6 самых популярных мифов о фруктозе: мнение диетолога

«Если мы потребляем фруктозу не в составе фруктов и овощей (в овощах она тоже есть, но в меньшем количестве), а в виде порошка — это так называемый "свободный или добавленный сахар", — поясняет диетолог-эндокринолог, врач клиники Фомина в Краснодаре Анна Коновалова. — То есть, те самые сахара, потребление которых ВОЗ рекомендует сократить до 10 процентов от суточной калорийности рациона. А лучше до пяти процентов».

Считается, что если есть больше двух фруктов в день, то это может привести к повышению уровня глюкозы и проблемам с метаболизмом. Но фрукт фрукту рознь — все они разные по калорийности, размеру, количеству сахара. Например, в одном манго 14 грамм сахара, в банане — 12 грамм, в киви — 9 грамм, а в грейпфруте есть всего 7 грамм сахара — к тому же у него низкий гликемический индекс, а значит сахар медленно попадает в кровь. Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям есть не больше 25-30 грамм сахара в сутки. Хотя по статистике, в России едят в 3-4 раза больше.

Стандартно рекомендуется употреблять не менее 2–2,5 порций в день. Одна порция — это примерно 80-100 грамм фруктов. Увеличение потребления фруктов связано со снижением риска развития сердечно-сосудистой патологии и некоторых видов онкологии (например, органов ЖКТ). Верхний предел потребления фруктов определяется исключительно индивидуальной калорийностью вашего рациона.

Вот что, по мнению эксперта, стоит знать об этом углеводе.

Рекомендуется употреблять не менее 2–2,5 порций в день. Одна порция — это примерно 80-100 грамм фруктов. Увеличение потребления фруктов связано со снижением риска развития сердечно-сосудистой патологии и некоторых видов онкологии (например, органов ЖКТ). Верхний предел потребления фруктов определяется исключительно индивидуальной калорийностью вашего рациона.

С кандидой (грибковой инфекцией) вообще регулярно происходит подмена понятий. Один из факторов, способствующих развитию кандидоза, — это нарушение углеводного обмена. Сахарный диабет, например. То есть, состояние, приводящее к повышению уровня глюкозы в крови. Но если гликемия в норме, кандиде абсолютно все равно, что вы едите. Но это не значит, что сладости можно есть в больших количествах. Все равно сладкого желательно съедать не более 5–10 процентов от калорийности рациона.

Это неправда. Наш организм усваивает фруктозу, но на ее метаболизм влияет бесконечное количество факторов. По некоторым данным, усваиваться может от пяти до 50 граммов фруктозы в сутки. Но это смотря у кого, с чем и в каком виде. В сочетании с другими сахарами, в частности с глюкозой, абсорбция фруктозы облегчается. Например, если вводить только фруктозы, то усвоится 5–12 граммов, а если вместе с глюкозой — то до 50 граммов. Вся неусвоившаяся фруктоза оказывает осмотический эффект, то есть, приводит к увеличению количества воды в просвете кишечника.

Конечно, лучше всего начинать день со стакана теплой воды. Но если вы начнете день с яблока, то ничего страшного не будет. Нет научных доказательств того, что при продолжительном употреблении фруктов натощак появится какое-то заболевание желудочно-кишечного тракта — ведь кислотность фруктов ниже, чем pH желудочной кислоты. Здоровому человеку фрукты с утра не навредят, но и большей пользы от этого не будет, чем если например, вы съедите фрукт днем или вечером. Но вот тем, у кого есть такие заболевания, как гастрит, язва или хронический колит лучше быть осторожнее и проконсультироваться у доктора.

Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы им. В.В. Виноградова, заслуженный врач России, профессор:

«Употреблять фрукты натощак можно, но не рекомендуется тем, у кого проблемы с желудком и пищеварением. Также учитывайте, что апельсины и грейпфруты с утра могут повысить кислотность, что может вызвать неприятные ощущения. Более подходящие фрукты для употребления на голодный желудок — яблоки, груши, бананы, персики. Они богаты витаминами и питательными веществами, которые помогут запустить метаболизм после ночного сна.

