3 упражнения на растяжку при ишиасе, которые помогут справиться с болью в пояснице
Существует множество причин болей в спине, некоторые из наиболее распространенных связаны с образом жизни — возможно, вы проводите слишком много времени сидя или ваша осанка не в порядке. Другие причины имеют определенное происхождение и связаны с провоцирующим инцидентом или травмой.
Что такое ишиас?
Ишиас – это воспалительный процесс, сопровождающийся болью, вызванной сдавлением седалищного нерва.
Что такое седалищный нерв?
Седалищный нерв — самый большой нерв в теле. Он выходит от позвоночных сегментами поясничного отдела позвоночника и проходит через таз вниз по ногам, заканчиваясь в ступнях. Он разветвляется на два отдельных нерва, спускаясь вниз по ноге: большеберцовый нерв и общий малоберцовый нерв.
Что вызывает ишиас?
Седалищный нерв похож на спящего медведя; он тихий и не будет вас беспокоить, если его не ткнуть. Как только вы «ткнете медведя», что обычно происходит при резких сгибательных и скручивающих движениях, таких как попытка поднять что-то слишком тяжелое с плохой механикой тела, этот медведь начнет рычать.
Волокнистые хрящевые диски (назовем их пончиком) и студенистое ядро (назовем его внутренней частью пончика с желе) разделяют каждый позвонок и могут сдавливаться, в результате чего часть диска выпячивается наружу по направлению к позвоночному каналу, где находится нерв.
На что похож ишиас?
Боль при ишиасе часто описывают как «иррадиирующую» или «стреляющую». Это может ощущаться в одном конкретном месте и положении (например, при сидении определенным образом, особенно на жестком стуле), или может проявляться онемением или покалыванием в нижней конечности.
Ощущение обычно затрагивает одну сторону тела (и человек довольно быстро узнает, какая сторона затронута), но оно также может переключаться из стороны в сторону в зависимости от того, что на самом деле происходит в позвоночнике.
Как лечить ишиас?
Боль при ишиасе не доставляет удовольствия. К счастью, ишиас можно усмирить с помощью правильных упражнений, растяжек и корректировки механики тела, которые помогут подтолкнуть этого медведя к отступлению обратно в свою берлогу — с медицинской точки зрения, диск возвращается в свое пространство.
Тем не менее, лечение зависит от того, что на самом деле происходит в вашем теле, что требует надлежащей индивидуальной оценки со стороны физиотерапевта и/или доктора медицины. Многие факторы, такие как возраст, история болезни и травмы могут помочь в выборе лечения.
Стабилизация корпуса, обучение правильной технике подъема и сгибания и, вероятно, некоторые советы по осанке, безусловно, будут важной частью лечения. Но если вы отчаянно нуждаетесь в растяжке или двух, чтобы уменьшить симптомы, эти растяжки — хорошее место для начала.
Растяжки, помогающие облегчить боль
- Растяжка грушевидной мышцы
- 30-секундная задержка 2-3 раза в день.
- Седалищный нерв проходит прямо под грушевидной мышцей, так что это ключевое растяжение для тех, кто испытывает симптомы ишиаса.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Скрестите лодыжку пораженной стороны с противоположным коленом, образуя «цифру 4».
- Возьмитесь руками за здоровую ногу и аккуратно подтяните бедро ближе к груди, создавая растяжение в области бедра/ягодицы пораженной стороны. Не беспокойтесь, если поначалу она тугая и болезненная — грушевидная мышца может сильно напрячься при воспалении седалищного нерва, поэтому расслабьтесь, дышите и старайтесь удерживать растяжку не менее 30 секунд.
- Делайте это 2-3 раза в день.
- Растяжка колена к противоположному плечу
- 30-секундная задержка 2-3 раза в день.
- Лежа на спине с прямыми ногами, медленно согните колено пораженной стороны и прижмите колено к груди.
- Удерживая эту растяжку, потяните поперек тела в противоположную сторону, чтобы усилить растяжку.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 2–3 раза.
- Лежащая Опора
Во многих случаях ишиас может возникать из-за выпячивания диска или грыжи, приводящей к выступанию части диска наружу по направлению к позвоночному каналу. В молодом позвоночнике (без стеноза) и у человека, который обычно травмируется при сгибании, подъеме и скручивании, вам следует применить метод Маккензи, чтобы помочь «централизовать позвоночник».
- 5 задержек (до 30 секунд) 1 или 2 раза в день.
- Лягте на живот.
- Расслабляя мышцы спины и живота, медленно прижимайтесь руками к предплечьям или кистям рук (куда вы можете дотянуться с относительным комфортом).
- Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение.
Симптомы должны постепенно уменьшаться в течение нескольких дней. Если этого не происходит или симптомы ухудшаются, не терпите и обратитесь за помощью к врачу.
Иногда боль в нервах сопровождается болью в пояснице, но часто люди ощущают симптомы в ягодицах, бедрах, ногах или ступнях.