17 ударов по слишком сладкой жизни и диабету: продукты, которые понижают сахар в крови

Полезные ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, помогают регулировать аппетит. «Одно исследование показало, что добавление половины авокадо в прием пищи уменьшает чувство голода после еды, не влияя на уровень глюкозы в крови после еды», — рассказывает доктор Эрин Палински-Уэйд, автор книги «Это помогло улучшить контроль порций в течение дня, что может быть полезно для всех больных диабетом, которые пытаются контролировать массу тела».

«Сухофрукты часто считаются плохими для людей с диабетом, но чернослив не содержит добавленных сахаров, находится ниже по шкале гликемического индекса, чем большинство сухофруктов, и содержит три грамма клетчатки на порцию», — объясняет Палински-Вейд. Это сочетание факторов означает, что чернослив не так сильно повышает уровень сахара в крови, как многие другие сухофрукты и сахарозаменители (к тому же он содержит меньше углеводов), поэтому пюре из чернослива может стать отличной заменой сахару в рецептах.

Начните свой день с миски овсянки, чтобы подкрепиться и зарядиться энергией. «Овсяная крупа — хороший источник цельного зерна, она также богата клетчаткой, — говорит Палински-Вейд. Содержащийся в овсе сорт клетчатки, бета-глюкан, также эффективно снижает уровень холестерина ЛПНП, а достижение оптимального уровня ЛПНП — ключевой фактор снижения риска сердечных заболеваний».

Острый перец — это низкокалорийный и низкоуглеводный способ придать блюдам немного жгучего вкуса (да еще и с пользой для здоровья). «Было доказано, что капсаицин, содержащийся в остром перце, борется с воспалением и снижает кровяное давление, что может быть полезно для сердечно-сосудистой системы», — говорит Палински-Вейд.

Грибы могут быть безопасной для диабетиков альтернативой мясу (и отличным способом добавить в свой рацион больше клетчатки и антиоксидантов). «Попробуйте использовать нарезанные грибы в качестве альтернативы мясу в таких рецептах, как картофель фри, чтобы насытиться без лишних калорий».

«Анализ исследований показал, что употребление йогурта в рамках здорового питания может снизить риск развития диабета 2 типа», — говорит Палински-Вейд.

Пришло время познакомиться с этим модным, богатым водой овощем. «В одной чашке сырой хикамы содержится всего 49 калорий и 4 грамма чистых углеводов. В запеченном виде вкус хикамы очень похож на богатые углеводами продукты, такие как картофель фри, что делает ее вкусным вариантом с низким содержанием углеводов. К тому же, клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что помогает избежать тяги к еде».

В финском исследовании мужчины, которые ели больше всего яблок и других продуктов с высоким содержанием флавоноида кверцетина, на 20 процентов меньше умирали от диабета и сердечных заболеваний. Другими хорошими источниками кверцетина считаются лук, помидоры, листовые зеленые овощи и ягоды.

Исследования показывают, что у людей с диабетом, как правило, более низкий уровень витамина С в организме, поэтому цитрусовые, богатые антиоксидантами, — отличный выбор для перекуса. Может показаться, что быстрее получить витамин С из таблетки, но поскольку фрукты содержат мало жира и много клетчатки, это лучший выбор.

По данным Американской диабетической ассоциации, сердечные заболевания поражают людей с диабетом в два раза чаще, чем людей без диабета. Диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот — «хорошего жира», содержащегося в холодноводной рыбе, такой как дикий аляскинский лосось, сардины и атлантическая скумбрия, — могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, закупоривающих артерии, и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Вместо того чтобы пытаться выяснить, сколько именно клетчатки содержится в различных продуктах, сосредоточьтесь на том, чтобы ежедневно получать в общей сложности 13 порций смеси фруктов, овощей, бобовых, коричневого риса и цельнозерновых макарон, круп и хлеба.

Бобовые всех видов — нут, фасоль и чечевица — отличное дополнение к супам и салатам. Эти продукты с низким содержанием жира, калорий, клетчатки и белка помогают снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний. Клетчатка замедляет высвобождение глюкозы в кровь, что предотвращает скачки сахара в крови, которые вызывают чувство голода.

Исследования показывают, что хроническое воспаление, вызванное употреблением высококалорийной пищи, отсутствием физических упражнений и употреблением слишком малого количества фруктов и овощей, может увеличить риск сердечных приступов и нарушить способность организма усваивать сахар в крови. Простейшее решение: пейте зеленый чай и апельсиновый или клюквенный сок. Все они богаты флавоноидами, это мощное средство против воспаления. Замените ими одну чашку кофе в день.

Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие орехи, имеют более низкий уровень сердечных заболеваний, чем те, кто их не ест. Добавляйте по 2 столовые ложки в день в кашу, йогурт, овощи или салаты.

Все эти зеленые листовые овощи — хорошие источники лютеина, каротиноида, полезного для глаз. Это особенно важно, поскольку у людей с диабетом могут развиться изнурительные проблемы с глазами. Эти продукты также отличные источники клетчатки, витаминов группы В, железа, кальция и витамина С.

Исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что темный шоколад повышает чувствительность к инсулину, а это важнейший фактор в профилактике или лечении диабета 2 типа. Более того, темный шоколад также значительно снижает кровяное давление, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и улучшает работу кровеносных сосудов. Одно предостережение: темный шоколад содержит много калорий, так что не переусердствуйте.

Помимо белка, железа и витаминов группы В в стейке есть кое-что полезное для нас. Это соединение, входящее в состав говяжьего жира, называется конъюгированная линолевая кислота (CLA). Врачи Майкл Мюррей и Майкл Лайон в своей книге «Победить диабет естественным путем» отмечают, что эксперименты показали, что CLA помогает корректировать нарушенный обмен сахара в крови, а также обладает значительными противораковыми свойствами.