Какие упражнения помогают избежать туннельного синдрома?
Что такое туннельный синдром?
Туннельный синдром или синдром запястного канала — это состояние, при котором срединный нерв, проходящий через запястный канал, испытывает постоянное сдавливание. Через этот участок проходят девять сухожилий мышц, которые помогают кистям рук нормально работать. Синдром запястного канала был известен и раньше, им часто страдали музыканты, машинистки, водители и представители других профессий, работа которых была связана с постоянным напряжением кистей рук.
Туннельный синдром чаще всего проявляется зудом, болью и покалыванием в пальцах, кисть и запястье могут опухать, также может ощущаться онемение указательного или среднего пальцев. Рассказываем о трех простых упражнениях, которые помогают уменьшить боль и дискомфорт, если болезнь не удалось предотвратить.
Растяжка и разгибание запястья
Вытяните правую руку перед собой, ладонь поставьте вертикально: так, как будто вы показываете кому-то впереди себя знак «стоп». Левой рукой медленно оттягивайте ладонь правой руки назад — максимально далеко, пока не почувствуете легкое давление в области предплечья, зафиксируйте положение на 15 секунд. Повторите по пять раз для каждой руки. Старайтесь выполнять это упражнение четыре раза в день.
Растяжка срединного нерва
Врачи считают это упражнение наиболее эффективным: если у вас есть возможно выполнять всего одно упражнение в день, то отдайте предпочтение именно ему.
Сожмите руку в кулак таким образом, чтобы большой палец был сверху остальных. Затем медленно раскройте ладонь и сильно прижмите большой палец к указательному. Держа пальцы прямыми, аккуратно отведите запястье назад. Затем вытяните большой палец. Переверните руку ладонью вверх. После чего аккуратно другой рукой осторожно отогните большой палец вниз и назад так сильно, как только сможете. Повторите 10-15 раз для обеих рук.
Растяжка сухожилий
Перед тем, как выполнять это упражнение, приложите к руке на 15 минут теплую грелку или бутылку с теплой водой, а после этого — на 20 минут приложите холодный компресс. Это требуется для того, чтобы уменьшить воспаление, которое часто развивается у людей с тоннельным синдромом.
Далее приступайте к выполнению упражнения.
- Держите ладонь вертикально, пальцы прямые. После этого согните пальцы в костяшках таким образом, чтобы верхние фаланги прижались к основанию пальцев. Задержитесь в этом положении, после чего сожмите пальцы в кулак таким образом, чтобы большой палец был сверху.
- Вернитесь в исходное положение. Согните пальцы так, чтобы они образовывали почти прямой угол с ладонью. Удержите их в этом положении. После чего согните пальца так, чтобы они как можно дальше тянулись к основанию ладони. Повторите 5-10 раз для каждой руки.