Также Ольга Шарапова отмечает: «Можно добавить в рацион утреннего приема пищи нежирные сорта ягод: клубнику, малину, чернику. Они насытят организм витаминами и антиоксидантами, повысят уровень энергии и улучшат работу желудочно-кишечного тракта. Однако стоит учитывать, что фрукты содержат сахара, которые могут повысить уровень глюкозы в крови. Поэтому, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови, лучше употреблять фрукты вместе с другими продуктами, богатыми белками или жирами».

Даже свежевыжатый сок не так полезен, как цельные фрукты, — из-за отсутствия в нем клетчатки. Пищевые волокна замедляют всасывание сахара в кровь и абсорбцию жиров, помогая регулировать вес.

А вот пакетированный сок еще менее полезен, так как часто в него добавляют фруктозу или сахар для лучшей консервации. Рекомендуем покупать восстановленный яблочный, апельсиновый или грейпфрутовый сок, в остальных чаще всего добавляют сахар.

Фрукты полезны всем, кроме тех, у кого непереносимость фруктозы. Это редкая генетическая аномалия, которую выявляют еще в детстве — в таком случае нельзя есть фрукты в любом виде. Есть и частичная непереносимость фруктозы — у таких людей после употребления фруктов происходит вздутие, диарея и боли в животе.

Не рекомендуются фрукты и тем, у кого низкий уровень белка-переносчика GLU5, под действием которого происходит всасывание фруктозы в тонкой кишке. В итоге фрукты вызывают брожение в кишечнике, вздутие и боли в животе. Если у вас есть неприятные симптомы после употребления фруктов, то рекомендуем обратиться к гастроэнтерологу.

4. При избыточном потреблении фруктоза способна увеличивать риск развития подагры. Это заболевание связано с отложением уратов (кристаллов мочевой кислоты) в суставах. Дело в том, что фруктоза стимулирует синтез пуринов и выработку мочевой кислоты.

2. Калорийность фруктозы точно такая же, как у глюкозы — 4 ккал/г.

3. Около 70 процентов фруктозы метаболизируется в печени. При потреблении в большом количестве фруктоза повышает выработку триглицеридов. Это может привести к нарушению жирового обмена и развитию стеатогепатоза (жирового гепатоза). Но подобное возможно лишь про избыточное потребление фруктозы в составе подслащенных напитков, кукурузного сиропа, соков и так далее.

«Фруктоза сама по себе не приводит к стимуляции выработки инсулина бета-клетками поджелудочной железы, — говорит врач-диетолог. — На этом ранее основывались рекомендации для пациентов с сахарным диабетом заменять глюкозу и сахарозу в рационе фруктозой. Затем оказалось, что при избыточном ее потреблении все равно наблюдается повышение уровня инсулина и усиление инсулинорезистентности. Это происходит опосредованно и другими механизмами.

Поэтому людям с сахарным диабетом использовать добавленную фруктозу как подсластитель не рекомендуется. Заметьте: не запрещено, а именно не рекомендуется. Однако у них нет никаких оснований избегать употребления фруктозы во фруктах и овощах. То есть, употреблять фрукты можно и нужно. Усвоение фруктозы из них происходит постепенно за счет содержащихся пищевых волокон и других нутриентов».

«Фруктоза — это хорошо, когда в составе фруктов, ягод и овощей, — резюмирует доктор Анна Коновалова. — Когда речь идет о добавленной фруктозе в качестве замены сахара — для здорового человека абсолютно бессмысленно: существует много менее калорийных и вовсе некалорийных подсластителей. Она не запрещена ни здоровым людям, ни при сахарном диабете. Но нужна ли вам в рационе добавленная фруктоза — стоит задуматься».