Как сохранить здоровье до 90 лет? Рассказывает врач-гериатр

Для некоторых мест на нашей планете долголетие вполне обычное явление. Сардиния, Икария, Калифорния, Коста-Рика, Окинава — так называемые «голубые зоны», где люди живут значительно дольше и здоровее.

В России тоже в некоторых регионах число долгожителей значительно превышает средние показатели. В нашей стране проживает около 600 тысяч человек чуть старше 90 лет, и более 22 тысяч 100-летних супердолгожителей. «Голубыми зонами» у нас можно назвать Москву, Санкт-Петербург, Астраханскую и Тамбовскую области и некоторые другие регионы.

Важно не только дожить до 90 лет, но и сохранить качество жизни, которое во многом зависит от общего состояния здоровья.

Лишь на 20–25 процентов продолжительность нашей жизни определяется генетикой. Главенствующий фактор долголетия (70 процентов) — это здоровый образ жизни.

Физическая активность — доказанный способ продлить жизнь. Без движения мышечная ткань слабеет, атрофируется, кости становятся хрупкими, тело дряхлеет. Активные мышцы вырабатывают антиэйджинговые вещества, которые держат в тонусе весь организм. Минимальная физическая активность для здоровья и долголетия — 10 тысяч шагов в день. Заметьте, в Японии, где средняя продолжительность жизни 83 года, очень подвижные люди.

Вегетарианец вы или мясоед, не имеет значения. Главное, чтобы питание было сбалансировано и организм получал все необходимые вещества. Важно не только что, но и сколько вы едите. Переедание и лишний вес — верный путь к преждевременной старости. Жители «голубых зон», как правило, не едят много и встают из-за стола с легким чувством голода. Достаточно снизить калорийность ежедневного рациона на 10–15 процентов для того, чтобы стать более подвижным и здоровым.

Сырые овощи, фрукты и зелень — богатый источник клетчатки. Суточная норма таких продуктов для здорового долголетия — 400-600 граммов. Но не спешите обильно солить овощи, соль лучше употреблять не больше пяти граммов в сутки. При этом помните, что некоторые продукты уже содержат в себе соль. Если хотите долго оставаться здоровым и активным, привыкайте к недосоленной пище.

Сахар, сладости, торты и выпечка — все это легкоусвояемые углеводы. Они дают быструю, но кратковременную энергию и «нагружают» поджелудочную железу, и это не главная их опасность. Такие углеводы участвуют в гликировании эластина и коллагена — основных структурных белков сосудистых стенок. В результате сосуды теряют эластичность, внутренний слой сосудов повреждается и становится мишенью для атеросклероза. Употребление сладкого в больших количествах приводит и к преждевременному образованию морщин.

О вреде алкоголя и никотина известно всем. Люди с вредными привычками, как правило, выглядят старше своих лет. По статистике курящие люди теряют в среднем 14 лет жизни, а те, кто начал курить в подростковом возрасте, могут потерять 25 лет. Чрезмерное употребление крепкого алкоголя даже редкое, «только по праздникам», укорачивает жизнь в среднем на 9–10 лет, что было доказано в исследованиях.

Еще один залог долгой и здоровой жизни — профилактика. Предупредить болезнь легче, чем ее лечить, а своевременно начатое лечение способно уберечь от многих проблем и опасных осложнений. Регулярно следите за артериальным давлением, уровнем глюкозы и холестерина в крови. Ежегодная диспансеризация — отличный повод посетить районную поликлинику, сделать анализ крови, ЭКГ, пройти онко-скрининг.

Наукой доказано, что уровень образования влияет на продолжительность жизни. Вы обращали внимание, что академики и профессора живут долго? Дело не в том, что они знают какой-то секрет долголетия. Их мозг активно функционирует даже в пожилом возрасте, когнитивная деятельность продлевает им жизнь. Этот способ доступен не только ученым. Поддерживайте умственную и творческую активность, постоянно учитесь, интересуйтесь чем-то новым, получайте яркие впечатления, это подарит вам годы жизни и сохранит ясность ума.

Социальная изоляция — крайне негативный фактор, и речь не только о самоизоляции в период пандемии. Например, когда человек выходит на пенсию, он теряет многие связи, у него образуется свободное время, которое нечем заполнить. Одиночество и отсутствие возможности для самореализации значительно ускоряет старение. Общение с близкими, новые знакомства и увлечения — все это позволит поддерживать социальные связи и оставаться в строю как можно дольше.

Материал впервые опубликован на сайте журнала «Домашний очаг»