Какие витамины нужны, чтобы бороться с усталостью: как проверить нехватку и как ее восполнить
Дефицит питательных веществ
Если вы чувствуете, что получаете вполне достаточно высококачественного непрерывного ночного сна, но по-прежнему, в течение некоторого времени испытываете усталость днем, то можете сосредоточиться на своем питании и наличии в нем необходимых витаминов и минералов.
Витамины и минералы
Витамины и минералы играют огромнейшую роль во многих биологических важных процессах, таких как, выработка энергии, синтез ДНК, транспорт кислорода и функции нейронов.
А при низких цифрах питательных микроэлементов, таких как железо, витамины группы В, такие как В1, В2, В3, В6, В9, В12, магний и/или цинк, люди могут испытывать симптомы умственной и физической усталости. Обратите на это особое внимание и сдайте анализ крови на их количество в медицинском учреждении.
Железо
Первым веществом, которое нужно проверить, является железо, потому что дефицит железа может привести к анемии, основным симптомом которой является усталость. В группы риска обычно входят дети, женщины с менструальным циклом и те люди, в рационе которых недостаточно железа.
Железо необходимо для создания гемоглобина, который отвечает за транспортировку кислорода и энергии по всему телу. Многочисленные исследования связывают усталость с анемией, которая характеризуется уровнем гемоглобина ниже 120 г/л у женщин или 130 г/л у мужчин.
Если у вас низкий уровень железа, рекомендуем есть больше красного мяса, птицы и морепродуктов, орехов, семян, бобовых и овощей.
Витамины группы В
Почти все витамины группы В участвуют по крайней мере в одном, а часто и в нескольких этапах системы производства энергии внутри клетки. Когда у человека наблюдается значительный дефицит любого из витаминов группы В, он испытывает один из обычно связанных симптомов усталости.
Вот несколько примеров:
- Недостаток тиамина (витамина B1) может привести к болезни бери-бери.
- Недостаток рибофлавина (витамина B2) приводит к более высокому риску анемии.
- Недостаток ниацина (витамина B3) может привести к неспецифическим клиническим симптомам усталости.
- Недостаток пиридоксина (витамина В6) может привести к микроцитарной анемии.
- Недостаток фолиевой кислоты (витамин В9) может привести к мегалобластной анемии.
- Недостаток кобаламина (витамина B12) может привести к снижению энергии, усталости и одышке.
В группы риска входят пожилые люди, люди с анемией, люди с желудочно-кишечными расстройствами, и вегетарианцы.
Если у вас мало витаминов группы В, рекомендуем есть больше красного мяса, лосося, субпродуктов, молока, пищевых дрожжей и зеленых листовых овощей.
Магний
Магний участвует во многих клеточных функциях, включая производство и использование АТФ и нервно-мышечную координацию. Дефицит магния может вызвать усталость, вялость и потерю аппетита. В группы риска обычно входят люди с желудочно-кишечными заболеваниями, диабетом 2 типа и люди с алкогольной зависимостью.
Рекомендации по питанию: есть больше зеленых листовых овощей, таких как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельные зерна.
Цинк
Цинк участвует во многих процессах клеточного метаболизма, а также играет важную роль в системе антиоксидантной защиты.
Дефицит цинка может повлиять на эпидермальную, желудочно-кишечную, центральную нервную, иммунную, скелетную и репродуктивную системы. В группы риска обычно входят люди с желудочно-кишечными заболеваниями, вегетарианцы (особенно веганы), беременные или кормящие, больные серповидно-клеточной анемией и люди с расстройством, связанным с употреблением алкоголя.
Если у вас низкий уровень цинка, рекомендуем есть больше мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и морепродуктов, особенно устриц, которые содержат больше цинка на порцию, чем любая другая еда. Цинк также можно найти в бобах, орехах, и цельных зерновых.