Что произойдет со здоровьем, если каждый день стоять у стены 15 минут? И зачем это делать?

Речь идет о самом простом упражнении для исправления плохой осанки. Встаньте спиной к стене, пятки отстают друг от друга примерно на расстоянии 15 см. постарайтесь коснуться стены затылком, лопатками и ягодицами. Отведите руку за спину и проверьте расстояние между стеной и поясницей – оно не должно быть больше ладони. Если зазор больше, напрягите мышцы живота, если меньше – выгните спину. Старайтесь стоять в этой позе как можно дольше – это идеальное положение нашего позвоночника, пусть тело запомнит его.

Каждый день наш позвоночник подвергается сотням маленьких атак: возраст и связанные с ним изменения, последствия или симптомы разного рода заболеваний, в том числе не связанные напрямую с болезнями позвоночника или суставов, а в последние годы – еще и постоянное воздействие электронных устройств. С каждым годом мы все больше и больше зависим от наших гаджетов – и каждый день проводим все больше времени, ссутулив плечи, наклонив голову, или задрав одно плечо и удерживая с его помощью мобильник. Мы привыкаем сидеть или стоять, сутуля плечи и вытянув шею, и возвращаться к правильному положению все сложнее. В итоге портится осанка, а ведь хорошая осанка – это не только красиво. Когда мы прямо держим спину, мы выглядим и чувствуем себя увереннее, меньше нервничаем и быстрее восстанавливаем душевное равновесие и не только выглядим моложе, но и стареем позже.

В первую очередь, конечно, в области шеи и плеч: кому из офисных работников не знакомо состояние, при котором кажется, что невозможно повернуть голову или пошевелить руками, чтобы в итоге это движение не отдалось болью. Если это ваша проблема, не спешите к врачу, для начала попробуйте сесть ровно, расправить плечи и поднять подбородок вверх: исследование, опубликованное в 2018 году, подтверждает, что в 20% случаев этого достаточно для того, чтобы боль и спазмы исчезли навсегда.

Увеличится сила мышц

Плохая осанка делает нас слабее – в прямом смысле слова. Небольшое исследование, опубликованное в 2016 году, подтвердило: спортсмены, выполняющие одни и те же упражнения на силу рук, показывают разные результаты в зависимости от позы. Если участники эксперимента сутулились, то в итоге могли «выжать» меньший вес, чем стоя с ровной спиной и прямыми плечами.

Самый простой и доступный способ почувствовать себя увереннее в себе, ощутить хотя бы небольшой прилив энергии и сил – выпрями спину и развернуть плечи. Исследование, опубликованное в 2017 году, подтверждает: люди, страдающие депрессией, которые хотя бы несколько минут в день посвящали упражнениям для хорошей осанки, в итоге чувствовали себя менее несчастными, утомленными и даже были готовы к общению с другими.

Плохая осанка мешает нам дышать и ухудшает состояние наших легких. Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, подтвердило: у людей, которые пользуются смартфонами дольше 4 раз в день, не только нарушена осанка, но и в той или иной степени нарушена дыхательная функция легких. Когда мы поднимаем одно плечо вверх, чтобы придержать телефон, или вытягиваем подбородок, одновременно наклоняя шею, мы непроизвольно сжимаем в том числе и грудные мышцы – и наши легкие не могут нормально функционировать.

Нас не зря в детстве учили сидеть прямо за обеденным столом: чем сильнее мы горбимся во время и особенно после еды, тем выше риск болей в животе, изжоги и даже кислотного рефлюкса – состояния, при котором желудочный сок и частицы пищи выплескиваются из желудка обратно в пищевод. Когда мы сутулимся, позвоночник сильно давит на живот, тем самым затрудняя процесс пищеварения.

Когда мы сидим, мы сутулимся чаще, чем когда стоим или прогуливаемся. Поэтому чем больше времени мы будем проводить в вертикальном положении, тем чаще будет распрямляться наш позвоночник – и тем быстрее мы привыкнем поддерживать его в этом положении. Вы помните, что для формирования привычки требуется 28 дней? Всего четыре недели гуляйте – и вуаля, у вас идеальная осанка.

Когда вы гуляете, ваш взгляд должен находиться на уровне второго-третьего этажа домов, расположенных на вашем пути – тогда ваша осанка будет максимально здоровой. Просто поднимите голову на этот уровень – плечи и спина расправятся буквально сами собой. Главное, следите за тем, чтобы не «уйти» в привычную позу и буквально проверяйте каждые пять-десять минут: на правильном ли уровне мой взгляд?

Сильнее всего страдает наш позвоночник и осанка, когда мы час за часом сидим за рабочим столом, уставившись в монитор компьютера, ссутулив плечи и вытянув шею. Чтобы спасти свою спину, мы советуем провести небольшую реорганизацию рабочего пространства. Во-первых, расположите экран монитора таким образом, чтобы его нижняя треть находилась точно на уровне взгляда. Во-вторых, убедитесь, что, когда вы сидите, ваши колени располагаются на одном уровне с бедрами – в противном случае замените рабочий стул. Наконец, еще одним хорошим вложением будет

гарнитура для мобильного телефона: разговаривая по мобильнику, мы часто зажимаем трубку между ухом и плечом, нарушая тем самым здоровое положение позвоночника.

Простой тест позволит вам понять, насколько сильно нуждается в коррекции ваша осанка и на что стоит обратить внимание в первую очередь. Встаньте перед зеркалом и проведите осмотр. Вот что вы должны увидеть, если с вашей осанкой все хорошо:

Запомните эту позу и старайтесь почаще принимать ее в течение дня – сидя или стоя. Возможно, сперва вы будете ощущать себя не очень комфортно (и это говорит о том, что ваше тело уже успело приспособиться к нарушенной осанке), но с каждым днем, с каждой новой тренировкой вы будете чувствовать себя все лучше и лучше – пока однажды не поймете, что поза с прямой спиной для вас естественная и приятна.

Поставьте обе ступни на пол или подставку для ног так, чтобы колени были на уровне бедер. Слегка подтяните подбородок так, чтобы макушка была точно напротив потолка, прижмите поясницу к спинке стула.

Самые лучшие и эффективные упражнения для исправления осанки так или иначе связаны с растяжкой. Конечно, идеально было бы пойти на йогу или пилатес, но если у вас нет такой возможности, вот несколько простых упражнений, которые можно делать дома, между делом:

Встаньте рядом со стеной, выпрямите руки вдоль тела. Затем согните руки в локтях под углом 90 градусов, упритесь локтями в стену и как следует потянитесь вверх, одновременно прижимая руки к стене – это поможет вам растянуть грудной отдел позвоночника, который особенно страдает от плохой осанки.

Сядьте на стул, выпрямите спину и поверните голову вправо. Левую ладонь положите на затылок и потяните вместе с головой – это поможет растянуть шейный отдел.