«Все в голове»: психологические причины переедания
Психологические причины переедания, как правило, не имеют ничего общего с такими знакомыми и обычными вещами, как размер тарелок или количество силы воли. Компульсивное поведение уходит гораздо глубже.
Основные психологические причины переедания
Вы получаете радость от еды, а не от жизни — это называется «гедоническая еда»
Нет ничего плохого в том, чтобы радоваться еде, это абсолютно нормально, т.к. это одна из функций еды. Но что, если убрать самую вкусную и любимую еду, не окажется ли мир пустым и поблекшим? Сколько радости теперь осталось? Гедонистическое питание - это еда для удовольствия; и этот тип питания может перерасти в навязчивый и компульсивный, потому что людям нужна радость. Хотя гедоническое питание действительно широко распространено, хорошая новость заключается в том, что это самое простое место для начала работы. Все, что вам нужно сделать, это добавить больше радости в свою жизнь помимо еды.
Занятой образ жизни заставляет есть слишком быстро
Телу требуется не менее 20 минут, чтобы зарегистрировать, что поступили питательные вещества и их достаточно на ближайшее время.
Медленное осознанное питание — отличный способ перестать переедать, чувствуя наполненность в тот момент, когда это нужно, а не когда уже слишком поздно.
Психология ограничения
Дефицит калорий — это огромный психологический блок при похудении и поле для переедания. Когда вы говорите себе, что не можете иметь что-то, вы хотите этого ещё больше. Это одна из причин, почему диеты не работают. Когда вы даете себе разрешение себе есть то, что хочет ваше тело, вы перестаете переедать определённые продукты, потому что фактор дефицита исчез. Никогда не стоит себе что-то запрещать, когда вы стараетесь похудеть, оставляйте себе возможность есть ваши любимые блюда в умеренных количествах. Тогда не будет соблазна съесть их про запас.
Вы стремитесь к проживанию эмоций через еду
Эмоциональное переедание широко распространено. На самом деле можно заедать не только негативные эмоции, но и положительные. Чаще всего мы заедаем:
- Стресс
- Усталость
- Скуку
- Тревогу
- Одиночество
- Печаль
- Радость
- Возбуждение
Еда в таком случае заполоняют пустоту от эмоций, может служить отвлечением или наградой. Но еда не сможет исправить ситуацию или помочь избавиться от эмоций.
Лучше всего на каждую эмоцию подбирать действие, которое поможет справиться с эмоциями. Например, стресс можно снять с помощью:
- Чтения книги
- Музыки
- Медитации
- Горячего вкусного чая
Цель даже не в том, чтобы почувствовать себя лучше, а в том, чтобы научиться чувствовать себя плохо, не отвлекаясь от этого и не обращаясь к еде.
Рационализация переедания
Каждый раз мы пытаемся оправдать новый эпизод переедания. Возможно некоторые прозвучат для вас знакомо. Ловите себя на этой мысли каждый раз, как только она придёт в голову:
- «наблюдать за тем, что я ем, слишком трудно»
- «это нежирное/обезжиренное»
- «я отработаю это позже»
- «я сожгу это позже»
- «я обычно не ем это»
- «это бесплатно»
- «все остальные тоже едят это»
- «я устал/грустно/расстроен/скучно»
- «я только откушу/попробую»
- «это особый случай»
- «я могу снова начать есть здоровую еду завтра»
- «никто не узнает»
- «в конце концов я съем это»
- «здоровая пища не такая вкусная»
- «это только что приготовили»
Поможет ли диета?
Если уже есть первые признаки психологических проблем с едой, то просто диета и физические нагрузки маловероятно принесут пользу. Чаще именно диета, строгие ограничения и подсчёт могут усугубить ситуацию и привести к ещё большему перееданию и набору веса. Как правило, здесь применяюсь когнитивной-поведенческую терапию и работу с профильным специалистом.
Стратегии помощи себе
Если проблемы не слишком глубокие, то можно помочь себе самим.
- Будьте добры и снисходительны к себе. Признайте, что эмоциональное переедание — это не слабость характера, а проблема психического здоровья. Возьмите время, чтобы заняться чем-то успокаивающим, утешительным и не связанным с едой: прогулка, чтение любимой книги, медитация.
- Пищевой и эмоциональный дневник. Ведение дневника питания может способствовать здоровому питанию. Комментирование своего настроения во время еды может помочь вам понять закономерности и определить «спусковой крючок». Вы можете описать ситуации, которые привели к перееданию. Также можно описать сразу ли вы обратились за помощью к еде или немного подождали.
- Творчество может помочь отвлечься от рутины и выплеснуть эмоции.
- Движение. Любое движения способствует снятию стресса. Необязательно заниматься интенсивными нагрузками, пятиминутной ходьбы или растяжки уже будет достаточно.
- Ищите поддержку. Это может быть разговор с другом, семьей или это может быть специалист и наставник.
Также еще: