18 полезных советов, которые помогут оставаться в форме до глубокой старости
На старт
Никогда не поздно начать. Даже у людей после 70 заметен положительный эффект от аккуратных тренировок. Аккуратных!
Frontiers in Physiology
Дайте девять
Если у вас получится соблюдать режим тренировок в течение девяти месяцев подряд, то вы, скорее всего, уже не забросите это дело.
Хельсинкский университет
С вами сила
Люди, у которых развита взрывная сила, обычно живут дольше тех, кто делает ставку на выносливость.
Европейское общество кардиологов
Выбор ваш
Тренировки на разные группы мышц, которые вы делаете часто, эффективны так же, как и тренировки на все тело, которые вы делаете реже.
Университет Конкордия
Все впереди
Примерно до 50 лет мужчина способен набрать такую же мышечную массу, как и в 22-летнем возрасте. Придется потрудиться, но все же.
Журнал JSCR
Еще повтор
Меньше повторов, тяжеленная штанга — такая тактика опасна для мышц человека в возрасте. Легче гантели и больше повторов!
Журнал JSCR
Запас прочности
Поскольку со временем уровень тестостерона падает, для роста мышц требуется больше белка. Выход? Протеиновые коктейли, например.
American Journal of Clinical Nutrition
Всегда в строю
50-летнему организму на восстановление нужно столько же времени, сколько и 25-летнему. Молодежь жалуется на крепатуру? Стыд!
Журнал JSCR
Делим на пять
Конечный результат от регулярных часовых и 5-часовых тренировок будет примерно одинаковым. Час за раз — этого хватит.
Журнал MSSE
Рационально
Цельнозерновые продукты уменьшают риск развития рака простаты. Белый хлеб? Спасибо, нет. Коричневый рис? Дайте добавку!
Журнал AJCR
Без помощников
Откажитесь от экспериментов с активаторами гормона роста. Среди их побочных эффектов — боль в суставах и риск развития рака.
Гарвардский университет
Подвижность
После 40 лет подвижность частей нашего тела снижается с каждым десятилетием. Лучшая профилактика — стретчинг.
Университет Западного Онтарио
В общем и целом
Забудьте про изолирующие упражнения. Для человека в возрасте важнее общефизическая нагрузка, рассчитанная на все группы мышц.
Журнал Physiology
Как хотите
Тренировки активизируют выработку тестостерона — практически в любом возрасте. Вы же не собираетесь бросить секс в 65?
Журнал Mechanisms of Aging and Development
Чуть помедленнее
С возрастом метаболизм у человека, конечно, замедляется. Хитрость в том, что набор мышечной массы замедляет это замедление.
Национальные институты здравоохранения США
Без нервов
Физическая нагрузка способствует нормальной работе нервной системы, которая к 75 годам изнашивается, как правило, на 30–50%.
Манчестерский университет
Гордый старик
Из-за слабых ромбовидных мышц пожилые люди начинают горбиться. Подтягивайтесь — и ни о чем таком не беспокойтесь.
Journal of Physical Therapy Science
Планка на жизнь
Развитые мышцы кора и особенно низа спины не позволят вашей осанке испортиться еще долгие годы. Вставайте в планку!
Гарвардский университет
Особенности тренировок после 40 лет
После 40 лет тело уже не вырабатывает гормоны для роста мышц в той степени, что в молодости. В этом возрасте вы можете лишь поддерживать прежнюю физическую форму, но вот наращивать новую мышечную массу станет в разы труднее. Также особое внимание нужно уделять суставам, а именно много разминать их перед началом тренировки. Не стремитесь к большим весам, тренируйтесь после 40 лет с осторожностью и хорошо отдыхайте. Перейдите на силовые тренажеры вместо штанги — свободные веса могут быть вредными для вашего позвоночника.
Что проверять у врача после 40 лет, чтобы правильно спланировать тренировки
У каждого человека индивидуальные проблемы со здоровьем, поэтому и подход к лечению у каждого будет свой. Главное — все делать по рекомендации врача. Сначала нужно сделать полное обследование организма: сердце, желудок, состояние костей, анализы крови и мочи, и так далее. Только когда ваш лечащий врач увидит полную картину вашего организма, он сможет дать рекомендации по тренировкам после 40 лет. Полное обследование необходимо потому, что зачастую человек не знает о заболеваниях, которые копились в нем долгие годы — а ведь они могут очень сильно навредить при тренировках. Например, вы можете не знать о том, что вокруг позвоночника у вас сформировались грыжи, а с ними поднятия любых тяжестей противопоказаны.
Какими видами спорта нужно заниматься после 40 лет
Вы, конечно же, не должны бросать свой любимый спорт в угоду какому-то другому, но все-таки важно знать о самых полезных видах спорта после 40 лет.
- Плавание
Отличный способ поправить состояние суставов, нервной и сердечно-сосудистой системы. Плавание гармонично распределяет нагрузку по всему телу и напрягает каждую мышцу. Единственный минус — оно не способствует набору мышечной массы. - Бег
Бег улучшает выносливость организма, а также помогает всем клеткам обогатиться кислородом за счет притока в них крови. Именно поэтому бег в прямом смысле освежает мозги и укрепляет сердце. С помощью бега можно бороться с депрессией и лишним весом. - Аэробика
Не совсем спорт, но прекрасно может заменить гимнастику. Динамичные движения под энергичную музыку делают стандартные физические упражнения интересными и веселыми. С их помощью вы сможете поддерживать тело в тонусе, а также натренируете отличную растяжку. - Езда на велосипеде
Велоспорт — лучший способ совместить приятное с полезным. Катаясь на велосипеде вы сможете посетить множество красивых мест своего города, а вместе с этим улучшить работу сердечно-сосудистой и нервной системы.
Принципы питания
После 40 лет появляются проблемы с холестерином, замедляются процессы восстановления мышц, уменьшаются кости. Чтобы приостановить эти процессы, нужно есть продукты, содержащие Омега-3: жирную рыбу, авокадо, оливковое масло. Также не забывайте о белковой пище: кисломолочных продуктах, сырах. Орехи помогут телу бороться со старением и простимулируют работу мозга и надпочечников. Также старайтесь не употреблять жирную, пересоленную и жаренную пищу. Помните, что мясо также вкусно можно готовить на пару и не обязательно его каждый раз жарить на сковородке.
Можно ли заниматься спортом после 40, если раньше этого не делал?
Начать вести активный образ жизни никогда не поздно. Особенно это важно в зрелом возрасте, когда тело нуждается в постоянной поддержке своего здоровья. Это не означает, что нужно бежать в зал и пытаться обогнать молодых парней в поднятиях штанги. Наоборот, вхождение в спорт должно быть постепенным и не связанным с большими весами. Идеальным началом будет бассейн, гимнастика или велотренажер. Когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, можно будет заниматься с тренажерами. Но помните, что перед этим нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
