7 правил для крепкого сна: попробуйте их, когда не можете сомкнуть глаза

Когда мы только засыпаем, тело переходит в фазу медленного сна. В это время восстанавливается и регенерирует тело: выстраиваются клетки костной и мышечной ткани (если накануне вы активно тренировались, то именно в фазе медленного сна будут расти мышца), восстанавливаются повреждения тканей. Как правило, фаза медленного сна длится 60-90 минут, после чего наступает фаза быстрого сна.

Что происходит в это время? Учащается пульс, повышается кровяное давление, дыхание становится более частым, у мужчин может наступить эрекция. Но главные изменения происходят с нашим мозгом. Именно во время быстрого сна мозг производит множество операций, которые можно назвать самостоятельной его терапией. Уже известно, что именно во время быстрого сна мозг анализирует и обрабатывает эмоции, которые мы испытывали в течение дня, а также определяет, что из полученного днем опыта отправится в область долговременной памяти, а что будет стерто.

В среднем, на фазу быстрого сна приходится примерно 20% ночного отдыха – этого достаточно, чтобы мозг восстановился. Если же мы не получаем достаточно отдыха, то у нас могут начаться проблемы с памятью, увеличится риск болезней сердца, нарушится обмен веществ.

Мы никак не можем повлиять на продолжительность фаз нашего сна. Если мы получаем достаточно ночного отдыха, то организм сам регулирует, сколько времени потратить на глубокий, медленный сон, а сколько – на быстрый. Но если вы страдаете нарушениями сна и ваш ночной отдых недостаточно глубокий, скорее всего, тело и мозг не получают достаточно времени, чтобы восстановиться. Вот что можно сделать, чтобы это исправить.

Если вы полночи проворочались с боку на бок и едва уснули под утро, велик соблазн проспать подольше, тем самым компенсировав нехватку отдыха. Но, как утверждают специалисты по расстройствам сна, это не самая лучшая идея. Даже если вы проспали всего несколько часов, лучше перебороть себя и встать в привычное время – так вы не собьете свои биологические часы и, скорее всего, не получите повторения проблемы ближайшей ночью. Сбитые циркадные ритмы – серьезное расстройство, которое сопровождается всеми симптомами регулярного реактивного отставания, включая усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность и бессонницу. Не поддавайтесь соблазну, лучше проведите один день сонным, но сохраните свои биологические часы настроенными верно.

Людям, страдающим от бессонницы, особенно важен солнечный свет. И вдвойне полезно получать свет утреннего солнца – он стимулирует бодрость, помогает вырабатывать энергию и поддерживает хорошее настроение. Как ни странно это звучит, но чем дольше вы пробудете на утреннем свете, тем выше вероятность, что вечером вы легко заснете, а ваш сон будет крепче обычного. На самом деле, достаточно даже пять минут, проведенных под утренним солнцем – но лучше, конечно, побольше.

Не выспались и, чтобы взбодрить себя, первым делом идете за кофе? Это не такая хорошая идея, как может показаться на первый взгляд. Дело в том, что кофеин, полученный в первый час после пробуждения, работает скорее как катализатор тревожности. В первое время после пробуждения организм вырабатывает порцию гормонов, которые повышают концентрацию и вашу энергию – и дополнительный стимулятор скорее блокирует их действие. По-настоящему полезной ваша первая за утро чашка кофе станет, если вы выпьете ее через полтора часа после подъема – и не раньше!

Если вы испытываете трудности со сном, важно контролировать кофеин. Да, все мы знаем, что лучше не пить чай или кофе на ночь или вечером, но мало кто знает, что даже чашечка, выпитая за обедом, может серьезно повлиять на наш сон. Кофеин подавляет выработку «сонного» гормона мелатонина – а период вывода кофеина из организма составляет от шести до восьми часов. Вот и считайте, когда вам стоит выпить последнюю за день чашечку бодрящего напитка.

Если вы испытываете трудности с засыпанием по вечерам или просыпаетесь ночью, возможно, вам стоит изменить график тренировок. В идеале, ваша тренировка должна завершаться не позднее, чем за четыре часа до сна – но лучше, чтобы времени между окончанием и отходом ко сну оставалось еще больше. При этом помните, что, согласно исследованиям Американского Национального фонда сна, регулярные занятия спортом улучшают качество сна почти вдвое.

Любые приборы, генерирующие синий цвет, должны быть изгнаны из вашей спальни. Исследования подтвердили, что голубой длинноволновый свет, который испускают цифровые экраны, подавляет выработку мелатонина и не позволяет нам засыпать, а также делает ночной отдых недостаточно полноценным. Гаджетам точно не место в вашей постели!

Если вы не можете заснуть более 20 минут, лучше встать с постели и сделать несколько упражнений, направленных на расслабление мышц. Потянитесь всем телом, сделайте несколько дыхательных упражнений, медленно «двигайтесь» от пяток до макушки, стараясь расслабить каждую группу мышц. Дайте своему телу 15 минут и только после этого возвращайтесь в кровать.