Антиоксиданты: почему весь мир сходит по ним с ума и нужны ли они вам?

Как известно, наш организм не может существовать без кислорода — этот в прямом смысле слова жизненно необходимый элемент участвует практически во всех важнейших процессах нашего тела и мозга. Но одновременно с этим под воздействием кислорода в организме происходят процессы окисления, из-за чего различные химические элементы превращаются в свободные радикалы — нестабильные молекулы, способные повредить клетки. Также свободные радикалы могут образовываться под воздействием негативных факторов окружающей среды (например, плохой экологической обстановки), курения и других причин. В некоторых случаях организм справляется с радикалами самостоятельно, обрабатывая и удаляя эти «отходы», но если этого не происходит, может возникнуть окислительный стресс, способный нарушить не только клетки, но и важные функции организма.

Так, например, окислительный стресс повышает риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, рак, артрит, инсульт, респираторные заболевания, иммунодефицит, эмфизема, болезнь Паркинсона и другие.

Антиоксиданты в свою очередь способны стабилизировать повреждения, нанесенные свободными радикалами, но и даже развернуть вспять запущенные ими негативные процессы.

Некоторое количество антиоксидантов организм может производить самостоятельно — так называемые эндогенные. Но большая часть все же — экзогенные, то есть поступающие извне. Антиоксиданты могут естественными — содержащимися в растениях, своего рода фитонутриенты — или искусственными. Традиционно чемпионами по содержанию антиоксидантов считается чай (особенно те его сорта, которые вовсе не подвергались ферментации или подвергались ей в небольшой степени — зеленый, белый, улун), ягоды — в первую очередь красного и черного цвета, так как именно вещества, обеспечивающие окраску, — и есть мощные антиоксиданты; а также некоторые фрукты и овощи.

Как уже говорилось выше, свободные радикалы вырабатываются под воздействием негативных факторов окружающей среды. Но также процесс их выработки может спровоцировать или ускорить

Таким образом, практически каждый из нас в той или иной степени в опасности: так или иначе включится какой-то из факторов, который спровоцирует воздействие свободных радикалов. Причем это воздействие опасно не только тем, что может ускорять процессы старения клеток (хотя и в этом нет ничего приятного), но и тем, что запускает воспалительные и другие процессы, напрямую влияющие на здоровье.

Теоретически, правильное питание, отсутствие стрессов, жизнь в полностью экологически чистом месте сводит риск образования свободных радикалов к минимуму. Но на практике всем нам нужны эти «помощники», чтобы вовремя «латать» поврежденные клетки и усиливать их защиту.

И да, и нет. Дело в том, что под этим названием скрывается целая плеяда веществ, которые способны в той или иной степени воздействовать на свободные радикалы и защищать наш организм от их воздействия. По сути «антиоксидант» — это не имя, а описание действия, на которые способны те или иные вещества. На сегодняшний день науке известны сотни различных веществ, которые могут действовать как антиоксиданты. Перечислим только наиболее распространенные из них.

Эти антиоксиданты мы получаем извне, в том числе в виде искусственных добавок.

А вот антиоксиданты, которые содержатся в растительных продуктах, чаще всего принадлежат к следующим группам:

Еще одно важное обстоятельство, о котором следует помнить: антиоксиданты не могут быть взаимозаменяемыми. Если вы получаете достаточно витамина С или катехинов (это антиоксиданты, которых особенно много в чае), вам все равно нужны витамина А и Е, а также селен и фитоэстрогены (которые в том числе могут восполнять недостаток эстрогена у женщин, проходящих через менопаузу). У каждого типа антиоксидантов своя «специализация» и одна группа, увы, никак не может заменить другую.

Да, можно. Чем больше организм получает «внешних» веществ такого типа, тем меньше его собственная способность производить антиоксиданты. Кроме того, переизбыток некоторых из них связывают с повышенным риском рака кожи или сердечно-сосудистых заболеваний. Но, как правило, эта опасность возникает только в случае существенного и регулярного превышения рекомендуемой дозировки. Если же прислушиваться к советам врача и тем более не назначать себе препараты, содержащие витамины и минералы с антиоксидантными свойствами, то вероятность передозировки практически ничтожна.

Чем разнообразнее наш рацион, чем больше в нем овощей, фруктов, ягод, а также чем чаще мы пьем чай и кофе, тем больше мы получаем антиоксидантов. А главное — тем они более разнообразны и могут влиять на самые разные повреждения, которые наносят нашему здоровью свободные радикалы. Невозможно перечислить все природные источники антиоксидантов, но попробуем назвать те овощи, фрукты и ягоды, в которых этих полезных веществ больше всего.

В одной порции чернослива содержится 4873 антиоксидантов. Причем полезны не только свежие фрукты: вяленый чернослив практически не теряет свои полезные свойства и сохраняет большинство из них.

Многие из нас слышали о пользе красного винограда: в его кожице содержится более 2000 различных антиоксидантов (и именно они делают виноградный сок и даже красное вино в небольших количествах). Но сушеный виноград — изюм — не уступает в полезности своему «предку». Главное, помните: в нем довольно много сахара, и если у вас повышен уровень глюкозы в крови, стоит быть осторожнее с этой ягодой.

Это чемпион по количеству антиоксидантов. По данным Американской ассоциации химиков и фармацевтов, в среднем в чернике содержится в 40 раз больше различных антиоксидантов, чем в любых других овощах и фруктах. И одна порция лесной черники — это примерно в 10 раз больше необходимой нормы. И, что особенно приятно, в сушеном виде и даже в виде джема эта ягода все равно сохраняет большую часть своих полезных свойств.

Эта ягода полезна почти так же, как черника. И, кстати, антиоксиданты, которые в ней содержатся, помогают уменьшить канцерогенный эффект свободных радикалов.

Еще одна ягода, которая помогает в защите от рака. Как показали результаты исследования, опубликованного в Journal of Nutrition, антиоксидант эллаговая кислота (содержащаяся в малине, гранате, грецких орехах и клюкве) усиливает способность кверцетина (антиоксидант, содержащийся в яблоках, винограде, луке и гречке) убить раковые клетки. Так что стоит есть малину вместе с яблоками. Ну, или луком — мало ли у кого какие вкусы.

Мы уже упоминали, что витамин С — один из тех витаминов, которые обладают антиоксидантстными свойствами. Но апельсины, которые, как мы знаем, чрезвычайно богаты этим полезным витамином, еще и буквально напичканы бета-криптоксантином — антиоксидантом, который уменьшает воспалительные процессы и, согласно исследованию с участием 25 тысяч добровольцев, снижает риск артрита на 40%.

Мелатонин — гормон, регулирующий наши циркадные ритмы и влияющий на качество нашего сна, также обладает антиоксидантными свойствами. В частности, он защищает кожу от ультрафиолета, уменьшая ее повреждения. И очень много его в вишне и черешне, в том числе и замороженной, а не только свежей.

Витамин С, бета-каротин, лютеин и зеаксантин — белокачанная капуста богата этими тремя группами антиоксидантов. В брюссельской капусте много соединений, называемых изотиоцианатами: они выводят из организма опасные радикалы, вызывающие рак — до того, как те начнут действовать. А брокколи особенно полезна для мужчин: так, исследование опубликованное в журнале Molecular Nutrition & Food Research, показало, что мужчины, которые ели 5 или более порций в неделю крестоцветных овощей, таких как брокколи, в два раза реже заболевали раком мочевого пузыря в течение 10 лет.