Как правильно спать, чтобы отлично выспаться

Есть мнение, что гаджетам не место в спальне. Мол, купите себе обычный будильник, а телефон за два часа до сна спрячьте в шкафчик на кухне. Иначе свет, излучаемый экраном смартфона уничтожит в вашем организме весь мелатонин (он же гормон сна). Да и области мозга, которые отвечают за бодрствование, не скоро успокоятся после просмотра сериала или серфинга в соцсетях. Ущерб для организма описан верно, но все же не стоит спешить запирать гаджет на ночь на кухне. Он вам еще пригодится.

Хитрые создатели приложений для смартфонов давно поняли, что борьба с бессонницей, это, как и любая другая борьба по Сунь-цзы, путь обмана. Гаджеты не только умеют заманивать нас в сети развлекательных платформ, но и вполне в состоянии заговорить нам зубы до такой степени, что мы и не заметим, как окажемся в объятиях Морфея. Хороший пример – отечественное приложение «Мо: медитация и сон». По сути это библиотека аудиозаписей, в которой среди прочих есть 36 «историй ночь», написанных специально для того, чтобы вы как можно быстрее заснули. «Истории на ночь» – это такие рассказы с интересным началом, которые по мере удаления от завязки становятся все скучнее и скучнее.

Для тех, кто не хочет засыпать пассивно, есть множество приложений с уроками медитации на все случаи жизни, и в том числе для расслабления перед сном. Можно попробовать визуализацию, мышечную релаксацию, самовнушение, дыхательные упражнения. Для тех, чей мужской рациональный интеллект не выдерживает столкновения с «космическими лучами и энергиями» в описании приложений, существуют такие, которые специально подчеркивают, что к эзотерике отношения не имеют. Например, «Практика».

Чтобы выспаться, нужно обеспечить в спальне тишину. Это распространенная рекомендация, с которой сложно спорить, и которую еще сложнее выполнить. В современном мегаполисе даже при задраенных стеклопакетах полностью избавиться от уличного шума невозможно. Но и тут современные технологии готовы предложить нам руку помощи.

Во-первых, уже давно существуют наушники с функцией шумоподавления, и врачи-сомнологи (специалисты по нарушениям сна) охотно рекомендуют их своим пациентам. Некоторые модели предназначены специально для борьбы с бессонницей и оборудованы датчиками мозговой активности, чтобы автоматически уменьшить громкость, когда вы начинаете засыпать.

Во-вторых, вредный шум можно заглушить другим шумом – полезным, расслабляющим и помогающим уснуть. Его еще называют «белым». Морской прибой, водопады, а также фонтаны являются источниками белого шума. Если вам (как и нам) не повезло и вы живете в городе, а не на берегу океана и не у подножия водопада, можно воспользоваться специальным приложением на смартфоне, которое будет всю ночь генерировать для вас убаюкивающие звуки. Вы кладете гаджет на тумбочку рядом с кроватью, и он издает шум океанского прибоя, который надежно защищает ваш сон.

Но гаджеты способны не только издавать маскирующие звуки. Приложение SleepSpace с помощью технологии искусственного интеллекта может повышать громкость белого шума, чтобы заглушить резкие звуки, например, сигнал автомобиля, проезжающего под вашими окнами. Кроме того, приложение можно настроить так, чтобы оно издавало особые звуки, помогающие продлить фазу глубокого сна. Ту самую, в ходе которое происходит наиболее эффективное восстановление организма после дневных трудов.

Правда, SleepSpace включает эти звуки фактически наугад – спустя 2 часа после засыпания, когда большинство людей обычно глубоко спят. Но есть и более точные методы. Специалисты Федерального института технологии Цюриха разработали систему SleepLoop, которая представляет собой эластичную ленту с датчиками и микрочипом, надеваемую на ночь на голову. Как только SleepLoop регистрирует мозговую активность, характерную для фазы глубокого сна, встроенный в ленту динамик генерирует особый звуковой сигнал, стабилизирующий и продлевающий это состояние.

