Как ночной сон влияет на тренировки и ментальное состояние человека
Трудно переоценить важность полноценного ночного отдыха: семь-восемь часов непрерывного сна — обязательный минимум, которым нельзя пренебрегать. Но сон также может быть нашим тайным оружием и помочь улучшить некоторые навыки и компетенции. Рассказываем, как правильно спать, чтобы добиться большего.
Чтобы победить хандру: вставайте рано
Еще одно преимущество ранних подъемов: они и правда улучшают наше настроение. Как показали результаты обзора исследований, опубликованных в 2019 году в журнале Nature Communications, показал, у «жаворонков» меньше риск развития депрессии. Ученые полагают, что утренний свет лучше способствует выработке серотонина, чем дневной и тем более послеобеденный. Так что если хотите чувствовать себя счастливее, ловите утренний свет и выходите на прогулку сразу после пробуждения.
Улучшить когнитивные способности: вздремните в середине дня
Двадцатиминутный дневной сон улучшит когнитивные способности, повысит внимательность и память. Как показали результаты исследования, опубликовано в Academic Medicine, лучше всего устроить себе перерыв на сон между 13 и 14 часами. Но самое главное: спать нужно не дольше 30 минут.
Чтобы улучшить спортивные результаты: ложитесь спать раньше
Накануне серьезных физических и спортивных нагрузок старайтесь дать себе больше сна: в идеале, продолжительность ночного отдыха должна составлять 8,5-10 часов. Как показали результаты исследования 2011 года, опубликованном в журнале Sleep, за пять недель, в течение которых «подопытные» баскетболисты ложились спать раньше, они улучшили точность бросков со штрафных и время спринта. Кроме того, недостаток сна —основная причина спортивных травм.
Чтобы лучше высыпаться: спите на спине
Всего восемь процентов людей спят на спине, и это очень грустно: именно эта поза — наиболее здоровая, так как позволяет голове, шее и позвоночнику находиться в нейтральном положении. Также, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в журнале Nature and Science of Sleep, эта поза помогает уменьшить кислотный рефлюкс и предотвратить боль в спине и шее. А чем меньше дискомфорта, тем лучше сон.
Чтобы быстрее заснуть: выключите все гаджеты минимум за 30 минут до сна
Любите почитать новости или соцсети перед сном? Плохая идея: это самый эффективный способ сбить свои внутренние часы, а также заблокировать выработку гормона сна мелатонина. Кроме того, регулярное воздействие искусственного света в ночное время также повышает риск рака груди и оказывает негативное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Сомнологи рекомендуют полностью выключать все гаджеты как минимум за полчаса до сна, а также постепенно уменьшать яркость электрического света.