Как снизить высокое артериальное давление: 10 проверенных способов
Если у вас диагностировано высокое артериальное давление, вы можете подумать, что пора начать принимать лекарства, чтобы снизить его показатели. Однако образ жизни играет не менее важную роль в лечении артериальной гипертензии. И если вы успешно контролируете свое давление с помощью привычек, вы сможете избежать, отсрочить или уменьшить потребность в препаратах.
В этой статье мы расскажем о десяти изменениях в образе жизни, рекомендованных Клиникой Мейо, которые следует внедрить каждому человеку с высоким артериальным давлением.
1. Сбросьте лишние килограммы
Артериальное давление часто повышается с увеличением веса. Избыточный вес также может вызвать нарушение дыхания во сне (сонное апноэ), что еще больше повышает кровяное давление. Похудение — один из наиболее эффективных способов изменить образ жизни для контроля артериального давления. Потеря даже небольшого количества лишнего веса может помочь.
2. Регулярно занимайтесь спортом
Регулярная физическая активность — например, 150 минут в неделю или около 30 минут 5 дней недели — может снизить высокое артериальное давление примерно на 5–8 миллиметров ртутного столба. Важно быть последовательным, потому что, если вы перестанете тренироваться, ваше давление может снова подняться.
3. Придерживайтесь рационального питания
Соблюдение диеты, богатой цельными злаками, фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами, а также ограниченное потребление насыщенных жиров и холестерина, помогут снизить артериальное давление. Этот план питания известен как диета DASH.
4. Сократите потребление соли
Даже небольшое уменьшение натрия в рационе может улучшить здоровье вашего сердца и снизить повышенное артериальное давление примерно на 5–6 миллиметров ртутного столба. Но влияние потребления натрия на артериальное давление варьируется в зависимости от группы людей.
5. Ограничьте количество алкоголя
Употребление спиртного в умеренных количествах (одна порция в день для женщин или две порции в день для мужчин) потенциально может снизить кровяное давление примерно на 4 миллиметра ртутного столба. Однако этот эффект теряется, если вы пьете слишком много алкоголя. Употребление большего количества спиртного может повышать давление, а также снижает эффективность антигипертензивных препаратов.
6. Бросьте курить
Каждая сигарета повышает давление, как только вы ее выкурите. Отказ от курения может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает общее состояние здоровья.
7. Сократите потребление кофеина
Влияние кофеина на развитие артериальной гипертензии до сих пор обсуждается. Кофеин способен повышать давление до 10 миллиметров ртутного столба у людей, которые редко его употребляют. Но у людей, которые регулярно пьют кофе, он может практически не оказывать влияния. Хотя долгосрочное влияние кофеина в этом вопросе неясно, возможно, артериальное давление может немного повышаться.
8. Уменьшите стресс
Хронический стресс может способствовать артериальной гипертензии. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить его влияние на кровяное давление. Случайный стресс также может способствовать повышению артериального давления, если вы реагируете на него перееданием, употреблением алкоголя или курением.
9. Контролируйте артериальное давление дома и регулярно посещайте врача
Мониторинг в домашних условиях может помочь следить за своим давлением, убедиться, что изменения в образе жизни работают, и предупредить вас и врача о возможных осложнениях для здоровья. Регулярные визиты к специалисту также ключ к контролю артериальной гипертензии.
10. Найдите поддержку
Поддержка семьи и друзей поможет улучшить здоровье. Они могут побуждать вас заботиться о себе, отвезти вас на прием к врачу или начать с вами программу упражнений, чтобы поддерживать низкое артериальное давление.