Как оставаться бодрым до утра: 7 советов, которые помогут не спать всю ночь

Самый простой способ не спать по ночам — это сбросить внутренние часы. На это может понадобиться до одной недели, но это возможно. Поначалу вы можете испытывать серьезную сонливость. Если вы переходите на ночную смену, дайте своему телу несколько дней практики. Ваши циркадные ритмы по-прежнему зависят от световых сигналов, поэтому убедитесь, что вы спите в очень темной комнате в течение дня. Особенно полезны плотные шторы и маски для глаз.

Кофеин бодрит и повышает бдительность. Исследования обнаружили, что умеренные дозы кофеина (600 миллиграммов или более четырех чашек кофе) могут улучшить вашу способность думать и выполнять задачи, но высокие дозы (900 миллиграммов и более) имеют противоположный эффект. Высокие дозы кофеина способны вызывать такие симптомы, как беспокойство и дрожь, что затрудняет концентрацию внимания.

Чтобы не спать всю ночь, не полагайтесь на одну большую дозу кофеина. Слишком много кофе может вызвать расстройство желудка. Вместо этого попробуйте принимать несколько меньших доз в течение ночи, например, чашка эспрессо, таблетки с кофеином или жевательную резинку с кофеином.

Энергетические напитки содержат различное количество кофеина, обычно эквивалентное одной-пяти чашкам кофе. Они также содержат гуарану — ингредиент, который также содержит кофеин, что делает общее количество кофеина выше, чем кажется. При употреблении энергетических напитков сложно точно определить, сколько кофеина вы потребляете, а чрезвычайно высокие его дозы могут быть токсичными. Они особенно опасны в сочетании с наркотиками или алкоголем.

Небольшой сон в течение ночи способен помочь вам сохранять бдительность. Хотя это не приравнивается к полноценному ночному сну, короткий сон может иметь восстанавливающий эффект. Большинство исследований работников ночной смены считают, что такой сон снижает сонливость и улучшает работоспособность. Постарайтесь поспать 15–20 минут во время перерыва. Если вы едете ночью, сделайте паузу для отдыха, чтобы быстро вздремнуть.

Ежедневные упражнения помогают поддерживать здоровый режим сна, но эксперты рекомендую избегать упражнений поздно ночью, если вы хотите спать спокойно. Это потому, что ваше тело вырабатывает много энергии, когда вы тренируетесь, что может не дать вам уснуть. Если вы пытаетесь не спать всю ночь, попробуйте от 30 до 40 минут заниматься аэробикой. Если вы не хотите тренироваться, попробуйте встать и двигаться. Шагайте вперед и назад в течение 10 минут, выйдите на улицу или сделайте несколько прыжков.

Темнота заставляет ваше тело выделять мелатонин — гормон, который побуждает вас чувствовать сонливость. Одно исследование показало, что использование яркого света ночью и создание темноты в течение дня может помочь работникам ночной смены сбросить свои циркадные ритмы. Найдите лампу, которая может широко распределять свет по комнате. Поищите светодиодную лампу, которая имитирует солнечный свет. Это должно помочь вам дольше бодрствовать.

Ваши электронные устройства, включая ноутбуки, планшеты, телевизоры и телефоны, излучают так называемый «синий свет», который задерживает высвобождение мелатонина, гормона сна. Это может предотвратить сонливость. Чтобы не уснуть, используйте устройство, с которым вы можете взаимодействовать. Попробуйте поиграть в видеоигры на своем компьютере или планшете. Чем ближе синий свет к лицу, тем вероятнее, что вы будете бодрствовать.

Бодрствовать всю ночь вредно, и на этот шаг следует идти только в крайнем случае. Просидев всю ночь, вы почувствуете сильную сонливость. Постарайтесь восстановить сон на следующий день.