9 привычек для сохранения здоровых костей и суставов

Плотность костей — это показатель количества кальция и других минералов, содержащихся в ваших костях. И остеопения (низкая костная масса), и остеопороз (ломкость костей) — это состояния, характеризующиеся низкой плотностью костей. Высокое потребление зеленых и желтых овощей связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей.

Выполнение определенных видов упражнений поможет вам построить и сохранить крепкие кости. Один из лучших видов активности для здоровья костей — это упражнения с весовой нагрузкой, которые способствуют формированию новой костной ткани. Силовой тренинг полезен не только для увеличения мышечной массы. Он также может помочь защитить от потери костной массы у молодых и пожилых людей.

(Читайте также: Как силовые тренировки помогают при похудении.)

Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически, около 50% костей состоит из белка. Помимо этого, низкое потребление белка снижает всасывание кальция, а также может влиять на скорость образования и разрушения костей. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, могут помочь сохранить костную (как и мышечную!) массу во время похудения.

Кальций — самый важный минерал для здоровья костей, и это главный минерал, содержащийся в ваших костях. Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности костей.

Для большинства людей РСНП для кальция составляет 1000 миллиграммов в день, хотя подросткам требуется 1300 милиграммов. Лучше распределять потребление кальция в течение дня, добавляя один продукт с высоким содержанием кальция в каждый прием пищи. Также лучше получать кальций из продуктов, а не из добавок.

Витамин D чрезвычайно важен для укрепления костей. Он играет несколько ролей в поддержании их здоровья, в том числе помогает организму усваивать кальций. Исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность костной ткани и более подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают его в достаточном количестве.

Вы можете получить достаточное количество витамина D от солнца и с такими продуктами, как жирная рыба, печень и сыр. Однако многим людям необходимо ежедневно принимать до 2000 МЕ витамина D для поддержания оптимального уровня — прежде проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы быть уверенным, что вам нужны пищевые добавки.

Чрезмерное уменьшение количества калорий — плохая идея. Это не только вызывает чувство голода и приводит к потере мышечной массы, но также может быть вредным для здоровья костей. Исследования показали, что диеты, содержащие менее 1000 калорий в день, могут привести к снижению плотности костей у людей с нормальным, избыточным весом или ожирением.

Чтобы укрепить и сохранить крепкие кости, придерживайтесь хорошо сбалансированного рациона. Он должен включать много белка и продуктов, богатых витаминами и минералами, поддерживающими здоровье костей.

(Читайте также: 3 причины, почему сбросить 15 килограмм за 30 дней — это плохая идея.)

В дополнение к питательной диете в сохранении здоровья костей может помочь поддержание здорового веса. Например, недостаточный вес увеличивает риск остеопении и остеопороза. С другой стороны, некоторые исследования показывают, что ожирение способно ухудшить качество костей и увеличить риск переломов из-за стресса, связанного с избыточным весом.

В целом, многократная потеря и восстановление веса особенно пагубно сказываются на здоровье костей, как и потеря большого количества веса за короткое время. Когда речь идет о защите здоровья костей, вам лучше всего поддерживать стабильный нормальный вес.

Кальций — не единственный минерал, который важен для здоровья костей. Некоторые другие также играют роль, включая магний и цинк. Магний особенно важен в процессе превращения витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция. Цинк — это микроэлемент, необходимый нам в очень небольших количествах. Он помогает восполнять минеральную часть костей. Хорошие источники цинка — говядина, креветки, шпинат, семена льна, устрицы и тыквенные семечки.

Жирные кислоты омега-3 хорошо известны своим противовоспалительным действием. Также было показано, что они помогают защитить от потери костной массы в процессе старения. Хотя в большинстве исследований изучались преимущества длинноцепочечных жиров омега-3, содержащихся в жирной рыбе, одно контролируемое исследование показало, что растительные источники омега-3 также помогают уменьшить разрушение костной ткани и улучшить её образование. Растительные источники жиров омега-3 включают семена чиа, семена льна и грецкие орехи.