Что делать, чтобы повысить уровень тестостерона

Существует масса коммерческих мифов о тестостероне, которые заставляют нас делать поспешные выводы и совершать покупку. Например, есть устойчивое убеждение, что низкий уровень гормона ведёт к потере мужественности, а высокий превращает нас в Джеймсов Бондов. Однако эти стереотипы мало обоснованы. Низкий уровень тестостерона не означает, что пора на пенсию, а высокий не гарантирует развитие мышц и выдающиеся спортивные достижения.

Важно опираться на фактические данные и проводить объективную оценку, прежде чем делать какие-либо выводы. Консультация с квалифицированным врачом поможет разобраться в ситуации и выбрать подходящее решение. Всегда помните, что ваш организм уникален, что оптимальное состояние здоровья и физической формы требует комплексного подхода, включая здоровый образ жизни, регулярную физическую активность и сбалансированное питание.

При этом низкий уровень тестостерона может быть временным явлением и не обязательно означает наличие проблем.

Чтобы определить, находится ли ваш тестостерон на низком уровне, обратите внимание на следующие симптомы: проблемы с эрекцией, постоянная усталость, независимо от того, сколько вы отдыхаете; накопление жира в области живота; потеря интереса к сексуальной активности (это не просто нежелание заниматься сексом по расписанию, а отсутствие базового сексуального влечения), — объясняет доктор Тобиас Колер, специалист Клиники «Майо».

С уровнем тестостерона все, как в жизни: есть свои тонкости и доля непредсказуемости. Для получения точных показателей необходимо пройти не менее двух тестов, поскольку уровень гормона в крови постоянно меняется. Он достигает своего пика утром, поэтому, если вы молоды и придерживаетесь типичного режима сна, старайтесь пройти тестирование до 10 утра. Если вам за 50, это уже не так важно.

Следует помнить, что ваш уровень тестостерона может быть подвержен влиянию определенных социальных факторов и здоровых привычек. В книге «Тестостерон: неофициальная история» ученые Ребекка М. Джордан-Янг и Катрина Карказис обратили внимание на то, что уровень тестостерона может зависеть даже от социальных факторов, таких как похвала и критика. Например, регбисты, которые смотрели видео с удачными игровыми моментами и получали положительную обратную связь, по итогам теста имели тестостерона на 50% больше, чем те, кому показывали их ошибки в игре и давали критические оценки.

Силовые тренировки также могут временно повысить уровень тестостерона. Кардио не оказывает столь сильного влияния на мужчин с нормальной массой тела. Однако интересно отметить, что исследования, которые анализировали Джордан-Янг и Карказис, указывают на то, что уровень тестостерона сам по себе не является определяющим фактором в спортивных достижениях. А недостаток сна и прием мультивитаминов с биотином могут снизить уровень тестостерона. Поэтому следует отказаться от приёма витаминов за три дня до тестирования и проводить тесты в обычные дни.

Когда получите результаты, не придавайте им слишком много значения. Уровень тестостерона от 264 до 916 нанограммов на децилитр крови обычно считается нормальным. Если ваш уровень близок к 264 и вы чувствуете себя хорошо, то вы не менее здоровы, чем мужчина с уровнем 700, также чувствующий себя хорошо. Есть одно исключение: если ваш уровень тестостерона ниже 300 и у вас есть симптомы, характерные для низкого уровня, врачи могут предположить, что у вас в крови действительно мало мужского гормона.

Лучшее, что вы можете сделать для повышения своего уровня гормона, ― вести здоровый образ жизни. Избегайте стрессов, больше спите и следите за своим весом. Дело в том, что фермент в жировой ткани преобразует тестостерон в эстроген. Вот почему у парней с избыточным весом могут вырасти мужские сиськи, по этой же причине они могут расти у бодибилдеров — у них не так много жира, но они поднимают уровень тестостерона настолько высоко, что он превращается в эстроген.

Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что недостаток сна может значительно снизить уровень тестостерона у здоровых молодых мужчин, которые в течение 1 недели ограничивали сон до 5 часов в сутки. Дневные уровни тестостерона участников исследования были снижены на 10-15%, участники исследования также сообщали об ухудшении самочувствия по мере снижения уровня тестостерона в крови.

Поэтому для поддержания оптимального уровня тестостерона рекомендуется отходить ко сну в интервале с 22:00 до 23:30 вечера. Продолжительность здорового сна может варьировать от семи до девяти часов в сутки.

У мужчин с избыточным весом и преддиабетом повышаются риски снижения уровня тестостерона. Об этом свидетельствует исследование, опубликованное в Европейском Эндокринологическом журнале. Также было доказано, что существует взаимосвязь низкого уровня тестостерона у мужчин с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа. И наоборот, у мужчин с нормальной массой тела, более низкий риск развития сахарного диабета 2 типа и гипогонадизма.

Оказывается, что избыток сахара в рационе может снижать уровень тестостерона в крови на целых 25%, причем независимо от того, есть ли у мужчины нарушение толерантности к глюкозе, преддиабет или нет.

Лучше всего на тестостерон влияют тренировки средней интенсивности с отягощением, продолжительностью не менее получаса, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Представление о тестостероне строго как о «мужском половом гормоне» чрезмерно упрощает сложные гормональные взаимодействия, которые заставляют наш организм функционировать. Если возможно, стоит избегать лишних уколов для повышения уровня тестостерона. Однако, если уровень слишком низкий, врач может назначить препарат, стимулирующий гипофиз и усиливающий выработку тестостерона половыми железами. Часто врачи выписывают Кломид (цитрат кломифена) — лекарство, широко применяемое для лечения женского бесплодия. Однако использование этого препарата не означает, что вам не нужно продолжать следить за своим здоровьем.

В случае, если все предыдущие методы оказались неэффективными, всегда есть крайний вариант — заместительная терапия тестостероном. Сегодня существует несколько форм приёма: гель, таблетки, подкожные гранулы и уколы. Однако ни один из этих вариантов нельзя прописывать себе самостоятельно, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Какой бы метод лечения ни прописал ваш врач, радуйтесь, что мы живём сегодня, а не в 1920-х, когда пациентам для повышения тестостерона трансплантировали козьи яички. Стоит отметить, что это сложная процедура все равно не срабатывала и никому не помогала почувствовать себя чуть более мужественным.