Как правильно принимать добавки железа, чтобы оно точно усвоилось и принесло максимум пользы
Почему важно следить за потреблением железа, особенно женщинам
В нашей здоровой, активной популяции довольно распространен низкий уровень ферритина, особенно среди женщин. В то время как мужчины обычно хранят около 600-1000 мг железа одновременно, женщины хранят только 200-300 мг. Вы можете отследить уровень железа по анализам крови: сывороточному железу и ферритину (скрытый запас железа). Если уровень ферритина выше 30 мкг/л, то с запасами железами у вас все в порядке.
Сколько нужно принимать железа?
Сколько железа вам нужно, зависит от вас. Необходимо учитывать следующие факторы:
- ваш текущий уровень железа (определяется по анализу крови)
- форму железа, которую вы принимаете (если вы принимаете добавки железа)
- ваши пищевые привычки во время приема железа.
Наиболее распространённая форма — это сульфат железа, хорошо усваиваются хелатные формы. Но разные формы железа по-разному усваиваются у разных людей. Поэтому не стоит ориентироваться на советы друзей и знакомых, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Когда лучше всего принимать железо?
В большинстве случаев лучше всего принимать добавки желез за час до или через два часа после еды. Добавки железа лучше всего принимать с водой на пустой желудок.
Прием добавки железа с пищей может снизить количество железа, усваиваемого организмом, на 50 процентов! Соляная кислота помогает лучше усвоиться железу в организме. Однако, многие люди отмечают, что железо расстраивает их желудок, поэтому они принимают железо во время еды, чтобы попытаться компенсировать побочные эффекты, такие как тошнота. Ваш врач может также порекомендовать вам принимать добавки железа со стаканом апельсинового сока, поскольку витамин С улучшает усвоение железа.
Что препятствует усвоению железа?
Существует ряд продуктов и минералов, которые препятствуют усвоению железа. К числу распространенных ингибиторов усвоения железа относятся:
- Злаки и бобовые (фитиновая кислота, содержащаяся в них, препятствует усвоению железа)
- Клетчатка
- Яичный белок (как из белка, так и из желтка)
- Минералы (такие как кальций, цинк, магний и медь), которые конкурируют с железом за усвоение
- Чай (дубильная кислота, содержащаяся в чае, препятствует усвоению железа)
- Кофе
- Некоторые травы (включая мяту перечную и ромашку)
- Какао/шоколад
Разделяйте употребление железа и этих продуктов, как минимум за 1 час до приема железа и два часа после.
Что помогает усвоить железо?
Продукты, богатые витамином С
Продукты с высоким содержанием витамина С цитрусовые:
- темно-зеленые листовые овощи
- болгарский перец
- дыня
- клубника
Витамин А и бета-каротин
Витамин А помогает высвободить железо, которое хранится в организме. Хорошими источниками бета-каротина и витамина А являются:
- морковь
- сладкий картофель
- шпинат
- капуста
- тыква
- красный перец
- абрикосы
- апельсины
Мясо, рыба, птица
Мясо, рыба и птица не только содержат гемовое железо, но и стимулируют усвоение негемового железа (из растительных продуктов). Прием пищи, в которой гемовое железо сочетается с негемовым, может помочь увеличить количество негемового железа, усваиваемого организмом.
Железо принимать до или после тренировки?
Спортсмены подвержены высокому риску анемии, особенно спортсмены на выносливость. Исследователи считают, что спортсменам может понадобиться больше эритроцитов для переноса кислорода во время физических упражнений. Теоретически, восстановление после тяжелого пробега стейком на ужине имеет смысл, так как организму, безусловно, нужно пополнить запасы железа, которые были израсходованы во время тренировки. Однако, после тренировки воспаление тканей достигает своего пика, поэтому маловероятно, что организм сможет усвоить достаточное количество железа.
Поэтому лучше всего выбирать или лёгкие тренировочные, или дни отдыха для загрузки железом.
Можно ли принимать большую дозировку железа?
Можно подумать, что от добавок нет эффекта или что он слишком медленный. Но это нормально. Уровень железа действительно поднимается очень медленно. Необходимо дать ему время. Поэтому не стоит самостоятельно увеличивать назначенную дозировку, ведь существует риск передозирования препаратом.