3 эффективных варианта самомассажа для здоровья спины и шеи
Самомассаж — простой и удобный вариант лечебного массажа, который можно сделать самостоятельно. Как и массаж в целом, он помогает облегчить стресс, беспокойство, головные боли, напряжение мышц, мышечное напряжение и боль. При включении его в комплексный план лечения, он также может помочь справиться с некоторыми хроническими заболеваниями. Однако его нужно выполнять при согласовании с врачом, при этом самомассаж не может заменять обычное лечение. Ниже мы привели простые техники самомассажа при распространенных типах боли.
Самомассаж при боли в шее
Боль в шее часто возникает из-за неправильной осанки. Она может появляться из-за повседневных действий, например, склонения над ноутбуком или телефоном или чтения в постели без адекватной поддержки шеи. Если вы чувствуете напряжение и боль в шее, попробуйте эту технику терапевтического самомассажа:
- Опустите плечи. Выпрямите шею и спину.
- Найдите болезненные участки на шее. Сильно надавите пальцами.
- Аккуратно двигайте пальцами круговыми движениями. Повторите в обратном направлении.
- Продолжайте 3-5 минут.
Самомассаж при головной боли и напряжении
Если вы испытываете головную боль, самомассаж может помочь снять напряжение и улучшить расслабление. Он может быть особенно полезен, если головная боль вызвана стрессом. Вот один из способов сделать массаж головы:
- Опустите плечи. Выпрямите шею и спину.
- Нащупайте основание своего черепа. Поместите указательный и средний пальцы каждой руки в центр, соприкасаясь кончиками пальцев.
- Слегка надавите и проведите пальцами в направлении наружу или вниз, двигаясь в наиболее удобном для вас направлении.
- Двигайте пальцами небольшими круговыми движениями. Сосредоточьтесь на напряженных местах вместе с областями вокруг них.
- Вы также можете массировать виски, шею и плечи.
Чтобы еще больше способствовать расслаблению, попробуйте этот массаж под расслабляющую музыку.
Самомассаж при болях в спине
Боль в спине может иметь множество причин, включая мышечные напряжения или спазмы, раздражение нервных окончаний, повреждение диска. Легкие упражнения, такие как ходьба, йога или определенные виды растяжки, в состоянии помочь облегчить боль в спине. Также некоторое снижение болезненности способны дать массаж и самомассаж. Ниже — два метода, которые можно попробовать от боли в спине.
Самомассаж поясницы
- Этот метод хорошо подходит для массажа поясницы. Вам не нужно никакого оборудования.
- Сядьте на пол, скрестив ноги. Выпрямите спину.
- Расположите большие пальцы с каждой стороны крестца (плоская треугольная кость внизу позвоночника).
- Двигайте большими пальцами маленькими круговыми движениями вверх и вниз по крестцу.
- Надавите на напряженные места. Сделайте паузу, затем отпустите.
- Продолжайте по мере необходимости и не забывайте глубоко дышать.
Как вариант, вы можете попробовать сделать этот массаж в кресле. Обязательно поставьте ступни на пол и сядьте прямо.
Самомассаж с теннисным мячом
Вы также можете массировать спину, лежа на теннисном мяче. Сильное давление мяча снимет напряжение в спине:
- Лягте на спину на пол, согнув колени.
- Поместите теннисный мяч прямо под напряженное место в спине. Держите от 20 до 30 секунд.
- Чтобы усилить давление, осторожно поверните корпус, чтобы опереться на теннисный мяч. Вы также можете скрестить одну лодыжку над противоположным коленом, чтобы усилить давление.
- Когда вы закончите, скатитесь с мяча, а затем встаньте. Порой катание по мячу вызывает еще большую боль.
Советы по безопасности
Самомассаж уместен при легкой боли, но если боль сильная или непрекращающаяся, лучше всего обратиться к врачу, прежде чем пробовать методы самолечения. Если вы не уверены, по какой причине у вас возникает боль, самомассаж может усугубить ваши симптомы. Кроме того, самомассаж и другие виды массажа могут быть небезопасными для людей, у которых есть переломы, ожоги, незажившие раны, нарушения свертываемости крови, тромбоз глубоких вен, тяжелый остеопороз, тяжелая тромбоцитопения, рак.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после массажа. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если самомассаж не уменьшит или усугубит вашу боль.