Что влияет на замедление метаболизма: мнение диетолога

Даже в состоянии покоя тело нуждается в подпитке, чтобы выполнять свои функции: дыхание, циркуляция крови, поддержание уровня гормонов, а также рост и восстановление клеток. Количество калорий, которые организм в состоянии покоя использует для выполнения этих задач, называют скоростью основного или базального обмена.

Основной фактор здесь — мышечная масса, но обмен веществ также зависит от:

Помимо базального обмена веществ, количество калорий, которые ежедневно сжигает организм, определяется еще двумя факторами.

Поглощение и переваривание пищи также сжигает калории. Около 10% энергии расходуется на эти процессы, а также и усвоение питательных веществ. На это невозможно сильно повлиять.

Любая подвижность — игра в теннис, прогулка в магазин или возня с собакой — сжигает основную часть калорий. И вот на это можно влиять, выполняя больше упражнений, меняя нагрузку и тип тренировки.

Кроме того, существует ежедневная активность, не связанная со спортивными упражнениями и называемая термогенезом без физической активности (NEAT). Сюда относятся перемещения и работа по дому, уход за садом и даже ерзание на месте. На NEAT приходится от 100 до 800 калорий, сжигаемых каждый день.

Иногда люди обвиняют в замедлении метаболизма и наборе веса какие-либо заболевания. Однако правда состоит в том, что болезнь может так сильно влиять на скорость обмена веществ, чтобы это привело к значительному увеличению веса. К таким редким состояниям относятся синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз.

Некоторые люди теряют вес быстрее и легче, чем другие, но каждый — сжигая больше калорий, чем съедает. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий или сжигать больше за счет физической активности. Или вы можете сделать и то, и другое.

Вы не можете контролировать скорость основного обмена веществ, но контроль за потребляемыми с едой и сжигаемыми во время физической нагрузки калориями в ваших руках. Чем более вы активны, тем больше калорий сжигаете. Чтобы этот процесс был эффективнее, в клинике Майо рекомендует следующее.

В качестве общей цели стремитесь заниматься умеренной физической активностью не менее получаса каждый день. Если вы хотите похудеть и сохранить результат, вероятно, вам придется больше заниматься спортом. Умеренные аэробные нагрузки включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание и даже стрижку газона. Энергичные аэробные нагрузки включают бег, тяжелую работу во дворе, танцы.

Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Тренировки могут включать использование силовых тренажеров, веса собственного тела, тяжелых мешков, весел во время гребли, скалолазание.

Доктор медицинских наук Кэрол ДерСаркисян назвала 15 причин, по которым обмен веществ может замедляться.

Если ваше тело медленно сжигает калории во время отдыха или сна, вероятно, вы получили это от своих родителей через гены. Поскольку на них вы повлиять не можете, сосредоточьтесь на изменении привычек. Один из лучших способов ускорить метаболизм — больше заниматься спортом. Поэтому ищите способы внести больше активности в свой режим.

Гормональный сбой может замедлить использование энергии вашим организмом. Некоторые состояния, такие как недостаточная функция или сверхактивность щитовидной железы и диабет — гормональные заболевания, которые влияют на метаболизм. В таких случаях Кэрол ДерСаркисян рекомендует продолжать лечение и сделать приоритетом борьбу со стрессом.

Хороший сон помогает метаболизму оставаться стабильным. Если качество сна страдает, организму становится сложнее эффективно использовать энергию, что может повысить вероятность таких заболеваний, как диабет и ожирение. Большинству взрослых необходимо семь-девять часов сна.

То, как вы худеете, имеет значение. Если вы не едите достаточно, ваш метаболизм переключается на замедленный режим. Жесткие диеты, особенно когда вы параллельно занимаетесь спортом, приучают ваше тело обходиться меньшим количеством калорий.

Это может иметь неприятные последствия, потому что ваше тело цепляется за эту энергию, из-за чего сбросить вес становится сложнее. Поэтому важно придерживаться реалистичного, а не радикального плана по снижению веса.

Морскую соль часто рекомендуют гурманы и повара, ее используют в ресторанах. Однако морской соли не хватает йода, который необходим щитовидной железе для управления обменом веществ.

Кэрол ДерСаркисян подчеркивает, что эту потребность вполне удовлетворяет небольшое количество йодированной поваренной соли. Кроме того, вы можете наслаждаться пищей, которая сама по себе богата йодом, например, креветками.

Без достаточного количества воды метаболизм может замедлиться. Регулярное выпивание стакана воды помогает организму сжигать энергию и способствует снижению веса. Кроме того, вода позволяет чувствовать себя сытнее, поэтому вы съедаете меньше. Воду также можно получить из арбуза или огурцов.

Декофеинизированный кофе считается более здоровой альтернативной, однако порция кофеина способна активизировать метаболический мотор с утра. Если у вас диабет, потребление кофе все же стоит ограничить, так как он может влиять на уровень сахара в крови.

Кальций важен не только для укрепления костей, это ключевое питательное вещество для быстрого метаболизма. Кальций можно получать из молока и молочных продуктов, а также других продуктов: круп, апельсинового сока, соевого или миндального молока, консервированного лосося, капусты и тофу.

Когда речь идет о скорости метаболизма, стоит подумать о понижении температуры в спальне. Комнатная температура в 24 градуса по Цельсию не дает организму вырабатывать бурый жир, насыщенный клетками, сжигающими калории. Если снизить температуру до 19 градусов перед сном, это будет способствовать росту уровня бурого жира. Также полезными будут регулярные прогулки зимой.

Некоторые препараты могут замедлять метаболизм, к ним относятся многие антидепрессанты и некоторые нейролептики. Такое же действие оказывают многие другие лекарства, например те, что замедляют частоту сердечных сокращений. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, возможно, он изменит курс терапии.

Отказ от нездоровых углеводов помогает контролировать вес и быстрее сжигать жир, однако они нужны организму для выработки инсулина. Меньшая выработка этого важного гормона замедляет метаболизм, и тело не сжигает столько калорий, сколько раньше.

Поэтому получайте углеводы из фруктов, овощей и зерновых, богатых питательными веществами. Они также помогут обуздать тягу к еде, которая может сбивать вас с пути.

Долгие ночные перелеты и работа в ночную смену нарушают естественный цикл сна и бодрствования. Эти изменения могут привести к замедлению обмена веществ и другим проблемам, таким как диабет и ожирение.

По мнению Кэрол ДерСаркисян, если вам предстоит несколько рейсов, старайтесь выбирать другое время вылета. Если вы работаете по ночам и не можете поменять график, поговорите с врачом о здоровых способах поддержать метаболизм.

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Пропуск приема пищи или перекус на ходу приводит к социальной и метаболической смене часовых поясов. Такой сдвиг времени может нарушить обмен веществ и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Старайтесь регулярно обедать всей семьей и придерживайтесь установленного графика.

С замедлением метаболизма разобрались, теперь можно узнать что такое метаболическая диета и поможет ли она ускорить обмен веществ, а также можно ли при помощи продуктов ускорить обмен веществ в организме?