Ежедневные шаги к здоровому питанию: советы, которые изменят ваш рацион
1. Превратите цветную капусту в богатые клетчаткой тако
Измельчите в кухонном комбайне соцветия 1 кочана цветной капусты и смешайте в большой миске с 3 ст. л. масла канола, 3 1/2 ч. л. порошка чили и посолите по вкусу. Выложите на пергамент и запекайте в разогретой до 230°С духовке до румяной корочки, 20-30 минут, перевернув на полпути.
2. Ненавидите свежий салат? Обжарьте его!
На большой сковороде, смазанной маслом, обжарьте листья 1/2 головки айсберга. Добавьте 1 зубчик чеснока (тонко нарезанный), стручок чили (рубленый), немного рыбного соуса, соевого соуса, рисового уксуса, черного перца и горсть поджаренных семян кунжута.
3.Загрузитесь зеленью
Разогрейте большой вок, смазав маслом, и высыпьте целый пакет шпината. Готовьте около 2 минут. Приправьте по вкусу солью, перцем и свежевыжатым лимонным соком.
4. Ешьте больше фруктов и овощей...
. ...даже если думаете, что едите много. Люди, которые едят больше всего растительной пищи, на девять процентов реже заражаются ковидом (чем те, кто ест мало), показало исследование издания Gut, проведенное в 2021 году.
5. Получайте антиоксиданты из свежего лука
Да, самый обычный лук – мощнейшая защита! Если при его измельчении вы не можете сдержать слез, наденьте ту же медицинскую маску: мы плачем не из-за того, что смотрим на него, а из-за вдыхания аромата.
6. Или запеките целиком
Срежьте верхушки с четырех головок, уложите на пергамент, облейте каждую оливковым маслом и обсыпьте солью. Запекайте в разогретой до 180°С духовке до мягкости, около 4 часов.
8. Повышайте настроение грибами (легальными)
Согласно исследованию 2021 года, люди, регулярно употребляющие грибы, реже страдают депрессией.
На большой горячей сковороде, смазанной маслом, обжарьте, помешивая только раз и два, до образования румяной корочки. Добавьте соль в самом конце.
9. Выращивайте сами, чтобы грибы были вкуснее
Попробуйте отыскать в своем супермаркете или в интернете наборы для выращивания вешенок и ежовиков. Их надо опрыскивать два-три раза в сутки, и уже через 10 дней у вас будет урожай для великолепного грибного супа.
10, 11, 12, 13, 14 – пять способов есть больше клетчатки
Только пять процентов мужчин ежедневно набирают рекомендуемые 38 граммов пищевых волокон, оздоравливающих кишечник (и прекрасно насыщающих). Вот несколько рецептов:
«Быстрое гуакамоле»: 1/2 авокадо + лимонный сок + морская соль + ложка.
«Антихайп»: 1 средняя груша, в чистом виде
«Стручковая энергия»: ⅔ чашки эдамаме + капля кунжутного масла + морская соль
«Десерт»: 1 большой банан + 2 ст. ложки арахисового масла + щепотка корицы
«Классика»: 1 среднее яблоко + небольшая горсть миндаля
15. Не забывайте о всей радуге
Зелень – это замечательно, но если вы будете регулярно употреблять в пищу продукты всего цветового спектра – клубнику, чернику, апельсины, перец, яблоки – риск утери когнитивных способностей снижается на двадцать процентов, показало исследование Neurology 2021 года.
- Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
16. Пробуйте интересные салаты из фруктов
Вот, например: обжарьте чуть-чуть салями, смешайте в миске с нарезанной дыней, добавьте пеперончини (соленые перчики) и оливки без косточек.
17. Фрукты или овощи – это не только морковка с капустой (хотя они тоже полезные)
Диетолог Крис Мор рекомендует включить в рацион следующие варианты: 1/2 стакана оливок, 1/2 стакана сальсы, 1/2 стакана томатного соуса, 1 стакан овощного сока, горсть изюма.
18. Подключите ПНЖК-энергию
Исследование 2019 года показало, что каждые пять граммов полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), потребляемых ежедневно, снижают риск развития рака легких на пять процентов. Получайте их из семечек, грецких орехов, лосося.
19. Лузгайте больше семечек (но берегите зубки)
Если обычные уже надоели, поищите варианты с различными (натуральными) вкусовыми добавками – от укропа до огурцов с перцем.
20. Не любите вкус грецких орехов? Растолките их в протеиновый коктейль
Мы же вам уже писали, что это самый мужской орех.
21. Кстати, разоритесь на новый блендер
Посмотрите новые предложения и подберите такого зверя, который способен измельчить абсолютно все, что вы отважитесь забросить в его пасть.
22. Надоел лосось? Станьте королем кулинарии
Приготовьте порчетту: натрите два куска филе (с кожей) солью, смешайте 1/4 ч. л. черного перца, 1/4 ч. л. семян фенхеля (измельченных), 1 зубчик чеснока (измельченный), 1 ч. л. розмарина (измельченного), цедру 1 лимона и 2 ст. л. оливкового масла. Положите рыбу кожей вниз на большую горячую сковороду, смазанную маслом, и сверху посыпьте смесью. Запекайте около 6 минут.
23. А белая рыба – отличный источник нежирного белка
Треска скучна? Помаринуйте ее часиков двенадцать в смеси белого мисо, саке и коричневого сахара. А потом жарьте (или запекайте) буквально минут пять.
24. А теперь об отказе – безжалостно выкидывайте все «ультрапереработанное»
Жители сверхразвитых США получают пятьдесят семь процентов калорий из готовых продуктов вроде замороженной пиццы, газировки, фастфуда, сладостей и соленых закусок. Потому что им, видите ли, вкусно. Боритесь с такой «цивилизацией» рецептами из «Книги о вкусной и здоровой пище».
25. Купите кумин (индийский тмин, зира)
Хороши и в чистом виде, а если обжарите в горячем масле – получите превосходную базу для карри и чили.
26. И дальше путешествуйте по кулинарной Индии – смесь Chaat Masala
Терпкая и ароматная – можно добавлять хоть во фрукты, хоть в картошку. Или просто посыпать на хлеб с маслом.
27. Откройте для асафетиду
Очень интересная добавка, которую используют при приготовлении, например, при жарке или тушении. Маленькая щепотка подчеркнет вкус лука и чеснока.
28. Переносимся в Японию — Фурикаке
Смесь из сушеной рыбы, морских водорослей, сахара, соли и кунжута. Попробуйте приправить ею рис.
29. Китай — сычуаньский перец
Очень интересный вариант – вкус проявляется больше в необычных ощущениях на языке. Можно экспериментировать, добавляя в разные блюда.
30. Максимизируйте мощь микроволновки
Если у вас постоянно «нет времени готовить»: засадите в микроволновой печи полкило куриных бедер без костей и кожи, пусть томятся 8-10 минут. Тем временем порежьте лук и чеснок, обжарьте в масле на сковороде, в течение одной минуты. Затем добавьте большую горсть шпината и жарьте уже разгоряченные ножки (порезанные на кусочки) еще минут пять.
31. И не забывайте получать удовольствие от еды
Например, наш эксперт Мор каждую неделю ходит с дочерьми в магазин пончиков, а по пятницам они вместе готовят сами пиццу дома. «У меня нет чит-милов, просто в основном здоровое питание и немножко приятных угощений».