Чем можно заменить плавание, если у вас болят суставы?
Зачем вообще заниматься спортом, если болят суставы?
Полный отказ от физкультуры для суставов так же опасен, как и злоупотребление спортом. Когда мы даем своему телу посильную физическую нагрузку, развиваются не только мышцы: во время физической активности организм более активно вырабатывает дополнительную «порцию» хрящевой ткани, что идет только на пользу суставов. Именно по этой причине даже тем людям, у которых уже появляются проблемы со здоровьем суставов, врачи рекомендуют не отказываться от физических упражнений. Более того, некоторые исследования подтверждают, что при условии соблюдения мер безопасности, суставы (в том числе коленные) у спортсменом не только не в худшем, но иногда даже в лучшем состоянии, чем у тех, кто пренебрегает регулярными занятиями спортом и физкультурой. Так, в 2008 году специалисты Стэнфордского университета изучили сведения о состоянии здоровья 1000 бегунов в возрасте старше 20 лет, а также тех добровольцев, которые не занимались спортом. Состояние суставов у тех, и других было почти одинаковым, хотя бег считается едва ли не самой опасной для суставов физической нагрузкой.
Как это работает? Дело в том, что хрящи, в отличие от всех остальных органов тела, не «подключены» к артериям или сосудам: питательные вещества они получают из хрящевой ткани. Причем происходит это следующим образом: как только мы напрягаем сустав, жидкость из хрящей выжимается, а как только расслабляем — всасывается обратно, но уже напитанная полезными веществами. Таким образом, чем чаще мы напрягаем и расслабляем наши суставы, тем больше питательных веществ они получают, тем проще им регенерировать и развиваться.
Но самое главное — нагрузка не должна быть чрезмерной.
Какие виды спорта подходят для людей с проблемными суставами?
Ходьба
Практически такой же универсальный вид физических нагрузок, как и плавание. Даже если вы в очень плохой физической форме или восстанавливаетесь после серьезной болезни, прогулки помогут вернуться в норму. При этом регулярные занятия ходьбой не только улучшают кровообращение, но и укрепляют связки и дают необходимую нагрузку суставам. При этом и скорость движения, и интенсивность могут быть совсем небольшими и не травмируют поврежденные суставы.
Как ходить? Во-первых, регулярно: по-настоящему полезны только систематические нагрузки. Во-вторых, начинать со щадящего режима: если слишком нагрузить и без того воспаленный сустав, он немедленно отзовется сильной болью и вместо пользы вы только сильнее повредите его. Наконец, в-третьих, выбирайте специальную обувь с амортизирующей подошвой и хорошей стелькой, чтобы уменьшить нагрузку и не повреждать суставы.
Лыжи
В это нелегко поверить, но для поврежденных и больных суставов катание на лыжах подходит даже больше, чем ходьба: дело в том, что благодаря скольжению нагрузка на тазобедренные и коленные суставы существенно снижается. Кроме того, во время катания на лыжах мы делаем меньше шагов, чем во время прогулки или тем более пробежки, а потому наши суставы меньше страдают.
Как кататься? Первое правило — только классическим ходом и только по подготовленной лыжне. Если у вас есть проблемы с суставами, любой другой ход, при котором положение ног постоянно изменяется, может быть травмоопасным или создавать ненужную нагрузку. Во-вторых, начинайте с небольших прогулок, 20–30 минут в день. В-третьих, совершайте всю прогулку в одном темпе, без ускорений или резких тормозов.
Велоспорт
Людям, страдающим артрозом коленного или тазобедренного сустава, врачи даже рекомендуют занятия на велотренажерах или велопрогулки: дело в том, что когда мы крутим педали, мы совершаем мягкие и плавные движения. Их достаточно, чтобы ускорить кровообращение и обеспечить нормальное питание сустава, а вот шансы сустав повредить, наоборот, довольно низкие.
Как крутить педали? Во-первых, регулировать нагрузку: она должна быть достаточной, чтобы крутя педали, вы ощущали сопротивление, но все же не такой, чтобы вам приходилось совершать резкие движения. Во-вторых, если вы выбираете велопрогулки, следите за тем, чтобы поверхность под колесами была ровной. Наконец, в-третьих, немедленно прекращайте тренировку, если почувствовали боль в суставе.