Почему вы не можете заснуть, даже если чувствуете себя уставшим?

Циркадный ритм — это внутренний хронометрист для всех наших органов за 24-часовой период. Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, метаболизма, гормонов (включая мелатонин) и сна. Основные «часы» нашего организма называются супрахиазматическим ядром, расположенным в головном мозге и контролирующим выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.

В течение дня, когда на улице светло, уровень мелатонина низкий. Позже днем, когда начинает темнеть, наше тело производит больше мелатонина, уровень которого достигает пика между двумя и четырьмя часами ночи, а затем снова падает. Наше тело лучше всего подготовлено к засыпанию примерно через два часа после начала повышения уровня мелатонина.

Если вы устали, но не можете уснуть, возможно, циркадный ритм нарушен. Это может быть признаком синдрома отсроченного наступления фаз сна. Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часа позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 24:00), что затрудняет пробуждение утром.

Многие люди используют слова «сонный» и «утомленный» как синонимы, но между ними есть небольшая разница. В конце марафона вы испытываете утомление — у вас, скорее всего, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон, и, возможно, вы даже не дойдете до машины. Но вы не сонный — у вас не возникает желания прилечь на траве за финишной чертой. Сонливость — это когда вы с трудом можете бодрствовать.

Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком нарушения фазы сна. Помимо этого могут быть и другие причины, или комбинация причин.

По сути, сон днем неплох, он даже имеет некоторые преимущества для здоровья. Однако неправильная стратегия сна может помешать вам уснуть ночью. Длительный обеденный сон способен привести к тому, что вам понадобится больше времени, чтобы засыпать ночью, вы плохо спите и чаще просыпаетесь ночью.

Нарушение сна — диагностический симптом некоторых тревожных расстройств. Беспокойство также приводит к усилению возбуждения и настороженности, что может еще больше задержать засыпание.

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90 процентов людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество своего сна. Связь между проблемами со сном и депрессией сложна. Похоже, что она нарушает циркадные ритмы.

Возможно, вам стоит отказаться от послеобеденного латте или энергетического напитка. В среднем период полувыведения кофеина составляет пять часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов кофеина за 16 часов до сна способны повлиять на сон.

Отложите смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и телеэкранами, подавляет вечернюю продукцию мелатонина и уменьшает сонливость. Рекомендуется прекратить использование любых устройств за два часа до сна. Вы также можете надевать вечером очки, блокирующие синий свет.

Синдром отсроченного наступления фаз сна — не единственное расстройство, которое может вызывать сонливость. Синдром беспокойных ног и апноэ во сне могут сделать то же самое. При сонном апноэ дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ноги испытывают дискомфорт, что вызывает желание шевелить ими. Оба состояния могут нарушить ночной сон, что в свою очередь вызывает дневную сонливость.

Связь между диетой и сном немного неясна. В исследовании 2019 исследователи изучали чрезмерную дневную сонливость и питание. Они обнаружили, что замена пяти процентов дневной нормы калорий на белок при равном количестве насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости. С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости. Ученые пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.

Обзор 2016 года показал, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным возбуждением от сна. Высокое потребление углеводов было связано с более частым быстрым сном, менее глубоким сном и более быстрым засыпанием. Тем не менее, авторы исследования говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли какой-либо режим питания на ухудшение ночного сна.