Что нужно знать о выгорании, чтобы не заработать его?
Когда все плохо
Стоит четко понять, что такое выгорание. Всемирная организация здравоохранения и другие исследователи определяют три основных критерия — это истощение, отсутствие сочувствия или цинизм, и снижение профессиональных достижений. Некоторые психологи добавляют сюда же когнитивную дисфункцию, которая включает в себя потерю концентрации внимания и излишнюю забывчивость, хотя другие специалисты называют это следствием. Так как ВОЗ только в 2019 включил синдром в перечень болезней, симптомы до сих пор изучаются.
Австралийские ученые попросили больше 1000 человек записывать все, что они ощущали в течение периода выгорания. Участники работали в совершенно разных сферах и имели разный уровень дохода. Результаты показали, что когнитивную дисфункцию испытал каждый, многие описали состояние, при котором они ощущали потерянность и «отключенность» от мира. Среди других симптомов исследователи отметили бессонницу, вызванную тревогой, а также депрессию. Всего ученые выявили 34 симптома.
Что приводит к выгоранию
Если вы понимаете, что выгорели, первым шагом должно стать определение причин. Только работа с ними поможет избавиться от ужасного состояния. Психологи выделяют внешние факторы, связанные с рабочим местом (перегруженность, расстройства из-за неудач) или домом (сложный уход за несколькими детьми и больными родственниками). Чаще эти причины накладываются друг на друга. Особенно такое было во время карантина — многим приходилось балансировать между домашними и рабочими обязанностями, финансовыми трудностями и заботой о здоровье семьи.
Самое простое, что можно сделать, — поговорить с начальником по поводу дедлайнов, а с домочадцами организовать график уборки, готовки и тому подобное. Если избежать факторов стресса не удается, профессор психиатрии Университета Нового Южного Уэльса Гордон Паркер советует разработать свой курс психического здоровья, который будет включать упражнения на внимательность и ежедневные медитации. Такие практики реально помогают расслабиться, доказано, что они снижают уровень гормонов стресса в организме. Если и это не помогает, придется обращаться к специалисту.
Анализ психиатров показал, что выгорание может развиваться в результате предрасполагающих черт личности, особенно перфекционизма. Перфекционисты обычно хорошо справляются с рабочими задачами, они надежны и добросовестны. Однако именно такие люди склонны к выгоранию, поскольку они устанавливают для себя нереалистичные стандарты, которым часто очень сложно соответствовать.
Надо ослабить хватку
Избавление от навязчивой черты сильно повышает работоспособность, поэтому авторы книги «Слишком идеально: когда контроль выходит из-под контроля» предложили несколько стратегий, которые изменят перфекционистские установки. Элементарно, Аллан Маллинджер и Жаннетт Девиз советуют сосредотачиваться на общей картине вещей, а не на мелких деталях, тормозящих процесс. Другой совет — это ставить цель на «выполнение задания», а не «поиск идеального результата».
Не стоит сразу думать о том, что нужно сделать самую лучшую работу, ведь потом всегда можно вернуться и поправить. Также авторы советуют избегать черно-белого мышления, например, «если что-то пойдет не так — меня уволят». Вместо этого нужно рассматривать оттенки серого — «если что-то пойдет не так, я попробую это исправить».
