Как не потерять мышцы в старости

Термин может вызывать вопросы, потому что он появился сравнительно недавно — в 1989 году. Затем его пересматривали, и лишь в 2016 году он появился в медицинских справочниках официально.

Саркопения – это не болезнь, а процесс сокращения мышечной ткани в организме, сопровождаемый потерей силы у человека. Мышечная ткань замещается жировой или заместительной, поэтому внешне человек может выглядеть также или даже набрать вес, но количество мышечных волокон в теле сильно уменьшится.

Малоподвижный образ жизни, питательная, но не насыщенная полезными элементами пища, разнежили современного человека. Мы стали значительно слабее и несмотря на возросшую продолжительность жизни, едва ли здоровее.

Поэтому у современного человека, ведущего пассивный образ жизни, саркопения может начаться в 30 лет. Но на первых порах процесс идет очень медленно. Потеря мышечных волокон часто незначительна: от 1,5% до 5% за десятилетие.

Заметить какие-то существенные изменений в силе за такое длительное время не получится. Однако уже после 50 лет процесс начинает резко ускоряться. В исключительных случаях человек в таком возрасте может терять до 15% от мышечной массы за десятилетие. И это уже будет заметно.

Почувствовать проявления саркопении на себе достаточно трудно. Особенно малоподвижному человеку. Главный симптом – потеря сил и выносливости. Но если человек на протяжении долгих лет и так не поднимал ничего тяжелее ручки, не поднимался по лестницам, то никаких признаков саркопении он не почувствует.

Тем не менее, достаточно сравнить свои силовые показатели 10 лет назад и сейчас, чтобы заметить признаки наступающей саркопении. Прогулки на долгие дистанции – тоже значительный маркер. Путь, который раньше не вызывал затруднений, может привести к усталости и отдышке.

Основная причина появления саркопении – возраст. С годами у человека меняется гормональный фон, желудок начинает хуже обрабатывать пищу, снижаются возможности для регенерации и функции мышечной ткани в качестве белкового депо.

Но тяжесть течения саркопении также связана с другими факторами:

Безусловно, огромную роль в развитии саркопении играет питание и физические нагрузки. Более того, у человека с саркопенией есть все шансы попасть в порочный круг: он неправильно питается, мышцы деградируют, сил становится меньше, он начинает меньше двигаться, саркопения начинает развиваться быстрее.

И прервать этот круг самостоятельно, особенно в почтенном возрасте, практически невозможно, поэтому требуется своевременное обращение к специалисту.

Важно отметить: саркопения у женщин случается несколько чаще из-за меньшей подвижности. Однако это не значит, что саркопения у мужчин – редкое явление. Синдром саркопении – проблема, которой практически не избежать с возрастом независимо от пола.

Саркопения у пожилых – популярное явление, поэтому очень важно знать симптомы для своевременного лечения. К сожалению, определить развитие саркопении на ранних этапах невозможно. Особенно до 50 лет. Однако если вы ведете малоподвижный образ жизни, пренебрегаете принципами правильного питания и перешагнули отметку в 30-40 лет, то процесс саркопении, вероятнее всего, уже начался. И в зависимости от генетики и изменений в стиле жизни, вы почувствуете это спустя несколько лет или десятилетий.

Однако после 50-60 лет, развитие саркопении дает о себе узнать. Симптомов много. Основные из них:

Также саркопения у пожилых людей часто развивается вместе с остеопорозом. Это означает, что ходить человеку в старости становится значительно труднее, а любое падение чревато переломами костей, которые будут очень долго срастаться.

Потеря мышц – это неприятный процесс. Несмотря на то, что необходимости в физическом труде сейчас не существует у большинства людей, мы все равно достаточно активны: двигаемся, занимаемся рутинными делами по дому, требующими физического воздействия.

Прогрессирующая старческая саркопения ставит на этом крест. Сначала повседневные задачи начнут отнимать больше сил. Пожилые люди часто списывают это на старость. Позже сил даже на повседневные задачи не останется.

Дальше больше: становится тяжело ходить. Даже банальная прогулка до магазина станет испытанием на прочность. Финальная стадия: лежачий образ жизни и медленное угасание. Это не старость, это саркопения. И с ней можно и нужно бороться!

Существует несколько классификаций саркопении. Основная связана с возрастными ограничениями. Выделяют:

Также есть другая классификация. По стадиям болезни:

Диагностика саркопении – многоступенчатый процесс, который проводится в медицинских клиниках. Конечно, заметить изменения в теле реально и в домашних условиях: уменьшение силы сложно, но можно заметить. Также можно воспользоваться весами, которые определяют процент жира и мышечных волокон и в динамике оценить изменения.

Но обращение к специалисту – единственный надежный вариант. Для определения саркопении используется целый спектр медицинского оборудования. Не существует единого теста на саркопению. Для точной диагностики понадобится:

Также используется УЗИ и рентген. С помощью этих инструментов достоверно определяется процент жировой ткани, процент мышц, затем результаты сравниваются с эталонными для этого возраста. Тем самым определяется, есть ли у человека саркопения или ее симптомы.

Если вы понимаете, что с телом не все в порядке, то необходимо обратиться к специалисту. Определить саркопению самостоятельно невозможно, поэтому лучше обратиться к врачу общей практики или к терапевту. Рассказать ему о жалобах и подозрениях, чтобы он направил на обследование для постановки диагноза.

Волшебной таблетки от саркопении еще не придумали, поэтому придется как следует потрудиться, чтобы остановить течение заболевания и вернуться в форму. Врачи помогут, но основная работа за пациентом.

Придется повысить физические нагрузки и сесть на строгую диету. Раньше считалось, что от саркопении помогают аэробные упражнения, однако сейчас врачи делают ставку на физические упражнения.

Питание – другая важная тема. Придется есть много белка и овощей для лучшей работы желудка, а также принимать витамин D.

Помимо этого врачи могут прописать тестостерон и карнитин. Эти вещества способствуют росту мышц, поэтому обратить заболевание вспять будет значительно легче.

Самый простой способ профилактики саркопении – спорт и питание. Запишитесь в спортзал, наймите хорошего тренера, обратитесь за помощью к грамотному диетологу.

Но делать это нужно не в 50 лет, а значительно раньше. Идеальное время для спорта – 20-30 лет. Человеческий организм находится на пике возможностей и все, что вы для него сделаете, вернется к вам в десятикратном размере. Поэтому игнорировать физическую активность нельзя.

Тем более, от вас никто не ждет спортивных достижений. Достаточно заниматься, поддерживая в тонусе существующий объем мышц, не пытаясь нарастить больше.

К сожалению, молодость не дает иммунитета от саркопении. Естественно, шансов столкнуться с этим значительно меньше, но с каждым годом они нарастают. Особенно после 30 лет.

Потеря мышц у молодых людей чаще всего связана с нарушениями в работе эндокринной системы, проблемами с питанием и недостатком физической активности.

Если речь не идет о хронических заболеваниях, то обратить процесс вспять возможно практически всегда. Это определенно будет непросто, но при должных физических нагрузках, результат не заставит себя долго ждать.