Что такое базальный метаболизм и как правильно рассчитывать калории
Самый простой способ поддерживать здоровый вес – придерживаться баланса между расходуемыми и поступающими из пищи калориями. Почему для этого важен базальный метаболизм, что это вообще такое и как рассчитать свой, расскажем в этой статье.
Сколько тратить в граммах?
Как известно, средняя суточная потребность взрослого человека в калориях – порядка 2000. При этом на собственно движение и прочие энергичные действия мы тратим в лучшем случае четверть этого запаса, а вот львиная доля уходит на поддержание деятельности организма. Сокращения сердечной мышцы, ток крови по венам и артериям, работа мозга, дыхание, обновление клеток и даже поддерживание организма в состоянии бодрствования – все это требует энергии, той самой, которая поступает в наше тело с каждой съеденной калорией. Чем более активно организм тратит энергию в состоянии покоя, тем проще нам худеть и тем больше булочек мы можем съесть, не меняя размер брюк.
Базальный метаболизм, он же основной обмен – это величина, показывающая расход энергии нашего тела в состоянии теплового нейтралитета, состояния, когда организм только что проснулся, не получал пищу в течение последних 12 часов, а температура тела минимальна. Иными словами, базальный метаболизм показывает, сколько именно энергии затрачивает тело человека на выполнение основных функций.
Зачем его рассчитывать?
Чтобы не давать слишком мало «топлива» и не перегружать излишками. Если базальный метаболизм высокий, а человек сидит на низкокалорийной диете и при этом еще ведет хотя бы относительно активный образ жизни, может появиться истощение, нарушения пищевого поведения, а также разного рода заболевания, связанные с нарушением обмена веществ. Организм будет всеми силами стараться не отдавать ни одной калории, пуская все в дело – в первую очередь на обслуживание жизненно важных процессов. Если же ситуация обратная и человек потребляет калорий существенно больше, чем требуется, то недалеко не только до ожирения, но и до более опасных нарушений – например, болезней щитовидной железы или метаболического синдрома, а то и преддиабета.
Как рассчитать свой базовый метаболизм?
Надежнее всего обратиться к специалисту – он проведет индивидуальные расчеты, точность которых будет максимальной. Но если устроит и приблизительный результат, то можно воспользоваться одной из быстрых формул.
Формулы Ларна:
мужчины 18-29 лет: 15.3 x масса в кг + 679
мужчины 30-59 лет: 11.6 x масса в кг + 879
женщины 18-29 лет: 14,7 x масса в кг + 496
женщины 30-59 лет: 8,7 x масса в кг + 829.
Формулы Харриса и Бенедикта:
мужчины: 66,5 + (13,75 x масса в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст в годах);
женщины: 66,5 + (9.55 x масса в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст в годах).
Полученный результат будет выражаться в килокалориях. Чтобы определить, насколько верной диеты вы придерживаетесь, определите, насколько активный образ жизни ведете, и умножьте полученный уровень базального метаболизма на один из повышающих коэффициентов.
Пассивный тип – если у вас минимальная физическая активность, или она вовсе отсутствует, умножьте УБМ на коэффициент 1,2.
Минимально активный тип – если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,375.
Умеренно активный тип – если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,55.
Активный тип – если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,725.
Чрезмерно активный тип – если вы профессиональный спортсмен или тренируетесь 6-7 раз в неделю или у вас физически сложная работа, умножьте УБМ на коэффициент 1,9.