Как зимнее время влияет на организм

Для того, чтобы наш организм мог самостоятельно вырабатывать достаточно витамина D, от которого зависит нормальное функционирование многих систем нашего организма, нам обязательно нужно проводить под солнцем хотя бы 15 минут в день. Причем наиболее полезным считается утренний свет — тот, который мы получаем до полудня. И если летом и весной нет особенных проблем в том, чтобы получить необходимую «дозу» (например, по пути на работу), то с каждой осенней неделей это сделать все сложнее и сложнее. В холодную погоду большинство из нас предпочитают добираться на работу на транспорте — личном или общественном, а не пешком или на велосипеде. Кроме того, чем ближе к зиме, тем позже рассветает, и многие из нас выходят из дома, когда еще совсем темно.

Те же проблемы и с вечерним светом: если в теплое и светлое время года мы ловим солнышко, сами того не замечая, по пути с работы или во время вечерней прогулки, то теперь увы, с каждым днем это сделать все сложнее и сложнее. В результате мы становимся больше подвержены определенным болезням и даже психическим расстройствам. Мы перечислим только некоторые проблемы, вероятность столкновения с которыми возрастает осенью.

Серьезно, работоспособность, память и способность к концентрации ухудшаются осенью. Исследование, в котором приняли участие почти 17 000 человек, подтвердило прямую связь между недостатком солнечного света и ухудшением когнитивных способностей. И если вы замечаете, что с каждым осенним днем вам становится все труднее работать, попробуйте найти возможность, чтобы гулять днем хотя бы в течение 15 минут — должно помочь.

Мелатонин, гормон циркадных ритмов, особенно активно вырабатывается в сумерках — из-за чего нам и хочется спать. И если ваши естественные ритмы работают хорошо, если вы не сбили их привычкой проводить время с гаджетами или стрессом, скорее всего, осень вам будет хотеться пораньше лечь отдыхать — и подольше поспать. Если вас это устраивает, если более длительный сон не мешает вашей повседневной жизни, то врачи рекомендуют не бороться с собой и спать столько, сколько хочется. Если же вам хочется ложиться попозже, то просто включайте в комнатах яркий свет вечером — но обязательно приглушайте его за час-полтора до сна и обязательно убирайте гаджеты.

Осенью нам нужно больше мотивации для занятий спортом, и виновата в этом не плохая погода или холод, а именно недостаток света. Исследование, в котором приняли участие 23 тысячи добровольцев, подтвердило: чем длиннее световой день, тем выше наша физическая активность. Но ни в коем случае нельзя поддаваться лени: именно зимой и осенью движение особенно важно, в том числе и для поддержания иммунитета. Впрочем, если после тренировки записаться в сауну — теплую и такую приятную — возможно, дело пойдет лучше.

Осенняя депрессия или осенний сплин — это не просто расхожая фраза, а, похоже, вполне серьезный диагноз. Исследование, которое провели на крысах ученые из Университета Пенсильвании, подтвердило: недостаток солнечного света и правда может вызвать чувство грусти, подавленности и даже привести к обострению депрессии. После шести недель пребывания в темноте нейромедиаторы, участвующие в транспортировке дофамина и серотонина (гормоны эмоций), фактически умерли. Так что если вы замечаете, что настроение постоянно на нуле, а чувство подавленности, недовольство жизнью и собой и безысходности растет, возможно, стоит подумать покупке энергетической лампы естественного спектра. А также записаться к врачу — депрессия это очень серьезно.

В 2008 году группа исследователей из Швеции обнаружила, что частота сердечных приступов в течение первых трех рабочих дней после перехода на зимнее время увеличилась примерно на пять процентов. По мнению авторов исследования, это может быть обусловлено нарушением режима сна, из-за которого активнее высвобождаются гормоны стресса, в свою очередь способные спровоцировать сердечный приступ у тех, кто подвержен болезням сердца. Так что если вы или ваши близкие страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний, будьте особенно внимательны к своему здоровью осенью и при переходе на зимнее время.

Когда на улице все время темно, страдаем не только мы, но и наши циркадные ритмы. Мы раньше ложимся спать, позже спим, наш ночной отдых длится дольше. Если же мы вынуждены вставать до того, как взойдет солнце, ритм сбивается еще сильнее: с точки зрения нашего организма мы день за днем просыпаемся в совершенно неподходящее для этого время. Из-за всех этих нарушений повышается риск развития кластерных головных болей — болей, которые возникают с одной стороны головы и могут длиться довольно долгое время. Это очень опасные боли, они могут привести к серьезным нарушениям неврологического характера. И если это ваш случай, обязательно обратитесь к врачу.

Что мы можем сделать для своего здоровья в темное время года? Вот несколько несложных советов.

Причем лучше всего на свежем воздухе: на улице или хотя бы на лоджии. Если нет возможности выйти из помещения, позаботьтесь о том, чтобы комната была хороша проветрена. Утренняя тренировка полезна в любой сезон, но в темное время года она даст вам дополнительную энергию, а также простимулирует ваш метаболизм, который обычно замедляется зимой и осенью.

Хороший ночной отдых становится особенно важен в период, когда мало солнечного света и неоткуда брать дополнительную энергию. Позаботьтесь о том, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время, уберите из спальни все гаджеты (доказано, что большинство из них плохо влияют на качества сна), а также заведите расслабляющие ритуалы — например, чтение или ведение дневника (только ручка и бумага, никаких ноутбуков!).

Небольшая прогулка во время обеденного перерыва, во-первых, позволит вам «ухватить» немного дневного света, которого катастрофически мало в это время года, а, во-вторых, добавит немного активности к вашему образу жизни: всего 20 минут в день — и к субботе вы уже получаете недельную норму аэробной физической активности. Сплошные плюсы!

Не во всех комнатах, но в спальне — обязательно. Чем темнее в комнате, тем крепче ваш сон, тем проще вашему организму вырабатывать мелатонин, и тем лучше вы в итоге отдыхаете. Лучшее, что вы можете сделать в темное время года — крепко и сладко спать ночью — чтобы использовать короткий день на полную катушку.

Несмотря на то, что этот витамин называют «солнечным», получить его мы можем и с помощью продуктов питания. Этого витамина много в грибах, рыбе жирных сортов, сыре, креветках и других морепродуктах, а также в обычных куриных яйцах. Старайтесь есть эти продукты каждый день — особенно на завтрак, и вам будет легче переносить недостаток солнечного света.