Как наладить сон, если вы работаете из дома: 7 важных правил для удаленщиков

Хотя в наши дни крайне заманчиво не придерживаться строгого режима сна, Хенст советует не слишком сильно нарушать привычки сна. «Если сейчас у вас разовьется плохой ритм сна, это может привести к так называемой "условной бессоннице".

«Когда внезапный фактор стресса (в данном случае коронавирусный кризис) приводит к плохому сну и связанным с ним плохим привычкам сна, это может привести к бессоннице. Потом, когда фактор стресса исчезает, но плохие привычки сна сохраняются, мы говорим об "условной бессоннице". Это наиболее распространенная форма бессонницы, которую трудно лечить, потому что трудно определить, что ее вызвало».

Вот почему так важно поддерживать хороший сон. Однако иногда это может быть довольно сложно. Ниже Хенст дает несколько советов по преодолению этих препятствий.

«Мы разделяем людей на жаворонков и сов: одни рано ложатся и рано встают, другие ложатся поздно и поздно выходят из своего гнезда. В принципе – при условии, что время остается в приемлемом диапазоне – такая ситуация нормальна. Важно, чтобы это время было регулярным. Однако, помимо продолжительности сна, важным аспектом здоровья сна является качество сна».

«Для полноценного отдыха нам нужны два типа сна: более глубокий медленный сон, сопровождающийся небыстрыми движениями глаз; и сон с быстрым движением глаз. Когда мы спим ночью, таких типов сна гораздо больше, чем когда мы спим ранним вечером, поздним утром или днем. Восемь часов сна в течение дня не имеет такого же восстанавливающего эффекта, как восьмичасовой сон ночью».

«Регулярность сна необходима для того, чтобы ваш 24-часовой ритм был синхронизирован с циклом темноты и света на Земле», — говорит Хенст.

«Если этот ритм нарушен, это может привести к нарушению сна и, в конечном итоге, к болезни. Точные последствия для здоровья человека в первую очередь зависят от того, насколько он изначально был здоров и получает ли он по-прежнему достаточное количество сна хорошего качества».

«Нередко можно начать волноваться в постели. В течение дня вы часто заняты и часто не уделяете себе достаточно времени, чтобы организовать свои мысли и заботы. Когда вы плюхаетесь в кровать, это часто первая возможность подумать о некоторых вещах. Но часто это именно тот момент, когда вам не стоит о чем-либо беспокоиться. Выделите от тридцати до шестидесяти минут в течение дня, чтобы дать волю своим мыслям. Дайте место своим негативным мыслям, прежде чем лезть под одеяло».

Если это не работает, а вы все еще беспокоитесь, постарайтесь отвлечься, подумав о моменте счастья или эмоционально нейтральном месте или событии. Когда я жил в Кейптауне, я каждый день ездил на работу на мотоцикле. Когда я лежал в постели и размышлял, я представлял, как катаюсь на мотоцикле. Я открываю свой шкаф, достаю мотоциклетное снаряжение, надеваю костюм, иду к входной двери, открываю ее, приветствую свою собаку Оди и иду в гараж, где находится мой мотоцикл. Не успев сесть на байк, я отправлялся в страну грёз».

«Чтобы спокойно спать, важны две вещи: время дня и то, насколько вы устали. Если вы вздремнете днем, вы можете быть более внимательными после сна, но то же самое происходит и вечером, когда вы пытаетесь заснуть. Чем меньше вы чувствуете усталость, тем больше у вас медленного сна. А если вы сильно склонны дремать днем, пора посмотреть на продолжительность и качество вашего сна ночью. Возможно, они не оптимальны».

«Мы еще не можем понять все функции, но уверены, что сновидения важны для нашего психического здоровья. Научные исследования также показали, что мы способны лучше решать проблемы после того, как нам что-то снилось. Так что сновидения – это здорово.

Тем не менее, если вы перестанете нежиться и сразу же встанете с постели после пробуждения, у вас будет меньше шансов снова провалиться в глубокий и яркий сон. Также полезно подумать о своих мыслях и эмоциях перед сном. Например, ведите дневник или медитируйте. Это не гарантия успеха, но попробовать стоит».

«Разработайте распорядок и придерживайтесь его. Составьте ежедневный график, включающий время, когда вы встаете, начинаете работать (учитесь, выполняете домашние дела), ваши перерывы, прекращение работы, тренировки, отдых и отход ко сну. Если у вас есть распорядок дня, ваше тело и разум могут ожидать сна и предпримут все меры, способствующие сну».

«Не работайте и не учитесь в спальне. Оставьте спальню для отдыха, сна и секса. Поступая так, вы заставляете свой мозг ассоциировать спальню со сном, а не с работой. Это поможет вам расслабиться и быстрее заснуть».