Как избавиться от ночных кошмаров: узнайте 8 простых шагов

Если кому-то снятся частые кошмары – более одного или двух раз в неделю – вызывающие стресс или ухудшение состояния на работе или среди людей, у него может быть кошмарное расстройство. Лечение такого состояния включает лекарства и поведенческую терапию.

Устранение частых кошмаров важно, поскольку они также связаны с бессонницей, депрессией и суицидальным поведением. Поскольку кошмары также могут вызывать недосыпание, они связаны с сердечными заболеваниями и ожирением.

Выполнение этих 8 шагов поможет вам облегчить кошмары, улучшить сон и качество жизни.

Кошмары возникают во время сна с быстрым движением глаз, когда наши мышцы расслабляются и мы видим сны. Пробуждение во время быстрого сна позволяет вспомнить сон и вызванный им стресс. Один из наиболее эффективных способов избавиться от кошмаров у взрослых – заставить их спать более крепко, чтобы они просыпались реже.

Здоровый сон – это крепкий сон. Развивайте его, занимаясь физическими упражнениями, устанавливая регулярное время сна и бодрствования, следя за тем, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, избегая стимулирующих напитков после полудня и занимаясь расслабляющими видами деятельности.

Алкогольные напитки могут вызывать беспокойство и пробуждение в течение ночи, что может помочь вам вспомнить кошмары. Многие люди употребляют алкоголь, чтобы расслабиться и почувствовать сонливость в конце дня, но на самом деле это неправильное решение. Вместо этого попробуйте травяные чаи и другие напитки, способствующие сну. Если выпивка была вашим единственным способом расслабления, пообщайтесь с супругой или почитайте вместо этого.

Хотя некоторые люди лучше спят после легкого позднего ужина, вам следует прекратить есть за два-три часа до сна. Если после этого вы заметили, что вам снятся кошмары, постарайтесь не перекусывать на ночь и не принимать более тяжелые блюда перед сном.

Некоторые лекарства могут вызывать кошмары, прерывая быстрый сон. Если вы определили, что кошмары либо начались, либо усилились, когда вы изменили свое лечение, это определенно повод поговорить с врачом о графике приема лекарств или альтернативах.

Мелатонин, хотя и является популярным средством для сна, влияет на наш циркадный ритм, который регулирует быстрый сон, и может вызывать большее или меньшее количество кошмаров. Если вы хотите принимать мелатонин для лучшего сна, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, что вы принимаете его в нужное время и не усугубляете проблему.

Прогрессивное расслабление мышц – напряжение групп мышц на вдохе и расслабление на выдохе — было эффективным средством уменьшения кошмаров. Кошмары активируют симпатическую нервную систему, систему «бей или беги», естественную реакцию организма на неминуемую опасность. У тела также есть врожденная система релаксации: парасимпатическая нервная система, также известная как система «отдыха и пищеварения». Постепенное расслабление мышц и другие виды релаксации могут помочь активировать эту систему.

Поскольку увиденное нами перед сном может проявляться во время сна, потратьте время на более эмоционально нейтральные или даже позитивные вещи перед сном. Во время пандемии наша повседневная жизнь выглядит довольно пугающей. Чтение средств массовой информации перед отходом ко сну с большей вероятностью вызовут тревожные сны, чем просмотр фотографий из вашего последнего отпуска с семьей.

Тишина является ключевым элементом режима сна. Но если человеку не комфортна полная тишина, либо он просыпается от посторонних шумов, которые он не может контролировать ночью, фоновый шум – это хорошая стратегия. Попробуйте вентилятор или приложение с белым шумом в течение нескольких вечеров подряд, чтобы помочь вашему мозгу адаптироваться.

Если ничего из перечисленного не помогает и кошмары по-прежнему снятся, поговорите с терапевтом или специалистом по сну. Кошмары могут быть признаком более серьезной проблемы, такой как посттравматическое стрессовое расстройство. Ночные кошмары можно лечить без лечения основного заболевания, но также может быть полезно лечить как симптом, так и расстройство. Не бойтесь попросить о помощи; подобная терапия зачастую эффективная, краткосрочная и доступная.