Как понять, что вам не хватает серотонина и что с этим делать?
Что такое серотонин?
Самый удивительный факт о серотонине: до 90% этого гормона в организме производится не в головном мозге, а в кишечнике. В его производстве активно задействованы кишечные бактерии, и если их баланс нарушается, страдает не только наше пищеварение, но и настроение. Более того, некоторые исследования последних лет зафиксировали прямую связь между нарушенным балансом кишечной флоры и склонностью к депрессии. Ученые пока не готовы сказать точно, что именно первично в этом вопросе: недостаток бактерий ведет к уменьшению выработки серотонина и в итоге развивается депрессия, или из-за депрессии погибают бактерии, но факт остается фактом, депрессивные состояния и нарушения работы кишечника – это звенья одной цепи. И если у вас есть склонность к депрессиям, то, возможно, стоит обратить особенное внимание на здоровье кишечника – и наоборот.
За что отвечает серотонин? Он участвует в регуляции памяти, сна, поведенческих и эмоциональных реакциях. От того, достаточно ли в организме серотонина, также зависит кровяное давление, терморегуляция, пищевые реакции. Этот гормон регулирует сужение кровеносных сосудов в теле, и потому его недостаток может привести к развитию сильных мигреней. Серотонин влияет на чувствительность болевой системы нашего организма: при его недостатке чувствительность резко повышается и даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью. И, разумеется, серотонин помогает регулировать наше настроение: при его недостатке или переизбытке развивается апатия, подавленность, а при длительном дефиците – депрессия.
10-20% серотонина развивается в головном мозге, а точнее – в шишковидной железе. И очень важное участие в высвобождении серотонина принимает солнечный свет. Если дневного света недостаточно, шишковидная железа начинает активнее вырабатывать меланин, который подавляет выработку серотонина – и наше настроение стремится вниз. В том числе и по этой причине осенью и зимой, когда рано темнеет, а мы реже видим солнце, наше настроение чаще хуже, чем летом.
Как понять, что серотонина не хватает?
Недостаток серотонина чаще всего проявляется следующим образом:
- Проблемы с пищеварением и кишечником;
- Мышечная слабость;
- Ослабление иммунитета;
- Нарушение циркадных ритмов, синдром повышенной сонливости (состояние, при котором днем спать хочется сильнее, чем ночью);
- Депрессия, повышенная тревожность;
- Мигрень;
- Проблемы с памятью.
Если эти симптомы сохраняются дольше двух недель (и при этом нет никаких объективных причин для их появления), возможно, стоит попросить у врача направление на исследование крови: в норме содержание серотонина в крови не должно быть ниже 50 и выше 220 нг/мл – возможно, вам понадобятся специальные препараты для повышения уровня этого медиатора.
Как повысить уровень серотонина?
Диета, активный образ жизни и даже прием определенных витаминов (в первую очередь витамина D и жирных кислот Омега-3) – все это может помочь поддерживать здоровый уровень серотонина. Так как высвобождение серотонина происходит при активном участии аминокислоты триптофана, то регулярное употребление продуктов с высоким ее содержанием помогает нашему мозгу активнее вырабатывать серотонин. Триптофана много в следующих продуктах: сыр, жирный и обезжиренный творог, бобовые, грибы, пшено, гречка. Также способствуют повышению серотонина в организме бананы, шоколад, кофе, чай, финики, апельсины, чернослив, инжир, томаты.
Еще один способ повысить уровень серотонина – активные игры или занятие спортом на свежем воздухе. Во-первых, под воздействием солнечного света высвобождение этого нейромедиатора происходит активнее, а, во-вторых, физические упражнения и спорт также влияют на производство «гормона счастья».