Фанатов здорового сна не удивишь матрасами, сделанными из материалов с эффектом памяти. Их главное достоинство – способность принимать форму тела, снимая излишнее давление с наиболее нагруженных в течение дня суставов: плечевых, тазобедренных и тех, что в позвоночнике. Кроме того, если вы спите вдвоем с партнершей, и один из вас во сне часто ворочается, другого эти движения беспокоить не будут – их погасит эластичный материал матраса.

Но, чтобы стать по-настоящему умным одной памяти недостаточно. Еще нужен интеллект. У «умного» ложа Xiaomi 8H Adaptive Smart Mattress Zero One такого добра навалом. Этот матрас состоит из шести надувных подушек, в каждой из которых давление регулируется отдельно в режиме реального времени. Подкачивая или сдувая подушки, 8Н автоматически подстраиваться под лежащее на нем тело. Кроме того настройками матраса можно управлять в ручном режиме с помощью пульта или через приложение Mijia. Левая и правая половина настраиваются по-отдельности, потому не беда если вы любите пожестче, а ваша любимая помягче. Матрас удовлетворит вас обоих.

Умный матрас Eight Sleep Pod Pro при необходимости подогревает или остужает спальное место, причем для правой и левой половины можно задавать разную температуру. Некоторые матрасы умеют убаюкивать. Если вам не спится, вы можете включить у 8Н особый режим, в котором подушки матраса начнут плавно перемещаться вверх и вниз, имитируя покачивание на волнах. Другая полезная функция умных матрасов — бережное пробуждение: на такой кровати вы будете просыпаться не от резкого звукового сигнала, а от легкой вибрации, причем строго на вашей половине.

Если вы храпите, то вам, наверняка, об этом уже сказали. Но вы, возможно, еще не знаете, что ваши раскатистые рулады могут быть опасны для здоровья. Различают два вида два вида храпа: «первичный храп» – чисто звуковой феномен и «синдром апноэ сна», то есть временную остановка дыхания из-за сильного расслабления мышц глотки. Остановка дыхания приводит к нехватке кислорода, нехватка кислорода – к выбросу адреналина, а он усиливает частоту сердцебиения, чтобы вас разбудить и не дать вам задохнуться. В таком режиме выспаться невозможно, поэтому апноэ это серьезный фактор, повышающий риск развития сахарного диабета, гипертонии и инсульта.

Совсем недавно для надежной диагностики этого нарушения сна нужно было провести ночь в специальной лаборатории, чтобы пройти «полисомнографию». В ходе этого обследования специальные датчики во время сна регистрируют показатели дыхания, уровень насыщения крови кислородом, мышечный тонус и снимают электроэнцефалограмму.

Благодаря новым технологиями выявить апноэ стало значительно проще. Израильская компания Itamar Medical недавно выпустила одноразовый прибор WatchPAT One, который позволяет диагностировать остановку дыхания в домашних условиях. WatchPat – это браслет, соединенный с датчиком, надеваемым на указательный палец. Пока вы спите у себя в постели, прибор собирает данные о вашем сне, и через приложение на вашем смартфоне отправляет их в облако, чтобы потом с ними мог ознакомиться врач и поставить диагноз.

В 2017 году на краудфандинговой платформе Kickstarter выстрелил проект по сбору средств для начала массового производства утяжеленных одеял под брендом Gravity. Идею спать под грузом стартаперы позаимствовали у медиков, которые давно используют методику глубокого сенсорного давления для помощи детям с аутизмом и синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Суть методики заключается в том, что тяжелое одеяло за счет равномерного давления на поверхность тела стимулирует нервную систему, усиливая выработку эндорфинов и серотонина, а также снижает уровень гормона стресса кортизола. После такой биохимической обработки быстро засыпает даже самый измученный рабочим стрессом мозг.

Ирония заключается в том, что это прекрасное изобретение ворвалось в нашу жизнь благодаря социальным сетям. Тем самым, которые считаются одними из главных виновников недосыпа в современном мире. Одеяла Gravity первым делом проникли в медийную жизнь знаменитостей, а потом лавинообразно заполнили спальни обычных жителей Земли. Одной из первых про освежающий сон под гнетом твитнула Кортни Кардашьян. В итоге теперь утяжеленные одеяла делают сотни брендов по всему миру.

