Как тренироваться, чтобы защитить печень и не повредить ей
Как тренировки могут помочь печени?
Против ожирения
Неалкогольная жировая болезнь печени — одна из самых распространенных хронических заболеваний печени, которая может привести к развитию диабета, метаболического синдрома и даже рака печени. Неправильное питание, недостаточно активный образ жизни и лишний вес (особенно если он сопровождается ожирением «по мужскому» типу) — основные причины развития заболевания. Предполагалось, что сбросить лишний жир вокруг печени можно только с помощью правильной диеты, однако исследование 2015 года подтвердило: с помощью правильных физических нагрузок похудеть может и печень.
Авторы исследования проанализировали влияние выполнения различных режимов аэробных упражнений в течение 8 недель на уровень жиров в печени и количество висцерального жира. В ходе исследования добровольцы (48 пациентов) были рандомизированы в 4 равные по количеству участников группы: 1-я — выполняла аэробные упражнения низкой и умеренной интенсивности в большом объеме, 2-я — аэробные упражнения высокой интенсивности в небольшом объеме, 3-я — аэробные упражнения низкой и умеренной интенсивности в небольшом объеме, 4-я — контрольная. Изменение накопления жиров в печени оценивали с помощью магнитно-резонансной спектроскопии.
Выяснилось, что наибольшее снижение уровня жиров в печени и висцерального жира наблюдалось у добровольцев, выполняющих аэробные упражнения высокой интенсивности в небольшом объеме и аэробные упражнения низкой интенсивности в большом объеме.
Ходьба против рака и цирроза
Еще один повод пойти на прогулку: группа исследователей под руководством доктора Трэйси Саймон из Гарвардской медицинской школы и Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне пришла к выводу, что комбинация силовых тренировок и ходьбы может снизить риск развития цирроза. Так, доктор Саймон и ее команда длительное время наблюдали за 68 449 женщинами и 48 748 мужчинами, у которых изначально не было проблем с печенью. При этом изучалась их физическая активность с 1986 по 2012 годы. В результате выяснилось, что комбинирование ходьбы и силовых тренировок максимально снижает риск смерти от цирроза. Также отмечается, что этот риск на 73 процента меньше у тех, кто практикует быструю ходьбу.
Как защитить печень во время тренировок?
Несмотря на очевидную пользу спортивных нагрузок для здоровья печени, они же могут быть опасны для нашего «естественного фильтра». Чем интенсивнее мы занимаемся, тем активнее наше кровообращение (и это хорошо) и тем большую нагрузку испытывает наша печень. Мы ощущаем это, например, во время бега — появляется колющая боль в право боку. Другая опасность — перегрузка печени из-за несбалансированной диеты — например, чрезмерного употребления белковой пищи. Вот несколько правил, которые помогут защитить печень во время занятий спортом.
- Обязательно делайте разминку перед тренировкой;
- Дозируйте нагрузку, повышайте ее интенсивность постепенно, не делайте «рывков», особенно если недавно пришли в спорт или возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва;
- Если почувствовали боль справа, немедленно прервите тренировку и сделайте дыхательную гимнастику: делайте медленные и глубокие вдохи и выдохи, а затем поднимите вверх правую руку и хорошенько потяните ее;
- Если это не помогло, положите руку на печень и разминайте больное место в течение 10-15 секунд, чтобы ограничить приток крови к органу;
- Не злоупотребляйте протеиновыми добавками, принимайте их только после консультации с врачом;
- Старайтесь добавить в рацион бобовые — они содержат вещества фосфолипиды, которые поддерживают здоровье печени.