Можно ли принимать мелатонин каждую ночь?

Добавки мелатонина, с другой стороны, представляют собой синтетически полученные версии этого гормона, которые можно купить в магазине. Теория заключается в том, что добавление большего количества мелатонина в дополнение к тому, что ваше тело уже вырабатывает, может помочь обеспечить хороший сон.

Многие исследования изучали, улучшают ли добавки мелатонина сон, ирезультаты неоднозначны. Систематический обзор 12 исследований, посвященных оценке мелатонина, проведенный в 2020 году, показал небольшое улучшение начала сна и, возможно, даже общего времени сна, хотя это было замечено только в нескольких исследованиях.

«Мелатонин не вызывает сон. Он способствует сонливости. Это различие важно, потому что оно помогает объяснить, почему дополнительный прием мелатонина оказывает незначительное, ограниченное влияние на сон.» – доктор Рашад Рамкиссун, врач первичной медико-санитарной помощи Хьюстонской больницы.

Мелатонин вызывает сонливость, но многие наши повседневные действия могут мешать его эффектам, в том числе:

Независимо от того, действительно ли мелатонин помогает со сном или нет, не рекомендуется принимать мелатонин в течение длительного времени. Нарушение сна возникает, как правило, из-за наших привычек, с которыми необходимо работать, или какой-то более серьезной основной проблемой (физической или психологической), которую необходимо решить.

Время от времени кратковременное употребление мелатонина — например, при джетлагах (нарушение циркадного ритма при перелетах) или для адаптации к сменной работе — кажется безопасным для большинства людей, но это касается не всех.

Мелатонин не рекомендуется принимать беременным и кормящим. Он может взаимодействовать с некоторыми препаратами (антикоагулянтами) и также он не рекомендуется при некоторых заболеваниях.

Поскольку его работа заключается в том, чтобы способствовать процессу засыпанию и провоцировать сонливость, то значит, вам нужно принимать мелатонин примерно за 30 минут или за час до того, как вы планируете заснуть. Период полураспада мелатонина —время, необходимое организму для выведения половины вещества, которого вы приняли, — составляет от 20 до 50 минут.

Различные доступные добавки мелатонина обычно составляются от 1 до 10 мг, некоторые даже выше. Дозировка выше 5 мг, как правило, не нужна, но на самом деле идеальная дозировка не установлена и, вероятно, варьируется от человека к человеку. Некоторые данные свидетельствуют о том, что дозы ниже 1 мг часто столь же эффективны, как и более высокие, поэтому лучше начать с самой низкой возможной дозы и постепенно отслеживать эффекты, повышая при необходимости (по согласованию с врачом).

Хотя мелатонин изучался во многих исследованиях, его побочные эффекты точно не установлены.

Наиболее часто сообщаемые побочные эффекты мелатонина:

Добавка мелатонина не регулируются FDA и другими органами, контролирующими лекарственные средства, а значит вам необходимо провести самостоятельные исследования, чтобы убедиться, что вы получаете качественный продукт, который прошел тестирование и был сертифицирован независимыми сторонними лабораториями.

Например, исследование 2017 года, в котором тестировалось более 30 различных добавок мелатонина, показало, что количество мелатонина в продукте часто не соответствует тому, что указано на этикетке, и что некоторые продукты содержат ингредиенты, отличные от мелатонина. Будьте внимательны.