Как укрепить коленные суставы? 5 лучших упражнений, которые помогут избавиться от боли и дискомфорта
Как тренировки могут помочь при боли в коленных суставах?
Полный отказ от физкультуры для суставов так же опасен, как и злоупотребление спортом. Когда мы даем своему телу посильную физическую нагрузку, развиваются не только мышцы: во время физической активности организм более активно вырабатывает дополнительную «порцию» хрящевой ткани, что идет только на пользу суставов. Именно по этой причине даже тем людям, у которых уже появляются проблемы со здоровьем суставов, врачи рекомендуют не отказываться от физических упражнений. Более того, некоторые исследования подтверждают, что при условии соблюдения мер безопасности, суставы (в том числе коленные) у спортсменов не только не в худшем, но иногда даже в лучшем состоянии, чем у тех, кто пренебрегает регулярными занятиями спортом и физкультурой. Так, в 2008 году специалисты Стэнфордского университета изучили данные о состоянии здоровья 1000 бегунов в возрасте старше 20 лет, а также тех добровольцев, которые не занимались спортом. Состояние суставов у тех, и других было почти одинаковым, хотя бег считается едва ли не самой опасной для суставов физической нагрузкой.
Как это работает? Дело в том, что хрящи, в отличие от всех остальных органов тела, не «подключены» к артериям или сосудам: питательные вещества они получают из хрящевой ткани. Причем происходит это следующим образом: как только мы напрягаем сустав, жидкость из хрящей выжимается, а как только расслабляем – всасывается обратно, но уже напитанная полезными веществами. Таким образом, чем чаще мы напрягаем и расслабляем наши суставы, тем больше питательных веществ они получают, тем проще им регенерировать и развиваться.
Какие упражнения помогают при боли в коленях?
Выпады
Самое главное правило – все упражнения нужно выполнять медленно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Для этого упражнения упритесь вытянутыми руками в стену перед собой, одну ногу немного согните в колене, другую отведите назад как можно дальше. Следите, чтобы стопы плотно стояли на полу. Начинайте медленно сгибать колено ноги, выставленной вперед, одновременно наклоняя корпус вперед и вниз – это упражнение поможет снять напряжение и расслабить мышцы. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.
Растяжки для подколенного сухожилия
Лягте на пол на спину, ноги вытяните, руки вдоль тела. Поднимите одну ногу вертикально вверх, после чего подтягивайте руками бедро вперед до тех пор, пока не коснетесь коленом живота. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте по пять повторов для каждой ноги.
Упражнение для коленных чашечек
Лягте на бок, ногу, оказавшуюся сверху, согните в колене и подтяните ступню так, чтобы пятка коснулась ягодиц. Во время упражнения вы должны ощущать напряжение верхней части бедра. Повернитесь и поменяйте ногу. Сделайте по десять повторов для каждой ноги.
Боковые выпады
Встаньте прямо, ноги расставьте максимально широко. Поочередно переносите вес на правую и левую ногу, сгибая ее в колене, а другую стараясь держать максимально прямой. Следите за тем, чтобы внутренняя часть бедра была направлена вниз. Сделайте по десять повторов для каждой ноги.
Ножницы
Вам понадобится небольшой валик: можно свернуть его из большого полотенца или коврика для йоги. Сядьте на пол, ноги скрестите в икрах и положите их на валик так, чтобы касаться его икрами. Старайтесь двигать валик взад и вперед, используя только икроножные мышцы.