Что мешает выспаться: 7 вещей, которые нельзя делать перед сном

Хронический недосып нарушает работу сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что люди, не ставящие в приоритет свой сон имеют повышенный риск развития гипертонии и сердечных приступов. Недостаток сна вызывает увеличение уровня кортизола — гормона стресса, который заставляет сердце работать интенсивнее.

Кроме того, недосып влияет на обмен веществ. Организм, недополучающий отдых, начинает хуже справляться с переработкой сахара и жиров, что может привести к набору веса и даже диабету.

Длительный недосып часто становится причиной повышенной тревожности. Сон необходим для эмоциональной регуляции, а его недостаток делает человека более уязвимым к негативным переживаниям. Многочисленные исследования показывают, что хроническая бессонница увеличивает риск психических расстройств.

Недосып также влияет на когнитивные функции. В первую очередь страдает память, концентрация и внимание. Например, ученые из Гарвардской медицинской школы установили, что даже одна ночь без сна может ухудшить способность к обучению и снижает продуктивность на следующий день.

Иммунная система тоже страдает от недостатка сна. Доказано, что недосып снижает способность организма сопротивляться инфекциям. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют более высокий риск заболеть гриппом или простудой, так как их организм не успевает восстанавливаться и вырабатывать защитные антитела. Кроме того, хронический недосып может вызвать воспалительные процессы в организме.

Недостаток сна существенно влияет на гормональную систему. Например, нарушается выработка гормона лептина, который регулирует чувство сытости, и гормона грелина, который отвечает за голод. В результате человек чаще испытывает сильный голод, особенно по калорийной пище, что приводит к перееданию и набору веса.

Кроме того, хронический недосып может нарушить репродуктивную систему. Исследования показали, что у мужчин, недосыпающих по ночам, снижается уровень тестостерона, а это негативно влияет на либидо и общее самочувствии. У женщин может нарушиться менструальный цикл, что также связано с недостатком сна.

Все большее число исследований показывает, что сине-белый свет, излучаемый цифровыми экранами, мешает мозгу вырабатывать гормон мелатонин, который дает вашему телу сигнал, когда пора ложиться спать. Из-за этого становится труднее заснуть. Хорошей практикой будет воздержаться от использования электронных устройств в спальне и почитать бумажную книгу перед сном.

Любой, кто засыпал после нескольких бокалов, прекрасно знает, что алкоголь вызывает сонливость. Но исследования показывают, что он может ухудшить сон. Поскольку во второй половине ночи ваше тело начинает метаболизировать алкоголь, вы можете начать испытывать беспокойство. Ученые считают, что употребление алкоголя перед сном, в частности, подавляет быструю его фазу, которая важна для памяти и концентрации.

Специалисты советуют отводить спальню исключительно для сна и секса. В противном случае вы не будете ассоциировать это место с отдыхом — и вам может быть сложнее заснуть.

Употребление 400 миллиграммов кофеина даже за шесть часов до сна способно нарушить сон. В частности, те, кто принимал кофеиновую таблетку в этот период, спали примерно на час меньше, чем те, кто не употреблял кофеин. Попробуйте не пить кофе после 17:00 и вы увидите, как изменится ваш ночной сон.

Вероятно, вы уже знаете множество причин, по которым следует бросить курить, но вот еще одна, достойная этого списка. Никотин, содержащийся в сигаретах, существенно влияет на способность засыпать. Известно, что он стимулирует выработку нейротрансмиттера ацетилхолина, способствующего пробуждению.

Будь то неприятный разговор по телефону, ночной спор с близким человеком или ссора с надоедливым соседом, который слишком громко включает музыку, разговоры на серьезные темы перед сном — не лучшая идея. Конфронтация приводит к стрессовой реакции, когда надпочечники вырабатывают кортизол и адреналин. Это прямо противоположно тому, что вам нужно, если хотите легко заснуть. Ведь если ваш организм начинает вырабатывать эти гормоны стресса, вы не сможете заставить их вернуться к нормальному уровню одним лишь усилием воли.

Если вы не пили достаточно воды в течение дня, вечером вы можете испытывать жажду. Следите за тем, чтобы не пить слишком много перед сном. Ведь ночные походы в туалет не будут способствовать вашему крепкому сну. Лучше позаботьтесь о том, чтобы потреблять воду равномерно на протяжении всего дня.