Как заниматься спортом гипертоникам: держите давление под контролем
Чем опасно высокое давление?
Стабильно повышенное кровяное давление — одна из главных причин инфаркта и инсульта. Его коварство в том, что гипертония практически никак себя не проявляет, поэтому важно контролировать свое давление и регулярно его измерять, даже если вас ничто не беспокоит.
Нормальное кровяное давление составляет менее 120/80. Систолическое артериальное давление, верхнее число, указывает на то, насколько сильно ваша кровь воздействует на ваши артерии, когда ваше сердце бьется. Напротив, диастолическое артериальное давление, меньшее число, представляет собой силу в ваших артериях, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.
Повышенное артериальное давление (гипертония) диагностируется поэтапно. Артериальная гипертензия 1 стадии — это артериальное давление 130/80 или выше. Артериальная гипертензия 2 стадии — артериальное давление 140/90 или выше. При этом даже не очень сильно повышенное давление может быть опасно и в итоге привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Как спорт может помочь при гипертонии?
Даже небольшого снижения уровня давления может быть достаточно, чтобы существенно уменьшить риск болезней сердца и инсульта, и, как показывают исследования, физическая активность может в этом помочь. Лучше всего на артериальное давление влияют аэробные нагрузки, так как помогают укреплять сосуды, стенки которых ослабевают от постоянного напряжения, вызванного высоким кровяным давлением. Оптимальное количество нагрузок — 150 минут в неделю, причем лучше всего заниматься регулярно, по полчаса в день.
Какие физические нагрузки лучше всего помогают снизить давление?
Ходьба
Получасовая прогулка каждое утро — самый простой способ снизить кровяное давление. Как подтвердило исследование, опубликованное в 2019 году в издании Hypertension, положительное влияние на артериальное давление ходьба оказывает и у людей с лишним весом, и у пожилых людей.
Как много нужно ходить? Еще одно исследование, представленное в прошлом году, подтвердило: каждая тысяча шагов уменьшает систолическое артериальное давление на 0,45 пункта. По оценкам исследователей, у человека, который проходит 10 тысяч шагов в день, систолическое артериальное давление на 2,25 пункта ниже, чем у человека, который гуляет всего пять тысяч шагов в день.
Другие виды аэробных нагрузок
Плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и гребля — тоже отличные варианты. Какой бы вид аэробной активности вы ни выбрали, он поможет вам снизить вес, укрепит сердце и уменьшит уровень стресса, еще одну причину повышенного давления. Причем первые результаты появляются уже через две недели регулярных тренировок.
Силовые тренировки
Сами по себе силовые нагрузки нежелательны, если у вас повышенное давление. Но если вы регулярно занимаетесь аэробными тренировками, а ваш врач не против, вы можете добавить одну-две силовые тренировки в неделю. Это может быть полезно, так как способствует похудению и помогает контролировать вес — важный фактор в борьбе с гипертонией.