Как не просыпаться ночью: 7 простых способов, доступных каждому
В среднем у каждого человека в норме цикл из быстрого и медленного сна занимает 90 минут. Таким образом за ночь организм при восьмичасовом сне проходит обычно 5 таких циклов. Как правило, мы не запоминаем моменты пробуждений, которые запрограммированы для того, чтобы человек мог убедиться, что все в порядке, поменял положение тела для улучшения кровообращения.
Но с возрастом и при некоторых обстоятельствах длительность фазы глубокого сна уменьшается и, соответственно, моменты пробуждения становятся более длительными. И мы их ярче осознаем. За эти циклы отвечает гормон сна — мелатонин. Сбои в его производстве в мозге приводят к нарушению циркадных ритмов (биологических часов). Так как же наладить сон?
1. Обеспечьте мозгу и телу необходимое количество кислорода
Во сне наша нервная система работает очень интенсивно — она вырабатывает гормоны, лечит, учится и анализирует происшествия, проверяет все системы организма. Эти процессы требуют большого количества кислорода. Поэтому перед сном проветрите комнату, а если есть возможность прогуляться вечером — то сделайте это.
2. Следите за режимом влажности
Поскольку наше тело состоит на 60%, а мозг — на 80% из воды, организм постоянно в ней нуждается. Отопительные устройства, электроприборы, мороз зимой, сухая погода в теплое время года — все это снижает влажность воздуха. Если же вы выпили спиртного или потренировались, искупались в горячей воде, да еще и с мылом, которое смывает с кожи защитную жировую пленку — тело нуждается в большем количестве влаги. Поэтому ставьте увлажнители, а за час до сна выпивайте стакан чистой воды.
3. Не перегружайте мозг перед сном
Избегайте использования гаджетов, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером за полтора часа до сна. Не стоит вызывать всплеск адреналина и кортизола (гормонов стресса) — ни к чему хорошему это не приведет. Кстати, спать лучше без ночников и вообще стараться создать максимальную темноту. Тканевые маски-очки для сна помогут вам в этом.
4. Займитесь сексом
Благодаря оргазму вырабатывается «коктейль гормонов», который благоприятно действует на нервную систему. Даже мастурбация поможет быстрее заснуть и спать крепче. Некоторые ученые полагают, что занятия сексом действуют лучше любого снотворного.
5. Оптимальная температура для сна
Если у вас есть кондиционер, то выставьте его на +20°С. Благодаря низкой температуре происходит удлинение фазы глубокого сна, что способствует лучшему отдыху. Кроме того, поскольку мозг готовится к активной переработке дневной информации, к ночи он сам снижает температуру тела, вызывая отток крови от мышц. Помогите своей нервной системе и дайте ей сигнал, что пора спать.
6. Заведите ритуалы
Слушайте любимую музыку, занимайтесь дыхательной йогой, за пару часов до сна приготовьте и поешьте что-нибудь легкое и сытное. Можно также почитать книги или поучить новые иностранные слова — эта информация лучше запомнится, чем если усваивать ее днем.
7. Нормализуйте режим
Когда вы занимаете лежачее положение, мозг воспринимает это как сигнал ко сну. А если вы еще и решите вздремнуть среди дня или дольше поспать утром — готовьтесь к тому, что выспавшийся и отдохнувший мозг разбудит вас посреди ночи и заставит бодрствовать.