5 самых частых травм на тренировках: как их вылечить, а лучше — предотвратить
Само собой, на тренировки вы ходите за здоровьем, а не для того, чтобы потом лечиться. Однако травмы на атлетическом пути почти неизбежны — к сожалению, путешествия из спортзала в травмпункт — это не редкость, а данность. Рассказываем о том, как в лучшем случае предотвратить, а в худшем — вылечить пять самых распространенных травм, которые можно получить во время занятий спортом.
Растяжение поясницы
Причина. К этой травме можно прийти множеством способов. «Здесь и неправильная осанка, и слишком большая нагрузка, и злоупотребление упражнениями на скручивание», — говорит Кристофер Хогреф, ортопед из Северо-Западного мемориального госпиталя в Чикаго.
Как предотвратить. Прежде всего укреплять мышцы кора и работать над общей гибкостью. «Иногда слишком жесткие коленные сухожилия становятся причиной травм нижней части спины», — свидетельствует Хогреф. Кроме того, необходимо быть крайне внимательным к своей осанке. Старайтесь держать спину прямо весь день и не нагибайтесь, когда нужно что-то поднять, — лучшей приседайте, чтобы не давать лишней нагрузки на спину.
Доктор Доминик Кинг из Кливлендского центра спортивной медицины рекомендует проводить несколько минут в день у стенки: «Плотно прижмите спину к стене, согните колени, вытяните руки и зафиксируйтесь в этом положении». Это и есть твоя правильная осанка.
Когда обратиться к врачу. В большинстве случаев можно обойтись домашними методами: лед, компрессы и, конечно, некоторый перерыв в занятиях. Однако если боль в спине начинает отдавать в ноги, это уже повод для серьезного беспокойства и признак повреждения межпозвоночных дисков.
Подколенное сухожилие
Причина. Растяжение этого сухожилия обычно происходит от недостаточного разогрева перед пробежкой, в момент резкого старта, когда сухожилие запускает мышцы в задней части бедра.
Как лечить. Будьте осторожны: растяжения подколенных сухожилий легко могут превратиться в хроническую травму, которая будет преследовать вас всю жизнь. Так что, если эта неприятность все-таки случилась, не спешите возвращаться к тренировкам, в зависимости от сложности травмы реабилитационный период занимает от двух до шести недель.
Как предотвратить. Тут надо помнить одно слово — «разогрев». Разогревайтесь как следует перед каждой тренировкой. Хогреф рекомендует динамические растяжки, которые, по его мнению, работают гораздо лучше долгих статических упражнений. Это значит, что одно из лучших упражнений здесь — ножницы и выпады вперед с достаточно частой сменой ног.
Когда обратиться к врачу. Сигналом для обращения к специалисту для вас должны стать боль при сгибании ноги и хромота. Ну а если на месте растяжения образовалась припухлость, к врачу надо особенно поспешить — возможно, речь идет о разрыве связки.
Растяжение в паху
Причина. Прежде всего имейте в виду, что в паху довольно много мышц и речь идет о весьма широком диапазоне травм. «Когда пациент приходит и говорит, что растянул что-то в паху, я понимаю, что у меня много работы», — улыбается Хогреф. Как правило, травмы этого типа получают при латеральном беге.
Как лечить. «Лучше всего в таком случае помогают компрессионные шорты», — рекомендует Хогреф. Что же касается реабилитации, то она занимает от трех до шести недель.
Как предотвратить. Динамические растяжки перед тренировкой разогреют ноги. Кроме того, уделите особое внимание мышцам бедер — как внешним, так и внутренним. Во-первых, они тоже нуждаются в прокачке, во-вторых, будьте внимательны — если ощущаете боль и усталость, то чрезмерная нагрузка может быстро привести к травме.
Когда обратиться к врачу. Как только обнаружили гематомы или припухлости. Иногда это знак растяжения, но визит к доктору необходим, чтобы исключить грыжу, которая нуждается в более серьезном лечении.
Тендинит ротационной манжеты плеча
Причина. Манжета плечевого сустава состоит из четырех мышц и сухожилий, которые позволяют руке двигаться во всех естественных направлениях. «Как правило, эта травма встречается у баскетболистов и теннисистов», — говорит Хогреф.
Как лечить. Как и в случае со многими другими мышечными травмами, здесь ваши лучшие друзья — лед и противовоспалительные препараты. Ну и конечно, очевидно, что вам стоит воздержаться от тренировок — хотя бы пару дней.
Как предотвратить. Хогреф рекомендует фиксировать сустав при помощи повязки и внимательно следить за тем, чтобы руки с весом не уходили слишком далеко за голову или за спину.
Когда обратиться к врачу. Если вы не можете без боли держать кофейную чашку, то пора бежать к специалисту, поскольку это может быть знаком разрыва одной из мышц плеча.
Локоть теннисиста
Причина. Давайте для начала определимся с терминологией. Речь идет о травмах или растяжениях в предплечье и запястье, которые обычно бывают у теннисистов. «Привести к этому могут любые упражнения с нагрузкой на запястье — вплоть до игры в гольф», — говорит Хогреф.
Как лечить. Купите себе фиксирующую повязку для предплечья и, в зависимости от симптомов, носите ее до шести недель.
Как предотвратить. Работайте над укреплением рук и плеч при помощи вращений запястьем и локтем с небольшим весом. Хогреф рекомендует проделывать это упражнение в три подхода по 15–20 раз.
Когда обратиться к врачу. По словам Хогрефа, эта травма обычно не требует вмешательства или наблюдения специалиста. Однако если боль не проходит на протяжении шести недель — пора в клинику.