«Никаких мониторов и светильников ночью!»: доктор Павлова рассказала, чем опасен свет гаджетов перед сном
Светлые и темные ночи
Эндокринолог Зухра Павлова рассказала, что освещение в темное время суток нарушает циркадные ритмы — работу наших биологических часов. Это подтверждается исследованием ученых из Университета Монаша в Мельбурне, Австралия, результаты которого были недавно опубликованы в научном журнале The Lancet.
В ходе эксперимента почти 85 000 добровольцев носили датчики освещенности в течение одной недели, которые регистрировали дневное и ночное воздействие света. В итоге исследователи пришли к выводу, что риск диабета второго типа был выше у людей, подвергавшихся воздействию более яркого ночного света, а также у тех, кто подвергался воздействию световых паттернов, нарушающих циркадные ритмы.
Оказалось, что самый высокий риск развития диабета второго типа связан с воздействием яркого света с 00:30 до 6:00. Уровень освещения в дневное время на показатели никак не влиял. Разница в риске развития диабета у людей со светлыми и темными ночами была аналогична разнице у пациентов с низким и умеренным генетическим риском развития хронического заболевания.
Другие опасности сна при свете
Как отмечает Кристин Блюм, специалист по сну из Центра хронобиологии Базельского университета, Швейцария, сенсоры в сетчатке наших глаз напрямую связаны с супрахиазматическим ядром (область в мозгу, отвечающая за циркадные ритмы) и особенно чувствительны к коротковолновому свету, который мы знаем как «синий свет». Он не обязательно кажется нам синим, что заметно по светодиодам, излучающим коротковолновый свет, который мы воспринимаем как белый. Эти сенсоры сообщают нашим биологическим часам, что еще не пришло время спать.
Утром коротковолновый солнечный свет помогает нам проснуться и привести внутренние часы в соответствие с внешней средой. Однако поздно вечером освещенность задерживает циркадный ритм тела и нарушает синхронизацию.
Возникает состояние, при котором наши внутренние часы рассогласованы с социальными и солнечными. Это может привести к потере сна, так как человек просыпается раньше, чем нужно организму.
Свет также подавляет секрецию мелатонина, который вырабатывается шишковидной железой при тусклом освещении, чтобы подготовить наше тело ко сну. В то же время уменьшается чувство сонливости, свет активизирует нас, что полезно по утром и днем, но вредно вечером.
Освещенность в ночное время может повлиять на общее состояние и привести к целому ряду проблем, включая расстройство сна и настроения, когнитивные изменения, нарушения обмена веществ и повышение риска развития рака.
Как улучшить сон, управляя светом
- За два-три часа до сна приглушайте свет, избегайте воздействия мониторов и не пользуйтесь смартфоном.
- Уменьшите количество коротковолнового синего света. На многих гаджетах доступны опции фильтрации и адаптации ко времени суток.
- Плотно задерните шторы в спальне. Убедитесь, что в комнате нет источников света, например, роутера или электронных часов.
- Попробуйте маску для сна. Вопрос комфорта индивидуален, но, возможно, в ней вам будет проще заснуть.
- Получайте больше света в течение дня. По словам Кристин Блюм, «чем больше времени вы проводите под открытым небом, тем меньше ваши внутренние биологические часы будут впечатлены искусственным светом ночью».