Как научиться засыпать за 10 или 60 секунд: попробуйте два эффективных метода
Как заснуть за 10 секунд
Примечание. Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд — это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.
Военный метод
Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взято из книги под названием «Расслабься и побеждай: выступления на чемпионате». По словам Аккермана, в предполетной школе ВМС США был разработан распорядок, помогающий заснуть за две минуты или меньше. Пилотам потребовалось около шести недель практики, но это сработало — даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов. Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
- Выдохните, расслабляя грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
- Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
В течение 10 секунд вы должны заснуть! Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства своей эффективности. Кроме того, на эффективность этого метода могут повлиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.
Как заснуть за 60 секунд
Эти два метода, которые сосредоточены на дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель. Если вы новичок, пробуя эти приемы, эти методы могут занять до 2 минут.
Метод дыхания 4–7–8
Этот метод дыхания, сочетающий в себе силы медитации и визуализации, становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, перед началом проконсультируйтесь с врачом, так как это может усугубить симптомы. Для приготовления прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости поджимайте губы.
- Слегка позвольте губам приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте в уме до 4.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
Выполните этот цикл за четыре полных вдоха. Расслабление может наступить раньше, чем предполагалось.
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Смысл в том, чтобы напрячь — но не растягивать — мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует успокоению всего тела. Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4–7–8, представляя, как напряжение покидает тело на выдохе.
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
- Быстро расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
- Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь, когда шея снова погрузится в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте движение вниз по всему телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.
Полностью подготовьтесь, прежде чем приступить к этим методам
Если вы пробовали эти методы и все еще не можете заснуть за две минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие действия, которые вы можете предпринять, чтобы сделать спальню более удобным для сна местом:
- спрячьте часы
- примите теплый душ перед сном
- откройте окно, чтобы в вашей комнате было прохладно
- наденьте носки
- выполните легкие 15-минутные занятия йогой
- положите телефон подальше от кровати
- попробуйте ароматерапию (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
- ужинайте раньше, чтобы избежать переполненности желудка перед сном
Если атмосфера в комнате мешает сну, существуют инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум. Плотные шторы, машины с белым шумом (или прослушивание музыки с таймером автостопа), ASMR или беруши. С другой стороны, гигиена сна важна и очень эффективна. Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4–7–8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!