Как уберечь сердце от стресса и других ежедневных проблем?

Реакция на стресс также вызывает воспаления, что может привести к сужению артерий именно в тот момент, когда организму нужно больше крови, богатой кислородом. Это повышает давление, из-за чего бляшки в артериях становятся нестабильными и могут разрываться, что образует тромбы.

Хронический стресс, например, на работе или в тяжелой финансовой ситуации, тоже наносит вред. «Тогда выпускается ряд гормонов, провоцирующих негативные изменения, — объясняет Клайд Янси, доктор медицинских наук, заведующий отделением кардиологии Северо-Западной медицинской школы Файнберга. — Например, сужаются и теряют эластичность артерии».

Кардиологи рекомендуют много средств для снижения стресса: медитация, дыхательные практики, йога, прогулки и беседы с понимающими друзьями, родственниками или консультантами. Главное — распознать, когда стресс нарастает, и сразу же предпринять что-то, чтобы разорвать порочный цикл. Доктор Янси говорит, что эти знания частично получены в результате наблюдения долгожителей: «Они медитируют, молятся или просто дремлют. У каждого отработаны свои способы справиться со стрессом, чтобы он рассеивался без негативных последствий». Нам же лучше не ждать, пока стукнет 100 лет, а заняться всем этим прямо сейчас.

При спокойном сидении за столом, сердце бьется примерно 60–100 раз в минуту — реже, если вы в форме, и чаще, если нет. Чем лучше форма, тем больше сердце, особенно правый и левый желудочки. Это камеры, через которые проходит кровь, прежде чем попасть в легкие (правые камеры) или в остальные части тела (левые камеры), чтобы доставлять кислород и питательные вещества. Более мощное сердце может выталкивать больше крови при каждом сокращении; повышение эффективности означает, что тело получает тот же объем крови за меньшее количество ударов, что позволяет сердцу дольше отдыхать между ними.

Только не думайте, что именно в таком положении и надо провести всю жизнь. Когда вы сидите, сердцу все равно приходится напрягаться — чтобы перекачивать кровь вверх от ног, повышая при этом артериальное давление. Малоподвижный образ жизни может привести к серьезным проблемам в долгосрочной перспективе, например, стенки артерий теряют эластичность, что ограничивает приток крови к сердцу.

Поработайте ногами, как советует Бетани Бароун Гиббс, эпидемиолог сердечно-сосудистых заболеваний и руководитель лаборатории Гиббс по изучению сидячего образа жизни при Питтсбургском университете. «Один из удивительных механизмов, которым обладает наше тело, называется мышечным насосом. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы в икрах и бедрах, они помогают перекачивать кровь по венам, — объясняет она. — Что приносит невероятное облегчение сердцу». Возможно, просидеть в течение дня часов шесть-восемь — это и норма, «но не все сразу». Старайтесь подниматься и двигаться хотя бы раз в час. Если такой возможности нет, то сердцу поможет даже простое ерзание или сокращение икроножных.

«Еще, еще, еще!» — кричат скелетные мышцы сердцу во время каждой тренировки. Оно может обеспечить их дополнительной энергией и кислородом двумя способами: качать кровь чаще (повышая пульс) или перекачивать больший объем крови при каждом сокращении. При интенсивных нагрузках происходит и то, и другое, хотя что-то преобладает в зависимости от того, на что вы делаете упор — на кардио или силовые нагрузки.

Но это вовсе не плохо, а наоборот. Больший объем крови, поступающей в сердце и выходящей из него, заставляет сердечную мышцу растягиваться, при этом образуются крошечные разрывы, как и в других мышцах во время тренировки. «Это стимулирует процесс восстановления, что заставляет сердце расти», — объясняет Аарон Бэггиш, директор Программы по улучшению сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетском госпитале.

Разумеется, тип нагрузок влияет на конечный результат. При беге на большие дистанции сердце должно перекачивать большее количество крови, поэтому оно расширяется. У бегунов сердце увеличивается в объеме, сохраняя тонкие стенки.

В силовых вида спорта, например, в пауэрлифтинге, сердцу требуется не перекачивать больше крови, а выдерживать огромные скачки кровяного давления в течение коротких периодов времени. Поэтому утолщаются стенки, но это отличается от нездорового утолщения, которое происходит при сердечных заболеваниях. «Спортивное» утолщение не такое значительное, и это обратимый процесс», — успокаивает доктор Бэггиш. Более того, физические упражнения снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений на весь оставшийся день.

У физически активных людей риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20 процентов ниже, чем у тех, кто не занимается спортом. Постарайтесь выделять в неделю хотя бы 150 минут на аэробные тренировки средней и повышенной интенсивности (лучше распределить по нескольким дням). Отлично подходят интервальные нагрузки, особенно если интервалы длятся дольше 60 секунд. Также включайте не менее двух силовых тренировок для укрепления мышц.

Всеми способами берегите артерии: не курите и ешьте полезную пищу. Одна из лучших диет для сердца — средиземноморская, включающая много фруктов и овощей, бобовые и цельнозерновые, а также полезные жиры (лосось, орехи и оливковое масло) и вино (в умеренных дозах).

Если у вас уже высокое давление, из-за чего вы опасаетесь заниматься спортом, ознакомьтесь с парадоксом Бэггиша: «Вероятность того, что во время физической нагрузки вам станет плохо, выше, чем в состоянии покоя, но чем больше вы занимаетесь спортом, тем меньше вероятность сердечного приступа в целом».