Курица с рукколой и авокадо: быстрый и полезный обед

Сколько: свежий сок 1 лайма.

В чем ценность: лайм содержит фолаты, которые, согласно результатам исследований, снижают в организме уровень гомоцистеина — аминокислоты, из-за избытка которой повышается риск перелома костей. Просто добавьте приятной кислинки в свое блюдо, чтобы все твои новые мышцы крепились к прочному каркасу.

Сколько: 1 столовая ложка.

В чем ценность: оливковое масло Extra Virgin богато жирными кислотами, которые помогают справиться с воспалением натруженных тканей и буквально смазывают наши суставы. Тут все как с любым другим механизмом: лучше регулярно ухаживать за рабочими узлами, чем потом менять изношенные и поломанные детали.

Сколько: 1 большая или 2 маленькие.

В чем ценность: вообще-то цельнозерновой хлеб как источник медленных углеводов полезнее. Но после нагрузки мышцам требуется много гликогена, да побыстрее. Белая пита — как раз источник углеводов с высоким гликемическим индексом.

Сколько: 2 полные горсти.

В чем ценность: во-первых, руккола — источник антиоксидантов, они помогают мышцам восстанавливаться и меньше травмироваться. Во-вторых, в ней много витамина С, кальция и магния, а значит, она нужна костям и суставам. А еще в ней есть фолиевая кислота, которая тоже помогает наращивать мышечную массу.

Сколько: 100 граммов вареной грудки.

В чем ценность: витамин B3 помогает клеткам восполнять запасы энергии, а 23 грамма белка, содержащиеся в 100 граммов продукта, просто необходимы растущим мышцам. И последнее: в вареной грудке сохраняется больше протеина, чем в жареной или любой другой.

Сколько: ½ большого авокадо.

В чем ценность: авокадо — источник магния, который помогает утомленным мышцам восстанавливаться и вообще необходим на клеточном уровне — для обеспечения организма энергией. Еще во время тренировок активно расходуется калий; так вот, в авокадо этого элемента содержится на 60 процентов больше, чем в привычных бананах.