Как прибавить себе несколько лет жизни: 6 научных способов

Поэтому мы предлагаем вам посмотреть на числа. Увидев, сколько лет прибавляет каждый шаг, вы легче согласитесь наконец сделать его.

«У людей больше возможностей контролировать процесс старения, чем они думают», — говорит Кит Роуч, сотрудник медицинского центра Weill Cornell Medicine (Нью-Йорк), где он в течение многих лет изучает, как образ жизни влияет на фактический возраст тела. Вместе с Майклом Ф. Ройзеном, врачом и специалистом по велнесу из Кливлендской клиники, они разработали способ количественно оценивать, насколько каждый компонент здорового образа жизни может увеличить ее продолжительность. Вот какую пользу может получить средний 45-летний мужчина от каждого шага.

В рационе среднестатистического жителя западных стран слишком много красного мяса и обработанных продуктов, и очень мало фруктов и овощей. Мы набираем более половины калорий из сверхпереработанных продуктов, к которым относятся упакованные печенья и торты, безалкогольные напитки, холодные закуски, хот-доги, супы быстрого приготовления и «восстановленные мясные продукты» (наггетсы и тому подобное). Да, обработка увеличивает срок хранения продуктов — но не жизнь людей.

Изменить свой рацион довольно просто: добавление всего одной порции орехов и жирной рыбы в неделю, а также одной порции фруктов и овощей в день может отбросить возраст вашего тела на 2,5 года назад (снижая риск сердечных приступов и инсультов).

И хорошо бы при этом сокращать порции менее полезных блюд, подучивает доктор Роуч. Не нужно лишать себя всего — попробуйте положить в тако больше фасоли и гуакамоле и чуть меньше мяса. Добавьте грибы, болгарский перец, лучок — вы отлично наедитесь, получая меньше лишних калорий.

Курение повреждает почти все органы и системы вашего организма; когда бросаете и перестаете поставлять в родной организм 7000 отравляющих веществ, полезные изменения происходят очень быстро. Например, риск сердечного приступа снижается уже через 12-24 часа.

Если вы выкуривали по пачке в день в течение последних десяти лет, то теперь на 5,6 лет старше своего хронологического возраста, но отказ от курения может вернуть три года этого времени в течение 12 месяцев. После десяти лет без сигарет вы можете стать на 1,3 года моложе своего хронологического возраста. Совокупная польза от отказа от курения может составить 6,9 лет.

Вообще, конечно, это довольно сложно оценить, поскольку физическая активность уж слишком полезна для всего организма. Но если, например, ведя сидячий образ жизни, вы начнете хоть немного упражняться, это уже прибавит 1,4 года. Учтем бонусы — снижение давления, уменьшение риска развития диабета, снятие стресса и контроль веса тела — и смело удвоим пользу.

Даже небольшая физическая активность продлевает жизнь. Если вы подолгу сидите за рабочим столом, перемещаетесь на машине, отдыхаете на диване (короче, делаете менее 4000 шагов в день), то ходьба — самая обычная ходьба по 20 минут в день — может добавить год к вашей жизни. Добавьте к этому немного железа и растяжки — она помогает артериям сохранять эластичность, что может снизить риск сердечного приступа.

«Если давление у вас хоть немного повышено, его снижение — это самое главное, что вы можете сделать для сохранения молодости», — говорит доктор Роуч. Повышенное давление губит сосуды (вспомните о кровенаполнении одного там органа), значительно повышает риск сердечных приступов, почечной недостаточности и инсультов. Если перейти от погранично высокого давления (140/90) к среднему (135/85), ваш организм помолодеет на 3,3 года. Если вы перейдете от среднего к оптимальному (110/70), то получите еще 0,9 года.

Как это сделать: «Если вы здоровы и не курите, лучший способ снизить давление без лекарств — борьба со стрессом и снижение потребления натрия», — говорит доктор Роуч. Из этих двух способов, вероятно, легче всего начать с натрия. Хотя надо отметить, что не у всех давление напрямую связано с потреблением соли. Попробуйте поэкспериментировать: если вы чувствительны к соли, то снижение давления может произойти уже через неделю.

Если вы хотите выпить за чье-то здоровье, то доктор Роуч не то чтобы возражает, но напоминает, что надо знать меру. Небольшое количество алкоголя — до одной рюмки в день, в идеале в кругу друзей и семьи — это нормально.

Малые дозы алкоголя могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы и немного снижать возраст вашего тела (примерно на 0,1 года).

Но превышение дозы резко старит: употребление более одной рюмки в день связано с повышенным риском смерти от всех причин; мужчины же, если опрокидывают более пяти рюмашек чаще раза в месяц, стареют на 3,5 года.

Этот не процесс немного обратим, если вы в состоянии перестать злоупотреблять. Наслаждайтесь хорошим напитком (по чуть-чуть) в не менее хорошей компании (см. п. 6).

Если вы не баловали френдов и подписчиков в реале (редкие встречи с друзьями, пропуски праздников, избегание общественных собраний), а потом одумались (начали больше общаться, завели семью и друзей), то прибавите себе около 1,7 года, поскольку стресса будет меньше, а поддержки — больше.

Важно понимать, что хорошая социальная сеть — это не просто длинный список контактов. Чтобы действительно продлить жизнь себе и близким, надо иметь глубокие отношения, дружить с такими людьми, с которыми вы можете говорить о важных личных вещах.

Возможно, в вашей жизни их больше, чем вы думаете.

«Составьте список людей, которых вы уже знаете и которым вы действительно доверяете, — рекомендует Янси Райт, основатель и генеральный директор компании "Alternavida Leadership", занимающейся корпоративным обучением, — А потом, когда будете общаться и они спросят, как у вас дела, уточните: "Вы действительно хотите знать?" Если они ответят "да, конечно", тогда расскажите подробнее, даже если у вас был плохой день. Если почувствуете дискомфорт, попробуйте это с другими людьми».

Когда есть возможность, выбирайтесь на природу, совершите пешую или велосипедную прогулку. Попробуйте заняться, например, скалолазанием. «Столкновение с трудностями, особенно на природе, по-настоящему раскрывает людей и сближает их».