Кстати, если вы захотите купить утяжеленное одеяло, то столкнетесь с таким многообразием, что можете надолго потерять покой и сон. Во-первых, существует много разных наполнителей, придающих ему вес. Например, это могут быть стеклянные шарики, гречка или полимерные гранулы. Во-вторых, для изготовления одеял используются самые разные материалы и технологии. В-третьих, кому-то нужно укрыться и согреться, а кому-то хочется, чтобы ночью ни в коем случае не было жарко, и производители с радостью предлагают продукт на любой вкус. Чтобы потенциальный покупатель не сошел с ума от такого разнообразия, маркетплейсы и лайфстайл-издания регулярно публикуют собственные рейтинги утяжеленных одеял.

Можно с большой вероятностью предсказать, что вы будете читать подобный обзор на экране вашего смартфона, а выбор вам поможет сделать очередной пост блогера, которому вы доверяете. Утяжеленные одеяла – это еще одна полезная вещь из нового мира, которым успешно заправляет коллективный разум из маленькой коробочки с сенсорным экраном в вашем кармане.

Когда человек сознательно жертвует сном, например, ради карьеры, ему не помогут ни современные средства борьбы с недосыпом, ни теплое молоко на ночь. Чтобы спасти эти потерянные души, мы публикуем три самых распространенных среди карьеристов мифа про сон с их разоблачением.

Маргарет Тэтчер – одна из самых успешных женщин на планете – любила рассказывать журналистам про свой ненормированный рабочий график и короткий сон. По мнению британских сомнологов, она заработала старческую деменцию именно из-за того, что по ночам сидела за рабочим столом вместо того, чтобы спать в кровати.

Тем, кого не пугают отдаленные последствия и старческие болезни, будет интересно узнать результаты исследования влияния недосыпа на интеллект, проведенного в 2018 году в Университете Западного Онтарио при участии 40000 взрослых добровольцев. В рамках этой работы ученые выяснили, что те, кто спал всего 4 часа в сутки, справлялись с когнитивными тестами гораздо хуже тех, кто спал 7-8 часов.

Если для вашей успешности интеллект не важен, задумайтесь о том, что мало спать некрасиво. По долго бодрствуя ночью можно легко заработать лишний вес. Всего несколько ночей недосыпания приводят к повышению уровня сахара в крови и способствуют перееданию.

В Колорадском университете в Боулдере в 2019 году был проведен эксперимент над тремя группами взрослых испытуемых. Одна группа в течение 9 дней спала по 9 часов, другая группа в течение того же периода спала по 5 часов и третья группа 5 дней спала по 5 часов в день, затем на выходных имела возможность как следует выспаться, и следующие 2 дня опять спала по 5 часов в день.

В первую очередь хочется отметить, что в ходе эксперимента хорошо себя чувствовали только участники из первой группы. Всем остальным было плохо, но третьей группе досталось сильнее всего. По словам, исследователей у этих несчастных на недосып наложился эффект от резкой смены суточного ритма, причем дважды за короткий период времени.

А еще стоит помнить о том, что сон относится к потребностям, которые невозможно реализовать «с запасом». Точно также нельзя напиться впрок. Если вы не верблюд, конечно.

Если горят сроки, можно одну ночь и не поспать. Более того, много людей (например, охранники) регулярно работают в ночную смену и ничего. Если вы придерживаетесь такого мнения, то, к сожалению, находитесь в плену у опасного заблуждения. В 2014 году шведские ученые выяснили, что всего одна бессонная ночь оказывает на мозг такой же разрушительный эффект, как сотрясение головного мозга. От сотрясение мозга тоже никто не умирал, но вы наверняка стараетесь избегать сильных ударов по голове?

С другой стороны, бессонные ночи случаются у всех – дедлайн на работе, у сына режутся зубки, ночная вахта в ходовой рубке ледокола вместо простудившегося коллеги... Поэтому стоит знать, как минимизировать негативное влияние круглосуточного бодрствования на организм.