить не позднее, чем за 30 минут до занятия. Если же вы собираетесь полноценно поесть, оставьте до тренировки 2-3 часа.
После занятия правила не такие строгие. Например, если это была кардиотренировка, то первый перекус можно организовать уже через 15-20 минут. Небольшой прием пищи позволит утолить голод и восполнить потраченную энергию.
После силовой тренировки лучше дать телу отдохнуть примерно 30-60 минут, а после отдать предпочтение белковой пище: подойдет курица, индейка, нежирная рыба, творог.
7 полезных рецептов
По-настоящему правильный перекус должен содержать белки, жиры, углеводы и клетчатку в достаточных количествах. Вот несколько блюд, которые помогут насытиться.
Сэндвич с бездрожжевым хлебом, форелью и зеленью
Для приготовления:
- форель — 50 граммов;
- кинза, петрушка — по вкусу;
- помидор (или огурец) — 1 штука.;
- листья салата;
- натуральный йогурт (можно не добавлять);
- ферментированный бездрожжевой хлеб.
Выкладываем на хлеб слоями листья салата, помидор (или огурец), зелень, ложку йогурта и форель.
Яйцо с соусом кешью
Для приготовления:
- кешью — 50 граммов;
- лимонный сок;
- вода;
- соль и перец — по вкусу.
Не забудьте предварительно замочить кешью на ночь. Утром замоченные кешью измельчите блендером. Добавьте лимонный сок, соль и перец по вкусу. Так, чтобы получилась консистенция соуса. Такую смесь можно использовать как топинг к яйцам или заправку для салата.
Кокосовый йогурт с ореховой гранолой
Для приготовления:
- смесь замоченных и подсушенных орехов по вкусу;
- кокосовый йогурт;
- свежие ягоды по вкусу.
Перемешайте смесь орехов и кокосовый йогурт. Можно добавить ложку меда для сладости. Украсьте свежими ягодами.
Ореховый смузи
Для приготовления:
- фундук — 50 граммов;
- растительное молоко (овсяное) — 150 миллилитров;
- кокосовое молоко — 150 миллилитров;
- урбеч ореховый — 50 граммов.
Фундук тоже придется замочить на ночь, а на утро измельчите его вместе с остальными ингредиентами в блендере. Украсьте ягодами и орехами, охладите и наслаждайтесь.
Яичные маффины
Для приготовления:
- кокосовое масло — 1 столовая ложка;
- измельченный болгарский перец — 0,5 чашки;
- молотый шпинат — 1 чашка;
- зеленый горошек — 1 чашка;
- яйца — 2 штуки.;
- соль и перец — по вкусу;
- орегано — щепотка.
Для начала взбейте яйца вилкой, добавьте специи и мелко нарезанные овощи. Возьмите две формы для маффинов и вылейте туда получившуюся смесь. Поставьте в духовку на 15-20 минут в температуру 180 градусов.
Кешью-йогурт с яблочным уксусом
Для приготовления:
- кешью — 200 граммов;
- вода — 180 миллилитров;
- яблочный органический уксус — 40 граммов;
- сироп топинамбура — 20 граммов;
- оливковое масло — 16 граммов;
- гималайская соль — 6 граммов;
- специя карри-масала неострая — щепотка.
Кешью опять же замочите на ночь, а утром, слив ту жидкость, еще раз хорошо промойте. Все ингредиенты смешайте в блендере и взбейте до однородной консистенции. Хорошо охладите и можете есть.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с печенью трески
Для приготовления:
- печень трески (консервы) — 0,5 банки;
- помидор — 1 штука;
- укроп — 1 веточка;
- цельнозерновой хлеб — 1 ломтик.
Для начала вилкой измельчите печень трески, перед этим вылив из банки масло: так начинка не будет слишком жирной и жидкой. Затем нарежьте помидор ломтиками, подсушите хлеб на сухой сковороде и распределите на нем паштет. Положите сверху помидор и веточку укропа.