5 популярных мифов о водном балансе организма
Миф 1: Чтобы не наступило обезвоживание, нужно ежедневно выпивать несколько литров обычной воды
Не совсем так. На самом деле водный баланс в организме зависит не только от количества выпитого, но и от того, насколько сильно ты потел в течение дня, от влажности воздуха, от высоты над уровнем моря той точки, в которой вы находитесь, и, разумеется, от вашей диеты. Тренер по триатлону Ким Швабенбауэр утверждает, что правильная диета должна обеспечивать организм не менее чем пятой частью (20 процентов) дневной нормы жидкости. Включайте в дневной рацион сочные сырые фрукты и овощи: арбузы, грейпфруты, огурцы и брокколи. Не забывайте, что, перекусывая яблоком вместо сухого печенья, ты восстанавливаешь водный баланс. А чтобы пить было не так скучно, в обычную воду добавьте кружочки апельсина или лимона, горсть ягод, ломтики киви и ананаса: доказано, что люди выпивают больше, если вода приятно пахнет.
Что мы теряем вместе с потом
1–2% жидкости
Снижение выносливости и работоспособности
2%
Жажда, замедление сердечного ритма, нервозность, раздражительность
4%
Скачки артериального давления, возможность обморока. Прекращение потоотделения, риск перегрева
7%
Замедление кровотока может привести к повреждению внутренних органов
Миф 2: Здоровый организм в гидратации не нуждается
Даже небольшая нехватка воды может вызвать изменения когнитивной и физиологических функций организма и повлиять на здоровье в целом. Представьте себе свои клетки: они как будто бы плавают в большом и глубоком бассейне. Дегидратация (обезвоживание) приводит к обмелению этого бассейна. В кровотоке снижается уровень жидкости, что вызывает сбои в работе разных органов: сердцу приходится трудиться больше, чем обычно, телу сложнее охлаждать себя — помнишь аналогию с автомобилем? Для поддержания обычной температуры ему приходится тратить больше ресурсов, повышается утомляемость, кровь становится более густой и вязкой. Помня обо всем об этом, никогда не забывай пить.
Миф 3: До тех пор, пока не едите соленого, обезвоживание вам не грозит
О вреде соли в последние годы говорят безостановочно, но не стоит ее демонизировать. Натрий, входящий в состав соли, необходим организму. Он не может произвести его самостоятельно и поэтому должен получать натрий с пищей. Раствор натрия – это электролит, играющий важнейшую роль. Он участвует в регуляции кислотно-щелочного баланса, поддерживает необходимое давление жидкостей в организме, задерживает в тканях воду, активирует различные ферменты и делает еще много важного и нужного. Запомните, при нехватке соли нарушается обмен веществ и затрудняется доступ кислорода в мышцы, в том числе сердечную. Недостаток соли, как ни странно на первый взгляд, как раз и ведет к обезвоживанию. Так что отказываться от соли совсем нельзя, а уменьшать ее количество в еде — нужно, но с осторожностью.
Добавьте вещества
Избыток натрия и недостаток калия могут осложнить работу почек и повлиять на артериальное давление, считает консультант по здоровому питанию Men Today Алан Арагон. Последние исследования доказывают, что отказ от соли может привести к нарушениям работы почек. Так что позаботься о том, чтобы твой организм получал не только достаточно натрия и калия, но и в правильной пропорции.
- Натрий
Сколько необходимо употреблять 2300 миллиграммов (или 1 чайную ложку) в день
Сколько употребляет человек в среднем 3400 миллиграммов в день
Как это исправить Есть меньше цельнозернового белого хлеба (162 миллиграмма в двух кусочках), консервированный тунец, если в составе присутствует соль (более 400 миллиграммов в 200-граммовой банке), жареную курицу из супермаркета (340 миллиграммов на порцию)
- Калий
Сколько необходимо употреблять 4700 миллиграммов в день
Сколько употребляет человек в среднем 3016 миллиграммов в день
Как это исправить Есть больше и чаще тыкву баттернат — это та, которая в форме желудя (582 миллиграмма в одной порции запеченной тыквы), батат (542 миллиграмма в одном запеченном клубне среднего размера), брокколи (229 миллиграммов в порции приготовленного), бананы (487 миллиграммов в одном большом)
Миф 4 :Бананы помогают справиться с обезвоживанием
Чистая правда. Но это не значит, что бананы обладают какой-то чудодейственной силой, — все дело в калии, который в них содержится. Раствор калия — еще один важный электролит. В результате химической реакции калия с водой образуется щелочь. По своим химическим свойствам калий и натрий близки друг другу, однако по сути это антагонисты, которые, взаимодействуя, создают в организме кислотно-щелочное равновесие. И тот и другой отвечают за то, чтобы уровень гидратации не снижался и наш организм не страдал от обезвоживания. Доктор медицины Меган Майер считает, что большинство людей получают с пищей лишь половину от рекомендованной суточной нормы калия (4700 миллиграммов). Недостаток калия может повлиять на кровяное давление и, как следствие, на работу сердца.
Миф 5: Ежедневно необходимо выпивать 8 стаканов воды
Утверждать, что человеку нужно восемь стаканов воды в день, — это как устанавливать для всех ежедневную норму в 2800 ккал. На самом деле обе эти цифры не универсальны и окончательны. Так что — нет, ты не должен выпивать ровно восемь стаканов воды в день. Количество необходимой тебе жидкости зависит от массы тела и физической активности и может колебаться в пределах от двух до шести литров. Чтобы определить свою ежедневную потребность в воде, в один из свободных от тренировок дней изучите цвет собственной мочи: она должна напоминать скорее лимонад, чем воду или яблочный сок. Слишком темная моча показывает, что ты пьешь недостаточно. В день тренировки измерь свой вес до и после занятий. За каждые полкилограмма потерянного веса нужно выпить не менее 2,5–3 стаканов жидкости, только так удастся восстановить запас воды в своем организме.